Zhubněte díky józe! Tyhle pozice změní vaše tělo k nepoznání

Jóga zlepšuje duševní i fyzické zdraví. Víte proč? Protože neposiluje jen povrchové svaly, ale především ty nejdůležitější, které nejsou vidět. Díky ní se vám zlepší nejen držení těla, ale také funkce orgánů i psychika. Cvičte každý den a sledujte zásadní změny!

Známý „pes hlavou dolů“ je jednou z nejkomplexnějších jógových pozic vůbec. I proto ji do lekcí zařazuje praktický každý jógový styl. V pozici si protáhnete celou zadní část těla a posílíte přední. Zapojíte ale také svaly na rukou, břišní svaly a posílíte zápěstí a ramena. V této poloze se aktivuje trávicí systém, harmonizuje činnost jater, ledvin a rozvíjí hrudní dech. Je skvělá na problémy s bederní páteří i zkrácenými předními stehenními svaly, a díky tomu, že je předklonová, se hodí také při potížích s vysokým krevním tlakem.

Není nutné dát za každou cenu paty na zem a propnut kolena – zaměřte se na záda! Teprve tehdy, když budete mít pevné paže (a ne „prověšené“ v ramenou) a rovná záda, vám tato pozice dá všechny benefity.

V pozici můžete střídavě krčit kolena nebo stoupat na špičky tak, aby vám v ní bylo pohodlně. Vydržte v ní vždy alespoň půl minuty, pak si odpočiňte tím, že prohnete boky s propnutýma nohama opačně – dolů na zem – a zase se vraťte do pozice. Opakujte alespoň 5krát.

Kdekdo zná klasický plank. Slyšeli jste ale o obráceném prkně? Tahle pozice je přinejmenším stejně účinná jako prkno normální. Zatnete při něm všechny hlavní svalové skupiny: procvičíte hýždě, břišní a ramenní svaly, zapojíte horní i dolní končetiny a nastartujete si metabolismus. Budete-li dělat tuto pozici pravidelně, nejen, že si zajistíte ploché břicho, ale také krásnou chůzi. Pozice obráceného prkna totiž ulevuje páteři a zbavuje vás bolesti zad, čímž přispívá ke správnému držení těla. Také u ní ale posílíte zadek a stehna.

V prkně se snažte vydržet alespoň půl minuty ve třech sériích. Postupně čas v pozici prodlužujte o 5 vteřin.

Prkno na boku je výzvou jak pro svaly středu těla, tak i pro ruce. Balancujete při ní totiž vždy pouze na jedné paži. Kromě posílení těchto svalů je ale skvělá také po psychické stránce. Balanční pozice mají totiž jednu báječnou vlastnost pro odbourání stresu: k udržení rovnováhy se upne každá vaše myšlenka, což zajistí, že na chvíli zapomenete na všechno ostatní. „Vašithásana neboli prkno na boku testuje vaši rovnováhu, ukazuje vám její křehkost a pomáhá tím k vytvoření pevnějších základů ve fyzickém těle,“ doplňuje  fyzioterapeutka a lektorka jógy Mgr. Tereza Novotná.

V prkně stranou se snažte vydržet nejlépe jednu minutu ve dvou sériích. Tělo musí být v jedné linii – bok nesmí padat dolů k zemi.

Pozice trojúhelníku vám zlepší flexibilitu celého trupu a posílí dolní končetiny. Také mobilizuje kyčelní klouby, a dokonce stimuluje nervový systém a zmírňuje deprese. Zlepšuje trávení a celou funkci trávicího systému. Touto pozicí ale posílíte kromě povrchových svalů také oblast pánevního dna. Pokud budete trojúhelník cvičit pravidelně, sníží vám tuk v oblasti boků a břicha.

„V překladu ze sanskrtu znamená ,tri konas' tři úhly trojúhelníku, jeden z nejstabilnějších tvarů v přírodě. V této pozici tělo vytváří hned tři trojúhelníky. Správně provedená trikonásana stojí na základně o dvou pevných bodech, z nich se teprve flexibilně ukláníte do strany tak, abyste tam vytvořili další trojúhelník,“ popisuje Tereza Novotná.

V pozici vydržte alespoň půl minuty, odpočiňte si a opakujte ještě minimálně jednou. Totéž na druhou stranu.

Tato náročná pozice zlepšuje ohebnost všech velkých kloubů v těle: ramenního, kolenního, hlezenního i kyčelního. Kromě toho při ní zmáčknete třísla a podpažní jamky, což stimuluje proudění lymfy a podporuje imunitní systém. Co se svalů týče, jde převážně o posílení nohou, protažení zad v oblasti lopatek a bederní páteře. V pozici orla si také silně posílíte koncentraci a rozvinete rovnováhu. Pokud vám nepůjde umístit nohu za lýtko, opřete ji na vnější straně kotníku o prsty.

„Jde o balanční pozici. Přesněji je to stoj na jedné noze, ke kterému je potřeba kromě síly středu těla i dostatek pozornosti a psychické rovnováhy. Zároveň k plnému provedení pozice patří flexibilita. A vyvážit oba aspekty – sílu a flexibilitu – není jednoduchá práce,“ vysvětluje Tereza Novotná.

V pozici vydržte alespoň 20 vteřin v první a 30 vteřin v druhé sérii. Čas postupně prodlužujte. Vzhledem k náročnosti pozice je vhodné ji nejdříve konzultovat s proškoleným lektorem jógy.

Prsa, paže, břicho a střed těla, to vše dohromady zpevní pozice jógového kliku Chaturanga Dandasana. „Jste čelem k zemi, lokty máte u těla v pravém úhlu, dlaně v úrovni prsou. Dolní končetiny a páteř jsou v jedné linii. Nesmíte se prohnout v bedrech a účinek pozice se vytrácí i s chybným vytažením pánve vzhůru. V lehčí variantě můžete mít pokrčená kolena na zemi,“ popisuje lektorka jógy Dita Fuchsová.

Tato pozice také patří k náročnějším a nesetrvává se v ní příliš dlouho. Udělejte klik, snažte se pár vteřin vydržet a poté položte nohy a břicho na zem a dlaněmi se odtlačte od země, abyste si protáhli záda. Opakujte alespoň třikrát.

Všechny pozice můžete cvičit zvlášť nebo dohromady jako sestavu. Vždy se před cvičením dobře zahřejte, abyste si neublížili. Pokud si nevíte rady s provedením, obraťte se na proškoleného lektora.

Věnujete se józe? Pokud ne, není právě teď správný čas začít?