Kolik bílkovin musíte denně jíst, abyste zhubli

Bílkoviny, odborně proteiny, patří společně se sacharidy a tuky k hlavním živinám. Jsou zdrojem energie a zároveň součástí všech buněk organismu, podílí se na stavbě a obnově tkání, transportu látek v organismu a tvorbě protilátek, jsou součástí enzymů, hormonů a genetických struktur.

Mají sytící funkci. A proto se při hubnutí tolik řeší. Pomáhají totiž udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zaženou hlad. Kromě toho chrání svaly a přispívají ke ztrátě tuků. V neposlední řadě mají termický efekt, což znamená, že na jejich zpracování organismus vynaloží nejvíc energie, tedy kalorií. A to je při shazování velké plus. Nemělo by se to s nimi ale přehánět.

Bílkoviny si můžete rozdělit na plnohodnotné (živočišné) a neplnohodnotné (rostlinné). Plnohodnotné obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin, které jsou dobře využitelné a do těla se dobře vstřebávají. Najdete je v mase, rybách, vejcích, mléku, mléčných výrobcích včetně sýrů. Neplnohodnotným bílkovinám vždy nějaká esenciální aminokyselina chybí, proto je jejich využitelnost omezená. Obsahují ale méně tuků a cholesterolu. Tyto bílkoviny obsahují většinou luštěniny, ořechy, semínka (konopná, dýňová), tempeh, tofu a některé obiloviny (např. quinoa).

Vývoj bílkovin z rostlinných zdrojů jde ale dopředu, takže se určitě dočkáme např. konopného proteinu – kvalitní bílkoviny z odtučněných semínek. Zařadit můžete například i arašídové máslo v prášku, ze kterého je odstraněna velká část tuku. Dejte si ale pozor na jídla, která bílkoviny neobsahují, jako jsou například špagety aglio olio, těstoviny s pestem, kukuřičný klas s bramborem, zeleninové rizoto bez masa a sýru a ovesná kaše z vody nebo obilného nápoje (rýžového, ovesného). Pokud je zařazujete častěji, promyslete, jaký zdroj bílkovin byste do nich mohli přidat.

Denní množství bílkovin by mělo pokrýt 12–15% energetického příjmu. To jde i vypočítat, protože 1 gram bílkovin má 17 kJ. Obecně doporučené množství je 0,8–1 gram bílkovin na 1 kg váhy. Při zvýšené fyzické námaze můžete množství bílkovin navýšit, ale hranici 1,3 g na kilogram lze překročit jen krátkodobě, nikdy pak 2 g na kilo tělesné váhy. Na stavbu svalů totiž tělo nevyužije víc než cca 1,8 g bílkovin na kg a den. Alespoň polovinu přijatých bílkovin by měly zastupovat bílkoviny plnohodnotné. Například u váhy 60 kg můžete konzumovat až 90 g bílkovin na den a bude vám to stačit na veškerou regeneraci svalů, tvorbu hormonů, enzymů a všeho, co je potřeba.

Pro informaci – bílý jogurt obsahuje asi 4 g, bílkovin, 100 gramů tvarohu 12 gramů bílkovin, hrachu 22 g. Sto gramů kuřecích prsou cca 20 gramů bílkovin, vejce 12 g. Tabulku nejlepších zdrojů bílkovin najdete například v tomto článku.

Pokud trpíte nadváhou či obezitou, není potřeba jíst hodně bílkovin. Doporučuje se přijímat bílkoviny v množství vzhledem k vaší ideální váze. Pokud například vážíte 90 kg a vaše optimální hmotnost by byla 70 kg, přijímejte denně cca 70 × 1,3 gramu bílkovin, tzn. 90 g/den. Nadbytečná tuková tkáň totiž nepotřebuje víc. Zároveň není potřeba jít na 60 g bílkovin na den a podhodnocovat tak jejich příjem, může to vést k vážným zdravotním problémům.

Nedostatek bílkovin se často projevuje otoky, typické jsou zejména otoky dolních končetin. Může docházet také k úbytku svalové hmoty, oslabení imunitního systému, zhoršenému hojení ran a i ke změnám nálad, depresi a letargii. Při nedostatku bílkovin v dětství může dojít k poruchám duševního vývoje, malému vzrůstu a neprospívání.

Často se stává, že se při hubnutí konzumuje hodně bílkovin a omezují se sacharidy, například stále populárním vyřazením příloh z jídelníčku. To ale vede k většímu pocitu hladu večer a konzumaci rychlých cukrů v podobě sušenek u televize. K vyřazení příloh možná vede mylná představa, že bílkoviny zasytí, takže čím víc bílkovin, tím míň chutí na sladké a tím menší hlad, což samozřejmě tak úplně nefunguje.

V případě příjmu bílkovin neplatí „čím víc, tím líp“. Příliš vysoký příjem, ke kterému se – vzhledem k široké dostupnosti vysoce proteinových potravin – není zas tak nereálné dopracovat, vede k zažívacím problémům včetně nadýmání a zácpy. Kromě toho významně zatěžuje játra i ledviny, které se starají o odvod odpadních látek z proteinů (např. dusíku). Přetížení organismu pak může mít mnoho projevů, jako je zvýšená únava, zhoršená kvalita pleti a vlasů, podrážděnost a další.

Upečte si zdravé müsli tyčinky s proteinovým práškem + další recepty s proteinem.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu (@nehladu)