Hlavní obsah

Jak často a dlouho cvičit, abyste začali hubnout? Klíčové číslo, které vám napoví, je 150

Foto: Gutesa, Shutterstock.com

Foto: Gutesa, Shutterstock.com

Zhubnout se sice dá i bez sportu, ale pokud máte sedavou práci a přes den toho moc nenachodíte, je to už hodně těžké. Vlivem zpomaleného metabolismu byste museli radikálně ubrat na jídelníčku. Přitom stačí do režimu zařadit pohyb a začnou se dít věci. Jak často cvičit, abyste svůj metabolismus rozhýbali, a kdy se dostaví první výsledky?

Článek

Pohyb je nutný k životu. S pokřivenou krční páteří, bolavými zády, povoleným břichem a špatnou náladou z neustálého sezení u počítače a na homeofficu to vaše tělo dlouho nevydrží. Není stavěno k neustálému sezení, ale k fyzické aktivitě. Kromě vhodného jídelníčku je to právě pohyb, který přispívá ke snižování váhy, tvarování postavy a psychické pohodě. Zvýšením množství svalové hmoty navýšíte i svůj bazální metabolismus a vaše tělo bude umět lépe pracovat s živinami. A v neposlední řadě budete mít menší problémy s pohyblivostí ve stáří.

Jak často cvičit? Stačí krátce, ale pravidelně

Každý začíná hubnout z jiného důvodu a je na to jinak fyzicky vybaven. Předpoklady ke zvládnutí cvičení jsou individuální, ale jsou doporučení, která mohou sloužit pro představu, kolik času pohybu věnovat. A opravdu vám může stačit, když budete chodit na delší procházky, nebudete se vyhýbat schodům, dojdete si místo online objednávky pro nákup do obchodu a třikrát týdně se na intenzivních 30 minut zapotíte a zadýcháte.

Praktické je zkombinovat běžný pohyb během dne (chůze, domácí práce) s cvičením o střední intenzitě. Cvičení byste se měli věnovat ideálně 150 minut týdně rozdělených do 3 až 5 lekcí. Pokud s cvičením začínáte, můžete zařadit dvakrát týdně 30 minut, později třikrát týdně 30 minut a postupně navyšovat množství času, pokud vás cvičení bude bavit.

Důležité je i psychické nastavení. Jestli si daný den nestihnete zacvičit, nevyčítejte si to. Špatný pocit může být totiž mnohem škodlivější než samotná absence cvičení.

Foto: Prostock-studio, Shutterstock.com

Střídejte posilování a aerobní tréninkFoto: Prostock-studio, Shutterstock.com

Podpořte hubnutí správným typem cvičení

Postupně do svého režimu zařaďte kardio tréninky a silové cvičení. Kardio tréninky lehce zvýší váš energetický výdej, podpoří kardiovaskulární systém a celkovou kondici. Pokuste se nesledovat jen množství spálených kalorií, ale také tepovou frekvenci. Ta by se měla postupně s pravidelným kardio tréninkem snižovat. Neméně důležité je zařazení cvičení podporující růst svalů a zlepšující držení těla. To nutně nemusí být cvičení s činkami, stačí i vhodně sestavené cvičení s vlastní vahou.

Určitě si vybírejte a přizpůsobte cvičení vašemu stavu. Pokud jste v pásmu obezity, s pohybem teprve začínáte a nebo máte nějaký zdravotní problém, nemusíte se třikrát týdně ztrhat intenzivním kardio tréninkem. Zkuste rychlou chůzi, pomalý běh, brusle, lehké cvičení. Jestli vás baví procházky, pořiďte si krokoměr nebo sportovní hodinky a zkuste se dostat postupně na 10 000 kroků denně, s tímto počtem změnu brzo zaznamenáte. Důležité je nějak začít a najít si, co by vás bavilo.

S jakou intenzitou cvičit

Intenzita cvičení je závislá na vaší aktuální kondici. Přibližným ukazatelem je tepová frekvence (počet tepů za minutu). Tu si změříte pohmatem na palcové hraně vnitřní strany zápěstí (spočítejte tep za 10 vteřin a pak vynásobte šesti). Klidovou tepovou frekvenci změřte ideálně po ránu. Intenzitu pohybu vzhledem k věku vám ukáže například tabulka zátěžových pásem.

Jak dlouho cvičit. Magická půlhodina

U intenzivního cvičení si pohlídejte, aby samotné cvičení trvalo 30 minut, předcházela mu přípravná část a bylo zakončeno protažením. Půlhodina vytrvalostní aktivity má smysl, protože až po 20 minutách cvičení v aerobní oblasti dochází ke spalování tuků. Než ale zjistíte, jaká je vaše optimální intenzita, zkuste vydržet delší dobu s mírnější intenzitou. Je lepší běžet souvisle pomaleji, než sprintovat a po sto metrech odpadnout.

Kdy uvidíte výsledky

Výsledky cvičení se výrazněji projeví zhruba po měsíci. Jestli kromě aktivního pohybu a cvičení upravíte a vyvážíte jídelníček, pocítíte první drobné změny na oblečení, lepším zažívání, kvalitnějším spánku nebo i na zvýšení odolnosti vůči stresu. Především vás ale čeká odměna v podobě získané energie.

Foto: STOB

Foto: STOB

Nejvíc záleží na tom, co vás baví

Nejpodstatnější je vybrat si to, co vás bude bavit a u čeho vydržíte. Je to totiž klíčové pro to, abyste při změně životního stylu netrpěli. Pokud vás cvičení bavit nebude, ztratíte dříve či později motivaci. Zařaďte do svých dnů místo porce čokolády pár dávek pohybu. Uvidíte, jak se váš život změní.

10 důvodů, proč je pohyb zdravý

  1. Zlepšuje kardiovaskulární systém – posiluje srdce, které dokáže okysličit a přečerpat větší množství krve za kratší čas a tím se méně namáhá v klidu (nižší tepová frekvence) i při zátěži (tepová frekvence se zvýší rychleji na potřebnou tréninkovou hodnotu)
  2. Zlepšuje funkce – dechové, trávicí
  3. Zvyšuje energetický výdej – redukuje nadváhu a zmírňuje obezitu
  4. Snižuje množství tuku a udržuje svaly v souladu s vhodným jídelníčkem
  5. Zlepšuje metabolismus sacharidů – zvyšuje citlivost tkání na inzulin a snižuje pozitivně glykemii nejen u diabetiků
  6. Snižuje cholesterol – nižší riziko vzniku aterosklerózy
  7. Posiluje kosti udržuje rozsah pohybu kloubů a pomáhá chránit před osteoporózou
  8. Přispívá k prevenci – funguje také jako prevence nádorových onemocnění a prevence vzniku infarktu myokardu či mozkových příhod
  9. Zvyšuje imunitu – organismus je odolnější vůči nemocem
  10. Zlepšuje psychiku – zlepšuje koncentraci a snižuje stres

Odborná spolupráce: Mgr. Hedvika Jakešová, kondiční specialistka a nutriční terapeutka, Nejen o jídle (@nejenojidle_).

Reklama