Hlavní obsah

Cvičení pro lenochy: Zůstaňte klidně v peřinách

Foto: Alena Ozerova, Shutterstock.com

Fitness centra už sice mají otevřeno, ale nechce se vám cvičit v roušce a bát se, že se od ostatních nakazíte? Zacvičte si doma. Dokonce kvůli tomu nemusíte ani vstát z postele.

Článek

Dostaňte se do formy každodenním cvičením. Pokud máte problém se k aktivitě přinutit, udělejte si z toho příjemný rituál, kterým začnete svůj den. A klidně přímo v posteli. Tyhle cviky vám pomohou tělo aktivovat, protáhnout se a připravit na nový den. Každodenní rituál pomůže udržet metabolismus v tempu, okysličí vám mozek i každý sval v těle, a při pravidelném opakování se pozitivně podepíše na vaší kondici.

1. Protažení

Začněte jednoduchým protažením. Zůstaňte vleže na zádech a natáhněte ruce a nohy. S výdechem je protáhněte co nejdál od sebe, s nádechem uvolněte. Střídejte protažení nohou do pat a do špiček. Pětkrát zopakujte.

2. Most

Vleže na zádech pokrčte nohy, ruce dejte za hlavu a s výdechem se zvedejte do mostu. Vydržte několik sekund, pak povolte a poklesněte. Pětkrát zopakujte. Svaly i zadek dostanou zabrat. Po čase můžete zkusit jednu nohu zvednout a protáhnout směrem vzhůru

Foto: Andrey_Popov, Shutterstock.com

Snažte se dostat nohy a ruce co nejblíž k sobě

3. Véčko

Při dalším cviku na břišní svaly zapojíte také vnitřní strany stehen. Vleže na zádech zdvihněte propnuté nohy snožmo asi 30 cm nad podložku. Ruce propleťte v týlu a zvedněte hlavu a šíji až po lopatky. Zatněte břicho a zkuste v této poloze vydržet co nejdéle. S výdechem můžete ještě roznožit nohy do véčka a s nádechem je vrátit k sobě. Pětkrát zopakujte a pak teprve se položte.

4. Svíčka

Zkuste jen silou břišních svalů zdvihnout nohy snožmo vzhůru. Až se to povede, zafixujte se pomocí rukou v bedrech a vydržte pár sekund. Vraťte se do původní pozice a pětkrát zopakujte. Svíčka je díky nestabilitě v posteli trochu složitější, ale o to víc si posílíte bříško.

Foto: LightField Studios, Shutterstock.com

Svíčka je ceněná i v józe, pomáhá k vnitřní rovnováze

5. Boční zdvih

Položte se na pravý bok, nohy leží na sobě. Opřete se o pravý loket, druhou ruku protáhněte směrem ke stropu. S nádechem zdvihněte bok z podložky a vytahujte se vzhůru za levou rukou. Vydržte na pět výdechů, pak se položte. Přetočte se na druhou stranu a zopakujte, na každou stranu pětkrát. Cvik vypadá nenáročně, ale pracuje při něm břicho, záda i stehna.

6. Klubko

Vleže na zádech s nádechem přitáhněte kolena k hrudi a zafixujte je rukama. S výdechem jednu nohu ponechte na hrudníku a druhou natáhněte do dálky a propněte do špičky. Nohu nepokládejte, držte ji pár centimetrů nad postelí. Pár vteřin vydržte, pak nohy vyměňte. Opakujte třikrát pro každou nohu.

Foto: Pixel-Shot, Shutterstock.com

Klubko je dobré na páteř a břicho

7. Kolébka

Přetočte se na břicho a za zády se chytněte za nárty. S výdechem zvedejte pokrčené ruce a nohy a snažte se je dostat co nejvýš. V podstatě se postele dotýká jen břicho. Krásně si protáhnete kyčle, mezilopatkové svaly, hýždě i zadní stranu stehen.

8. Nestabilní plank

Zkuste plank neboli vzpor na předloktích a špičkách. Na nestabilní podložce bude o poznání těžší. Snažte se vydržet ve vzporu celou minutu, pětkrát zopakujte.

Foto: TORWAISTUDIO, Shutterstock.com

Jedna minuta v planku trvá věčnost

9. Obrácený luk

Vleže na břiše natáhněte nohy, ruce pokrčte v loktech a dlaně složte pod čelo. S výdechem se snažte zdvihnout natažené snožené nohy, hlavu i hrudník a ve zdvihu vydržte několik sekund. Vraťte se na podložku, prodýchejte a pětkrát zopakujte. Nezapomínejte při cviku na zatnutý zadek.

10. Sbalení

Sérii zakončete něčím klidnějším. Zdvihněte se na posteli na předloktí a kolena, s nádechem dosedněte na paty a čelo opřete o podložku. Ruce můžete propnout podél hlavy, ramena tlačte směrem do postele. Tělo uvolněte a na pět nádechů ho nechte zrelaxovat. Snažte se dýchat do břicha, to pomůže i pěkně promasírovat orgány a prospěje peristaltice střev.

Foto: Bigone, Shutterstock.com

Na závěr si protáhněte páteř

Sérii si můžete zacvičit ráno po probuzení nebo večer před spaním. A víte, v kterou část dne se cvičením nejvíc hubne?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek

Seznam.cz zavádí tlačítko Líbí se

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.