Odborník na diety: Proč se ženám v přechodu těžko hubne? Může za to i frustrace z opakovaných selhání

Při hubnutí nejde jen o to snížit váhu, ale vždy bude užitečné zjistit také, proč se přejídáte nebo proč si stres kompenzujete sladkým. Takové spojení nabízí Martin Cvrkal, psycholog se specializací na obezitu, který se ve své praxi věnuje této tematice mnoho let. Zaměřuje na ni svou vědeckou činnost na pražské University of New York.

Ženy hubnou pomaleji než muži, ještě hůře ale hubnou ženy v přechodu a po něm. Proč tomu tak je?

Těch faktorů je celá řada. Zaměřil bych se na období menopauzy u žen, protože naprostá většina klientek přichází právě v tomto období. Asi nepřekvapí, že mezi ty zásadní faktory patří přirozené hormonální změny spojené s menopauzou, které ovlivňují ženský metabolismus jako celek, ale zejména snižování hladiny estrogenu vede ke zpomalení metabolismu a zvýšení tělesného tuku.

Jednoduše řečeno, co platilo předchozích 40-50 let, přestává najednou platit. Žena, která se chce těmto, zdůrazňuji, přirozeným změnám bránit, musí něco ve svém životě změnit.

Jsou hormonální změny to jediné, co ženám v tomto věku zhoršuje metabolismus?

Dalším faktorem bývá zvýšené vystavení stresové zátěži. Existuje celá řada vědeckých studií, které hovoří o zvýšení chronického stresu, úzkostných stavů a depresí v průběhu menopauzy. Všechny tyto faktory mohou přispívat ke zpomalení metabolismu a zvýšenému ukládání tuků.

V neposlední řadě je to snížení fyzické aktivity. Je také podstatným určujícím faktorem, který se v tomto období začne výrazně projevovat. Všechny výše uvedené faktory pak mají vliv nejenom na zvýšené ukládání tuků, ale také na obtíženější hubnutí.

Můžete to porovnat s muži?

V mé ordinaci se velice často objevují páry, které přicházejí hubnout. Vidím je v ordinaci rád, protože proces společného hubnutí je úžasný a také praktický.

Ještě si dovolím zmínit jednu okolnost. Pomalejší hubnutí u žen je vlastně jejich evoluční výhoda. Hubnutí neboli ztráta zásobního tuku není nic jiného než reakce těla na nedostatek výživy. Ženy jsou prostě lépe připravené na zvládání nedostatku než muži.

Většina takových žen má za sebou mnoho let hubnutí a jojo efektů. Jak to zhoršuje šanci na snížení váhy?

Asi bych byl opatrný s tvrzením, že většina žen má za sebou mnoho let hubnutí a jojo efekty. Konkrétně k tomuto tématu nemáme dostatek relevantních dat. Každopádně se můžeme na problém cyklování hmotnosti, jak se také říká jojo efektu, podívat ze dvou pohledů. Z metabolického pohledu a pohledu psychologického.

Metabolické důsledky jsou relativně dobře prozkoumané. Po prodělání více jojo efektů nastává jednak takzvaná metabolická adaptace, což je vlastně trénování těla na přežití za horších podmínek. Výsledkem je, že s každou další dietou jde hubnutí hůř a hůř.

Z metabolického hlediska dále nastávají změny v tělesném složení a to se zhoršuje. Roste tuková tkáň na úkor svalové hmoty.

Jak zhubnout břicho: Důležité zásady, které vám zafungují

A jaký to má vliv na hormony?

V důsledku opakovaného jojo efektu navíc dochází k hormonálním změnám. Jde například o souvislost se vznikem inzulinové rezistence, která může vést i ke vzniku diabetu druhého typu. Dále existují studie, které hovoří o možnosti ovlivnění štítné žlázy a související hormonální produkce, jež se výrazně podílí na regulaci metabolismu.

Za zmínku určitě stojí také hormon kortizol, jehož hladina se může zvyšovat vlivem opakovaných jojo efektů a s tím spojené stresové zátěže. Jeho zvýšená hladina se podílí na regulaci celé řady tělesných funkcí.

Na závěr bych ještě mohl zmínit hormony leptin a ghrelin, které hrají důležitou roli v procesu hladu a nasycení. Vyšší hladina leptinu snižuje pocit hladu a zvyšuje pocit nasycení, naproti tomu hormon ghrelin se podílí na zvyšování chuti k jídlu.

Některé studie zjistily, že po redukci hmotnosti může dlouhodobě přetrvávat snížená hladina leptinu a naopak zvýšená hladina ghrelinu, což může negativně působit na udržování hmotnosti po zhubnutí. Pokud někdo opakovaně hubne a přibírá, může dojít ke zvýšení hladu a chuti na jídlo.

Mix těchto metabolických důsledků představuje pochopitelně velkou zátěž a zhoršení podmínek pro budoucí úbytek hmotnosti.

Jaký vliv má na hladinu hormonů důležitých pro hubnutí spánek?

Co takové opakované hubnutí udělá s psychikou?

Není to zdaleka tak dobře prozkoumané jako metabolismus. Nicméně máme k dispozici údaje, že kvůli opakovanému selhání při hubnutí vzniká frustrace a zhoršuje se psychické zdraví. Tento stav může vyústit ve významné snížení důvěry ve vlastní schopnost vůbec někdy zhubnout nebo s tím něco udělat.

Taková situace může například vést v „doufání v zázrak“ - klienti se často uchylují k různým zázračným preparátům, ale také například k extrémně se rozšiřujícím bariatrickým operacím. Osobně si myslím, že psychické dopady těchto zákroků na některé pacienty mohou být devastující. Navíc se domnívám, že psychologická vyšetření, která se provádějí před takovými operacemi, jsou často absolutně nedostatečná, o následné psychologické péči nemluvě.

