Jak zhubnout břicho: Důležité zásady, které vám zafungují. Pomůže i správný dech a méně soli

Důležité je mít na paměti, že tělo si ukládá tuk do různých partií i na základě vaší genetiky. Stejně to platí i při hubnutí. Přebytečný tuk je třeba spálit, cvičením posílíte břišní svaly, ale s břišním tukem to nemusí hnout. Nejlepším způsobem, jak zhubnout na břiše, je proto zbavit se celkově nadbytečného tuku.

Jednostranné návody na hubnutí většinou způsobí jojo efekt a nepomohou vám dlouhodobě. Také si nemusíte jako první cíl volit rovnou ploché břicho, stačí se odměnit za jakýkoliv úbytek centimetrů a pozitivně se tak motivovat k dalšímu hubnutí.

Zapomeňte na tukožroutské polévky, koktejly na hubnutí a detoxy se šťávami. Při radikálních jednostranných dietách totiž často dochází ke zpomalení metabolismu a následnému zvýšenému ukládání tuku. Navíc neexistují žádné zakázané potraviny, ale jen potraviny, které prostě není vhodné jíst každý den a ve velkém množství. Zkuste ve svém životě udělat drobné změny, u kterých vydržíte. Bez hladovění, pomaleji, ale zdravě.

Jako první si analyzujte jídelníček a nedívejte se pouze na množství, ale také na složení jídel. Zajímat by vás mělo i to, kdy jíte a jakým způsobem. Stíháte snídani? Nestává se vám například to, že se ráno nenajíte a později hlad zaženete čokoládovou tyčinkou? Nebo že se v klidu, až vám dítě usne, naládujete večer vším, co najdete? Zkuste si projít své návyky, některé přehodnotit a sestavit si zdravější jídelníček.

Do jídelníčku zařaďte adekvátní množství bílkovin. Mají totiž sytící funkci. A proto se při hubnutí tolik řeší. Pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zaženou hlad a chuť. Kromě toho chrání svaly a přispívají ke ztrátě tuků. Bílkoviny doplníte například ve formě živočišné (maso, ryby, vejce, mléko, mléčné výrobky včetně sýrů), nebo ve formě rostlinné (luštěniny, ořechy, semínka (konopná, dýňová), tempeh, tofu a některé obiloviny, např. quinoa).

Denní množství bílkovin by mělo pokrýt 12–15% vašeho energetického příjmu (1 gram bílkovin má 17 kJ). Obecně doporučené množství je kolem 1 gramu bílkovin na 1 kg váhy. Alespoň polovinu přijatých bílkovin by měly zastupovat bílkoviny živočišné. Pokud jste fyzicky aktivní, zvedněte přísun na 1,5 gramu bílkovin na 1 kg váhy. Například u váhy 80 kg můžete konzumovat až 120 g bílkovin na den a bude vám to stačit na regeneraci svalů, tvorbu hormonů, enzymů a všeho, co je potřeba.

Denní příjem bílkovin: kolik jich jíst při hubnutí a kde je najdete?

Česká republika je na nejvyšších příčkách v konzumaci soli. Ta pak může podporovat zadržování vody v těle. Dejte pozor zejména na uzeniny, slané sýry, solené pečivo, polotovary, ale i neúměrné dosolování. Voda se také drží v oblasti břicha ve chvíli, kdy příliš zatěžujete játra, například při již zmíněné časté konzumaci alkoholu.

Denně byste měli vypít 1,5–2,5 l vody, nicméně s vodou tělo hospodaří podle toho, jak zrovna potřebuje, a tak se nemusíte bát nepříjemného zadržování vody ve chvíli, kdy příliš slané potraviny nekonzumujete a vaše játra jsou zdravá.

Když chcete ztratit tuk na břiše, není třeba se utrápit kardio tréninky s myšlenkou, že spalovat tuk je to nejpodstatnější. I u cvičení je dobré, stejně jako u jídelníčku, postupovat vyváženě a komplexně. Kombinujte kardio tréninky s posilováním a zpevněte střed těla, neboli core. U posilování je důležité správně zapojovat břišní svaly, a to během každého tréninku. Zapojíte je například při planku, angličácích, ale i správně provedených dřepech a výpadech.

Zkuste těchto 5 cviků na core a vosí pas

Dýchání je proces, který mnohdy ani člověk nevnímá. Ale právě dýchání má zásadní podíl na zapojování břišních svalů. Při aktivaci svalů je nutné vydechnout, aby došlo k jejich úplnému zkrácení. Nádech se pak provádí při návratu do výchozí polohy. Například, když děláte sedy–lehy, vydechujte ve chvíli, kdy se zvedáte nahoru. Kromě toho můžete procvičovat i tzv. brániční dýchání, neboli dýchání do břicha. Jde o osvědčenou techniku používanou při zklidnění ve stresových situacích, která mimo jiné posiluje svaly břišní stěny, na které je klasické posilování krátké.

Kombinace optimální stravy a vhodného tréninku je nejefektivnější. Kromě toho je klíčový kvalitní spánek a duševní pohoda. A to vše je běh na delší trať. Po jednom dni cvičení nezhubnete, po jednom špatném jídle nepřiberete. Takže si sem tam dopřeje bez výčitek klidně pizzu nebo brambůrky a netlačte na rychlé výsledky. Stanovte si menší cíle a čas ukáže, jestli vedou změny, které jste zavedli, k lepšímu.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu (@nehladu)

Skvělé na hubnutí břicha je například cvičení s obručí