Článek
Sacharidy, tuky a bílkoviny neboli proteiny jsou třemi základními makroživinami, které přijímáte ze stravy. Vzhledem k tomu, že proteiny jsou součástí všech tkání a buněk, a představují tedy i klíčovou živinu pro budování svalů, musíte při hubnutí dobře dbát na jejich zvýšený příjem.
Avšak jako téměř u všeho najdete i v tomto případě jedno „ale“. Pokud to s konzumací bílkovin začnete přehánět, může to mít na tělo velice nepříznivý vliv.
TIPY I INSPIRACE PRO HUBNOUCÍ
Kolik bílkovin máte za den sníst?
V celkovém denním příjmu by měly být proteiny zastoupeny 10 až 15 procenty (zbytek by měly pokrýt sacharidy a tuky). Pokud však hubnete nebo budujete svaly, je vhodné jejich příjem zvýšit, a to až dvojnásobně. Ideální množství si nejsnáze spočítáte podle své váhy.
„Bílkovin byste měli denně přijmout 0,8–1 gramů na kilogram vaší hmotnosti,“ říká nutriční odbornice Ing. Hana Málková ze společnosti STOB – stop obezitě a pokračuje: „Je však důležité upozornit, že doporučený příjem v gramech na kilogramy hmotnosti se totiž vztahuje k optimální hmotnosti. Neznamená tedy, že by měl 150kilogramový obézní přijmout 200 gramů bílkovin denně.“
Pokud pravidelně sportujete, zřejmě víte, že pro vás platí vyšší příjem proteinů. „Potřeba bílkovin u sportovců je trochu vyšší, ne však nějak radikálně. Příjem vyšší než 2–2,5 gramů na kilogram hmotnosti za den už může uškodit,“ komentuje Hana Málková.
Hlídejte si množství bílkovin v potravinách. Jsou žádoucí, ale nesmí jich být zase příliš mocFoto: 4 PM production, Shutterstock.com
Maximální jednorázová dávka
Kromě toho, že je třeba vědět, kolik proteinů si dát za den, je vhodné znát také maximální jednorázovou dávku. Jinými slovy – kolik bílkovin můžete sníst v jednom jídle, aby to tělo zvládlo zpracovat.
„Ideální jednorázová dávka pro stravitelnost je mezi 20 až 40 gramy. Maximální jednorázová dávka, kterou je lidské tělo schopno strávit, je pak kolem 30 až 50 gramů, což odpovídá 150 až 250 gramům masa,“ říká Pavel Dvořáček, trenér a autor projektu zdravých svačin Snacksmart.
Kombinujte rostlinnou a živočišnou stravu. Jde i o zdraví prospěšnou kombinaci různých typů bílkovinFoto: Dani Vincek, Shutterstock.com
Co se stane, když to s bílkovinami přeženete?
- Zatížení ledvin - Pokud jíte bílkovin příliš, tedy více než 2,5 gramu na kilo vaší ideální váhy, znamená to především velký tlak na ledviny, které pomáhají rozkládat a odvádět z těla odpadní látky z proteinů jako třeba dusík. Taková zátěž na ledviny samozřejmě nepříznivě ovlivňuje jejich funkci. Některé zdroje dokonce tvrdí, že to může mít vliv na rozvoj nemoci kloubů zvané dna.
- Narušená činnost jater - Stejně jako ledviny trpí nadměrným příjmem bílkovin i játra. Škodlivé látky vznikající při katabolismu bílkovin musí být játry detoxikovány. Z dlouhodobého hlediska pak dochází k jejich výraznému přetížení.
- Nafouklé břicho - „Tělo jednoduše nadbytečné množství bílkovin nestráví. Proteiny se v organismu musí metabolizovat, nedají se uskladnit jako sacharidy či tuky, které si tělo ,schovává' do zásoby. Při nadbytečné konzumaci bílkovin proto vznikají rozličné trávicí potíže, zejména pocit nafouklého bolestivého břicha a plynatost. Výjimkou však není ani zácpa,“ popisuje trenér Pavel Dvořáček.
- Horší kvalita pleti - Při nadbytečné konzumaci bílkovin, které tělo nezvládá zpracovat, dochází také k zatížení organismu řadou odpadních látek. Ty způsobují zhoršení pleti, ale i různé alergie. Odpovědí pak bývá vznik akné a dalších kožních problémů. Zhoršovat se však může i kvalita nehtů a vlasů.
Jak jsme ale uvedli hned ze začátku, při hubnutí je zvýšený příjem bílkovin rozhodně žádoucí. Jako u všeho ale platí, nesmíte to přehnat do extrému. Jak jste na tom vy? Hlídáte si, kolik bílkovin denně jíte?
