Hlavní obsah

Cvičte s námi: Zpevňujeme bříško

Foto: Andrea Medňanská

Monika se svým trenérem Michalem Šubrem

1. díl - Moje on-line hubnoucí kúra s Dietboxy skončila, ale s hubnutím rozhodně nekončím! Jdu do cvičení s Michalem Šubrem, vynikajícím fitness trenérem. A vy, milé čtenářky, nezůstávejte pozadu. Přidejte se k nám a zkuste náš rekondiční seriál - dnes budeme zpevňovat bříško!

Článek

„Zpevňování břišních svalů je důležité nejen pro to, abyste měli ploché bříško. Ale pomůže vám i proti bolestem zad, především v bederní oblasti," vysvětluje Michal Šubr. Právě břišní svaly totiž patří do svalové skupiny, která má tendenci ochabovat. Břicho a oblast beder fungují jako spojené nádoby. Povolením břišních svalů se zkracují svaly bederní páteře, deformuje se držení těla a přicházejí zdravotní problémy.

Při posilování dbejte na pravidelné dýchání, vždy do uvolnění nádech a do záběru (svalové kontrakce) výdech. Střídejte posilování přímých a šikmých břišních svalů, tempo (pomalé plynulé s fázováním), dynamické cvičení se statickým (izometrickým). Velmi důležité je vždy správné držení těla.

Vaše břicho tvoří čtyři svalové skupiny:

  • Přímý břišní sval
  • Zevní šikmý břišní sval
  • Vnitřní šikmý břišní sval
  • Příčný břišní sval

Tyto břišní svalové skupiny společně drží trup a pomáhají mu při různých pohybech, jako je přitahování pánve k hrudníku nebo naopak, při naklánění do stran.

Přímý břišní sval- tento sval je zodpovědný za přitahování hrudníku k bokům. Začíná na hrudní kosti a pátém až sedmém žebru, končí na stydké kosti. Zevní šikmé břišní svaly - přecházejí křížem dolů od spodních žeber a napojují se na stydkou kost a pánev. Vnitřní šikmé břišní svaly - tyto břišní svaly leží pod vnějšími. Jejich funkce spočívá v tom, že otáčejí trupem a řídí hýbání do stran. Příčný sval břišní - nachází se pod šikmými svaly, přechází od žeber ke stydké kosti. Jeho úkolem je vtažení břišní stěny dovnitř. Tento sval chrání vnitřní orgány a pomáhá vydechovat.

1. cvik

Opřeme se o předloktí a o špičky. Vtáhneme břicho dovnitř a držíme. Dáme velký pozor na prohnutá bedra! Hlava je v prodloužení trupu. Přidejte si zanožení střídavě levé a pravé dolní končetiny s výdrží.

Foto: Andrea Medňanská

Tomu úsměvu nevěřte. Pěkně to bolí!

Zkuste prodloužit interval až na 90 sekund. Můžete také zrychlit a zvedat končetiny na každé straně 8x po čtyřech sériích. Břicho je pevné po celou dobu série.

Foto: Andrea Medňanská

Vydržet se dá opravdu jen několik málo sekund

2. cvik: Dynamické posilování šikmých břišních svalů

Tento cvik vám jistě připomene klasickou jízdu na kole. Leh na zádech, obě paže v týl, pokrčte dolní končetiny, hlava a ramena lehce nad zemí.

Foto: Andrea Medňanská

Tohle by ještě šlo. Ovšem na výdrž je to fuška!

Nádech a s výdechem zvedněte hrudník s natočením k levému koleni, zároveň natáhněte pravou dolní končetinu směrem k zemi. Zpět přinožte a proveďte na druhou stranu. Břicho je vtažené dovnitř! Nezapomeňte pravidelně dýchat. Ideální by bylo 4 séríe po osmi.

Foto: Andrea Medňanská

Záběr nějen na břicho, ale i na nohy!

ynezorPumanzeSaNyknalC