Článek
Cviky na posílení zadečku vám vytvořil trenér Radek Mirovský. A spolu s Miladou vám je i níže na fotkách předcvičuje. Zkuste ze začátku jen pár opakování (například 2 x 5) a postupně si přidávejte i počet sérií (3 x 8–10). A pokud budete mít chuť zacvičit si víc, máme pro vás i cviky na břicho či inspiraci na cvičení ve dvojici. Podívejte se i na naše video 10 cviků do obýváku!
Dřepy
„Vycházejte ze základního stoje s chodidly zhruba v šířce ramen a souběžně. Kolena jsou v ose chodidel (ani nohy do X, ani do O). Hlava je v prodloužení páteře, ramena stažena dolů a do stran, pánev v neutrálním postavení (ani vysazená, ani podsazená) s aktivací břišních svalů. Pro lepší stabilitu paže předpažte s mírně pokrčenými lokty. Pohyb dolů provádějte zároveň pokrčením kolen a kyčlí, jako kdybyste si sedali na židli. Kolena by měla s pohybem zůstat kolmo nad kotníky (neposouvat vpřed). V okamžiku, kdy se kyčelní kloub dostane na úroveň kolen, pohyb zastavte a plynule pozvolným narovnáním kolen a kyčlí nahoru.“
Že na dřepech není nic těžkého?
Výpady vzad s důrazem na hýžďové svaly
„Vycházejte ze stoje s chodidly u sebe a souběžně. Hlava je v prodloužení páteře, ramena dolů a do stran, pánev v neutrálním postavení s aktivací břišních svalů. Pro lepší stabilitu můžete dát ruce v bok. Jedna noha zůstane chodidlem na zemi a pomalu a plynule začněte zavírat kolenní i kyčelní kloub jako u dřepu. Druhou nohu zdvihněte a snažte se jí natáhnout v koleni a kyčli za sebe a pouze se dotknout prsty země, přičemž většina váhy zůstane na stojné noze. Koleno stojné nohy držte nad kotníkem. V okamžiku, kdy je zatížená noha kyčlí na úrovni kolene (stehno souběžně se zemí), jděte zpět nahoru. Poté nohy vyměňte a totéž proveďte na druhé straně.“
Stabilita je důležitá u každého z cviků
Zdvihání pánve vlehu na zádech
„Základní poloha je leh na zádech, kolena pokrčena, chodidla na zemi asi na šířku ramen a souběžně. Kolena jsou ve směru špiček. Postupným podsazováním pánve odlepujte od kostrče obratel po obratli až dosáhnete plné kontrakce hýžďových svalů a v tom momentu teprve zdvihněte i bederní část páteře. Zdvihněte ji co nejvýše tak, aby vám pánev nezačala rotovat do vysazení (neprohýbat bedra) a jděte zpět dolů. Než se dotknete pánví země, hned navazujte další opakování.“
Ani vleže si neodpočinete
Zanožování vestoje
„Stůjte na jedné noze, koleno mírně pokrčeno míří ve směru špičky chodidla. Trup mějte v předklonu a rukama se opírejte o židli. Hlava v prodloužení páteře, ramena dolů a do stran, pánev v neutrálním postavení (nevysazovat ani nepodsazovat) s aktivací břišních svalů. Druhá noha propnuta v koleni míří vzad. Touto nohou pohybujte nahoru do zanožení tak, abyste dosáhli plné kontrakce hýžďových svalů, ale nedocházelo k vysazení pánve (neprohýbat bedra). V nejvyšším bodě pohyb zastavte, jděte dolů, kde se lehce dotkněte země. Nejprve proveďte daný počet opakování na jednu nohu a potom nohy vystřídejte.“
Trochu potrápit nohy jim jistě prospěje
Unožování vlehu na boku
„Základní pozice je leh na boku, kdy spodní noha je pokrčená a horní natažená je v prodloužení trupu. Ramena a pánev míří kolmo k zemi, břišní svaly jsou aktivovány. Horní nohou jděte co nejvýše do unožení tak, aby nedocházelo k rotaci ani sešikmení pánve a následně zpět dolů. Zkuste nejprve počet opakování 2 x 5 a postupně si přidávejte počet sérií na 3 x 8–10 jednou nohou, a pak strany vyměňte.“
Posilování svalstva zpevní celou postavu
Dohromady vám celé cvičení zabere maximálně deset minut. A výsledky? Již po měsíci, když to zvládnete dvakrát týdně. To není zase moc. Co myslíte?