Máte k tomuto tématu nějaké statistiky? Výzkumy?

Pokud jde o psychologické faktory související s obezitou a především o psychologické předpoklady pro vznik obezity, tak jejich výzkumem se právě zabýváme v našem nově vzniklém centru pro výzkum obezity při University of New York in Prague. Zatím jsme na počátku výzkumu, nicméně už nyní máme k dispozici zajímavá data, která budeme v nejbližší době publikovat v odborných časopisech.

Co byste tedy ženám v tomto věku při hubnutí doporučil? Co je nejdůležitější?

Obávám se, že odpověď na tuto otázku by vydala na celou knihu. Cokoli tedy odpovím, bude hrubě nedostatečné. Pokud bych měl ale vypíchnout, co považuji za nesmírně přínosné a zároveň ne až tak běžné, určitě bych každé ženě, a nejenom ženám, v tomto věku doporučil během hubnutí podporu psychologa nebo lépe psychoterapeuta.

Jako nejúčinnější se dlouhodobě ukazuje kognitivně-behaviorální terapie. Nás psychologů, kteří se věnujeme zároveň výživě, je v Česku relativně málo. Řešením tedy může být chodit jak k psychologovi, tak poradci na výživu. Když bych šel ještě dál, tak pro celou řadu našich klientek by vlastně stačil jen psycholog a nutričního terapeuta ani nepotřebují.

Jak je při hubnutí důležitá psychika, vysvětluje Iva Málková

Mnoho žen se uchyluje ke keto dietám, minimalizují nebo zcela vyloučí sacharidy. Proč je to tak nebezpečné?

V současné době nemáme k dispozici důkazy, že by keto diety byly v obecné rovině nebezpečné. Naopak máme celou řadu důkazů o prospěšnosti těchto diet nebo i stravovacího stylu lidskému zdraví.

Problém tedy není keto dieta nebo minimalizace sacharidů ve výživě. Problém je v tom, že tento druh diet vyžaduje odborný dohled nebo minimálně kvalifikovanou podporu v průběhu diety. Dále je třeba si uvědomit, že je tato dieta v zásadě určena zdravým lidem - není tedy vhodná pro každého!

Jestliže někdo trpí nějakým onemocněním, je třeba vždy zvážit nasazení této diety. Rozhodně bych v takovém případě doporučoval poradit se s lékařem nebo nasazovat dietu pod odborným dohledem.

V neposlední řadě je třeba u těchto diet důsledně dodržovat doporučený plán, protože jinak může být výsledkem právě onen zmiňovaný jojo efekt. Ten však není problémem diety, ale nepřiměřeně rychlého návratu k normálnímu stravování, případně návratu k původnímu stravování, kvůli němuž člověk přibral.

Výhody a nevýhody keto diety?

Na druhou stranu, bílkoviny jsou v tomto věku zásadní, jak je doporučujete doplňovat?

Bílkoviny jsou zásadní v každém období života. Bylo by dobré zmínit, že naše populace se rozhodně nepotýká s nedostatkem bílkovin. Málokdy se ve své ordinaci setkávám s tím, že by klienti trpěli nějakou formou nedostatku bílkovin ve výživě.

Z mého pohledu je to poměrně přeceňované téma a probíhající „proteinománie“ snad už brzy skončí. Koneckonců jeden z největších mýtů okolo proteinových diet je to, že je třeba během této diety konzumovat vyšší než běžné množství bílkovin.

U ženy v přechodu, která neprochází zvýšenou tělesnou zátěží, dostačuje přibližně jeden gram bílkovin na kilogram přiměřené tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud máte při 175 cm váhu 100 kilogramů, měla byste si spočítat bílkoviny na hmotnost 80 kilogramů.

Osobně jsem pro pestrost v příjmu bílkovin, nespokojit se pouze s masem. Rozhodně tedy doporučuji mléčné výrobky, vejce, ale i rostlinné zdroje bílkoviny, jako jsou například luštěniny.

Kolik bílkovin musíte denně jíst, abyste zhubli

Myslíte si, že žena v tomto „rizikovém“ věku dokáže zhubnout sama?

Určitě to může dokázat sama a nepochybně to také celá řada žen dokáže a dokázala. Zvláště pokud je v tomto „oboru“ nováčkem. Na druhou stranu, pokud byla žena celý život štíhlá a začne mít potíže s růstem hmotnosti až v období přechodu, může právě to být příčinou vzniku celé řady psychických potíží, které se lépe zvládají pod dohledem odborníka.

Pokud má za sebou více zkušeností s opakovaným hubnutím a přibíráním nebo pokud se jedná o závažnější formu obezity, rozhodně doporučuji podporu odborníka a optimálně psychologa nebo psychoterapeuta.

A co má dělat, pokud už pro ni třeba s ohledem na klouby nepřipadají v úvahu některé pohybové aktivity?

S ortopedickými problémy, ale také kardiovaskulárními a dalšími komplikacemi, které brání aktivnímu pohybu, se setkáváme poměrně často. Máme celou řadu klientů, kteří jsou indikováni k závažným operacím velkých kloubů, ale podmínkou je redukce hmotnosti. V těchto případech je obtížné, ale většinou nemožné zvýšit kalorický výdej odpovídající pohybovou aktivitou. Potom nastupují takové dietní režimy, které svým charakterem zajistí potřebný kalorický deficit. V těchto případech je ale pomoc odborníka v zásadě nezbytná, protože celé nastavení dietního režimu je vždy individuální a zohledňuje i primární zdravotní potíže.

Ženy hubnou kvůli kráse, muži kvůli zdraví