Sacharidům se nevyhýbejte ani při hubnutí! Kolik jich potřebujete a kde najít ty pravé

Sacharidy slouží primárně jako zdroj energie. Jen mozek denně potřebuje kolem 130 gramů sacharidů, aby správně fungoval. Další nemalé množství sacharidů je potřeba na běžné denní aktivity, jako je hygiena, příprava jídla, chůze na autobus, práce či sport. Denní spotřeba proto může být pro někoho 170 gramů a pro jiného 350 gramů. Pro některé sportovce dokonce až 500 gramů. Vše záleží na vašem stáří, pohlaví, zdravotním stavu, fyzické aktivitě a stravovacích zvyklostech.

Jeden gram sacharidů představuje 17 kJ. Ve stravě by na udržení aktuální hmotnosti měly sacharidy zastupovat celkem 55–60 %, na hubnutí může stačit i 40–50 %. Nejsou ale sacharidy jako sacharidy! Je důležité vědět, které jsou pro tělo prospěšné více a které méně.

Jednoduše si můžete sacharidy rozdělit na dvě větší skupiny. Jednoduché sacharidy, které konzumujete ve formě sladkostí, zákusků, sladkých limonád, sušenek, zmrzlin, sladkého pečiva a podobně. Druhou skupinou jsou komplexní neboli složené sacharidy. Jejich zdrojem jsou obiloviny – například rýže, ovesné a jiné vločky, těstoviny, pečivo, brambory a luštěniny. Ideální je, když jsou zařazené v celozrnné formě, která je bohatá na vlákninu a lépe zasytí.

Obrovský rozptyl v individuálních potřebách může být matoucí a podporovat strach z konzumace sacharidů v různých životních fázích nebo při hubnutí. Potřeba ženy po menopoauze, která se pro bolest kloubů příliš nehýbe, bude diametrálně jiná, než potřeba mladé dívky, jež chodí často pěšky a pravidelně cvičí. Zkuste si uvědomit, že mezi jednotlivými zdroji sacharidů jsou velké rozdíly, a zamyslet se nad jejich načasováním.

Méně paliva potřebujete, když nejste fyzicky aktivní, a více, když vaše svaly aktivně pracují. Takže, i když sacharidy najdete v pečivu, těstovinách, luštěninách, ovesných vločkách, pohance, bramborách, rýži, ovoci, zákuscích, sladkostech a cole, nelze tyto potraviny házet do jednoho pytle.

Zdroje sacharidů si také můžete rozdělit podle jejich glykemického indexu (GI). Čím vyšší hodnota GI u potraviny je (hodnota glukózy je například 100), tím rychleji vám po požití potraviny stoupne hladina cukru v krvi – a tím rychleji využijete glukózu jako zdroj energie. U jednoduchých sacharidů, například sušenek a sladkých limonád, v podstatě vzápětí, u komplexních sacharidů, například brambor a celozrnných obilovin, pomaleji. O to déle si ale pocit sytosti udržíte.

Pokud zrovna pracujete u počítače, nepotřebujete rychlou dodávku paliva. Vyberte si potraviny s nízkým glykemickým indexem a doplňte sacharidy ze zdroje, ze kterého se bude glukóza uvolňovat pomaleji. Pokud běžíte závod, potřebujete, aby vaše svaly měly dostatek rychle využitelné energie, hodí se vám potraviny s vysokým glykemickým indexem - třeba i samotná glukóza, známá jako hroznový cukr.

Když si dáte např. sladké u televize nebo počítače, rychle vám stoupne hladina cukru v krvi a vyplaví se vám do těla větší množství inzulinu, který cukr pošle tam, kde ho potřebujete. A pokud je ho moc, uloží se jako zásobní tuk a vy zase dostanete hlad nebo chuť na sladké.

Výběr vhodných zdrojů sacharidů, nejen glykemický index, je klíčový. Například fruktóza (ovocný cukr) má sice nízký GI, ale pokud jí přijmeme větší množství (například jako sladidlo nebo v ovocných tyčinkách), nastane stejná situace jako při konzumaci glukózy. Kromě toho záleží i na množství sacharidů. Když vám kolegyně v práci nabídne u počítače bonbon, nemusíte se bát, že se vám v těle hned promění v tuk. Kdybyste spolu ale snědly celou bonboniéru, už se to může projevit.

Jak nastavit příjem sacharidů? Sestavte si zdravý a vyvážený jídelníček

Pamatujte na to, že 130 gramů potřebuje váš mozek, aby fungoval, a další gramy potřebujete na běžné činnosti. Jestli logicky nedoplníte to, co potřebujete, tělo si řekne o energii. A určitě vám neporadí dát si pohankový salát, ale rychlé řešení v podobě něčeho sladkého.

V takovou chvíli máte dvě možnosti: 1) podlehnete a sáhnete po čokoládě; 2) odoláte a dáte si svačinu bohatou na komplexní sacharidy a vlákninu (třeba chléb s lučinou, šunkou a okurkou nebo ovesné vločky s jogurtem a hrstí jahod). Pak chvilku počkáte a zjistíte, že chutě samy odezní. Jestli se vám to děje často, zamyslete se nad skladbou celého jídelníčku.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu (@nehladu)

O svačinách (nejen) pro děti s Karolínou Four