Hlavní obsah

Bílkoviny při hubnutí: Kde je najdete, kolik si jich dát a proč jsou z jídla lepší než z koktejlu?

Foto: New Africa, Shutterstock.com

Foto: New Africa, Shutterstock.com

Už jste to asi taky slyšeli. Nezbytným předpokladem úspěšného hubnutí je, aby člověk přijímal dostatek bílkovin neboli proteinů. Zvláště se to týká žen středního věku. Jaké jsou však ty nejlepší zdroje a kolik bílkovin tedy potřebujeme?

Článek

Vědci mají už pár let jasno. Vysoký příjem bílkovin zrychluje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a má vliv i na tvorbu některých hormonů, které mají vliv na to, zda člověk přibírá, nebo ne.

Ale pozor, jíst více bílkovin samo nestačí. Aby člověk budoval svalovou hmotu a shazoval tuk, je nutné se poměrně dost hýbat. Kdybyste se zaměřili pouze na vysoký příjem bílkovin, mohli byste si navíc poškodit ledviny.

Začněte postupně

Podle odborníka na výživu Pavla Suchánka nicméně například ženám kolem čtyřicítky nebo padesátky bílkoviny spíše chybí, měly by se tedy zaměřit na to, aby jich v jídelníčku měly více. Zdravý člověk by měl denně jíst 0,81,2 gramu bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti, při hubnutí Suchánek doporučuje 1,7 gramu, výjimečně při vysoké fyzické námaze dokonce ještě více, ale to už se lidí s běžným režimem moc netýká.

Důležité je příjem bílkovin zvyšovat postupně, nečinit tak skokově ze dne na den. Rovněž je dobré jejich příjem rozložit během dne, nesnažit se to třeba dohnat všechno při večeři. Tak je tělo využije nejlépe. Prakticky to znamená, že bílkoviny by měly být součástí každého jídla, které si dáte. Má to smysl i proto, že zasytí na delší dobu, jablko s kouskem sýra je tedy k svačině lepší než samotné ovoce. Ideální je zdroje bílkovin střídat – k snídani si můžete dát jogurt nebo tvaroh, k obědu libové maso nebo rybu a k večeři vejce či luštěniny.

Foto: photogal, Shutterstock.com

Pokud si dáte k svačině jen jablko, budete mít brzy hlad. Se sýrem zasytí na delší dobuFoto: photogal, Shutterstock.com

Nejlepší zdroje bílkovin

Spolehlivými zdroji bílkovin jsou libové maso s podílem bílkovin kolem dvaceti procent, dále vejce, mléko a mléčné výrobky – nejvyšší obsah bílkovin, také kolem 20 procent, má tvaroh, dále cottage, skyr a řecké jogurty, u těch ale pozor na obsah tuku. A pak také luštěniny, v nichž se obsah bílkovin se pohybuje okolo 20 až 25 procent, po uvaření a navázání vody je ale procentuální podíl proteinů nižší. Ořechy, semínka a obiloviny v sobě mají 10 až 15 procent bílkovin, ale také větší podíl tuků. Relativně hodně bílkovin obsahují také amarant a quinoa.

Příklady konkrétních surovin Množství bílkovin ve 100 gramech
vepřové maso17 až 20 g (libovější maso jich má více)
hovězí maso21 až 23 g
krůtí stehna18 g
krůtí prsa24 g
kuřecí stehna bez kůže20 g
kuřecí prsa23 g
kapr17 g
treska tmavá19 g
losos19 g
pstruh21 g
tuňák22 g
bílý jogurt klasický4 g
skyr11 g
tvaroh12 g
bílý jogurt řecký14 g
cottage11 g
mozzarella17 g
olomoucké tvarůžky28 g
ementál29 g
gouda30 g
vejce slepičí12 g
s´ója35 g
tofu14 g
seitan18 g
tempeh19 g
cizrna20 g
hrách22 g
čočka klasická23 g
čočka červená25 g
amarant14 g
quinoa15 g

Pozor však, ne všechno, co má nahradit maso, je zároveň vyloženě dietní. Sto gramů sójového tofu má asi 470 kilojoulů, uzeného asi 600 kJ, čerstvý tempeh má kolem 700 kJ. Uzený nebo smažený už má kolem 1 400 kJ, s ním proto buďte už dost opatrní. Kaloricky zde není zásadního rozdílu ve srovnání třeba s řízkem.

Přímo z jídla jsou nejlepší

Pokud jde o vliv na hubnutí, je podle odborníků lepší přijmout dostatek bílkovin právě ze stravy, než se spoléhat na potravinové doplňky.

Doplňky, například bílkovinné koktejly, dokážou podle studie Americké společnosti pro výživu zahnat hlad podobně jako dostatek bílkovin přímo ve stravě, ale celkově více a dlouhodobě více zhubli lidé, kteří jich měli dostatek přímo z potravin. Lépe si také novou nižší váhu udrželi.

Reklama

Související témata: