Článek
Každý někdy zažil noc, během které nemohl nebo nesměl usnout. I když to vypadá nevinně, ráno vám tenhle deficit tělo „sečte“ a většinou se dostaví únava, těžká víčka, zpomalené myšlení a energie na nule. Odborníci varují, že spánkový deficit není radno brát na lehkou váhu.
Proč je spánek zásadní?
„Naše společnost občas vnímá spánek jako ztrátu času. To vede nejen ke kratšímu spánku, ale i k jeho zhoršené kvalitě. Spánek je často přerušovaný, mělčí, a tím pádem méně regenerující,“ upozorňuje spánková specialistka Kateřina Vašutová a dodává, že jsme sice zvyklí počítat spánek na hodiny, ale skutečný odpočinek přichází až ve chvíli, kdy se tělo uvolní a mozek přepne do hlubších fází - naprosto zásadní pro regeneraci těla i mozku je hluboká fáze, tzv. NREM, která ale tvoří jen asi 15–25 % celkové doby spánku. Právě během ní se tělo fyzicky obnovuje, což znamená, že se upravují hormony, regenerují se svaly, posiluje imunita a mozek třídí důležité informace.
Jednou z účinných rad po probdělé noci je studená sprcha po ránuFoto: ViDI Studio, Shutterstock.com
Tipy, jak zvládnout den po probdělé noci
Co ale dělat, pokud máte za sebou probdělou noc a potřebujete fungovat? Chce to dodržet těchto 9 kroků:
- Pošlete do mozku světlo - vystavte se dennímu světlu a slunci, protože stimulují produkci hormonů, které tělo probouzejí, a pomáhají „přeprogramovat“ unavený mozek. „Ranní světlo tělo probouzí, večerní tma zase umožňuje uvolňování melatoninu, hormonu podporujícího spánek a regeneraci,“ vysvětluje Jaroslav Lachký ze společnosti Easy Light Mitochondriak a radí: „U lidí, kteří tráví většinu dne uvnitř, může krátká expozice červenému světlu nahradit chybějící sluneční paprsky. Už několik minut denně výrazně pomáhá tělu naladit se na večerní odpočinek.“
- Studená voda nastartuje oběh - opláchnutí obličeje studenou vodou, krátká sprcha nebo střídání teplé a studené vody rozproudí krev a zlepší prokrvení. Výsledkem je okamžité osvěžení i nárůst energie.
- Káva ano, ale ne moc - kofein v podobě šálku kávy nebo čaje vás rychle „nakopne“ a mozku pomůže, ale nepřehánějte to - přílišná dávka kofeinu může způsobit podrážděnost nebo pozdější odliv energie. Lepší je sáhnout třeba po matche nebo maté, které uvolňují energii pozvolna.
- Lehké jídlo místo těžkého oběda - energie z mozku se po těžším jídle „stěhuje“ do trávicího traktu, takže si dejte jen něco lehčího, nezapomínejte ale na bílkoviny! Spolehlivým pomocníkem jsou ořechy, které můžete konzumovat v průběhu dne.
- Pomůže šlofík - pokud to jen trochu jde, dopřejte si během dne krátký spánek. Trvat by měl opravdu jen 15–20 minut, delší by vás odboural. Krátké zdřímnutí je jako restart, díky kterému vydržíte do večera.
- Svižná procházka nebo dřepy - jakákoli fyzická aktivita pomůže prokrvit mozek a dodat endorfiny, které vylepší náladu a vzpruží vás.
- Pijte dostatek vody - dehydratace ubírá sílu a energii, takže pijte, abyste mohli fungovat. Vyhněte se ale sladkým nápojům, naopak v pohodě jsou kromě vody i minerálky nebo neslazený bylinkový čaj.
- Dovolte si pomalejší režim - po probdělé noci byste si měli den zorganizovat tak, abyste nemuseli dělat zásadní rozhodnutí, nepotřebovali se pekelně soustředit ani se toho víc naučit.
- Jděte dřív spát - další noc už byste měli spát dostatečně, takže jděte do postele dřív, vyvětrejte v ložnici, odložte telefon a nedívejte se na televizi asi hodinu před spánkem. Nepředstavujte si ale, že spánkový deficit lze dospat, pokud trvá třeba přes týden a chcete to dohonit o víkendu. Jen pravidelný spánkový režim je tím, co pomůže tělu zvládat i občasné výkyvy.
