Hlavní obsah

Hubneme s ProŽeny.cz: 5 cviků pro pevný zadeček

Foto: Mona Martinů

Pohyb je pro hubnutí velmi důležitý, to vědí i naše čtenářky

Hanka, Eva a Milada se ze všech sil snaží pilně cvičit, aby dobře vypadaly. Abyste i vy měli přesný tréninkový plán, třeba jak zpevnit své pozadí do přiléhavých džín, připravili jsme pro vás v rámci exkluzivního projektu Hubneme s ProŽeny.cz speciální cviky, které vám s tím pomohou!

Článek

Cviky na posílení zadečku vám vytvořil trenér Radek Mirovský. A spolu s Miladou vám je i níže na fotkách předcvičuje. Zkuste ze začátku jen pár opakování (například 2 x 5) a postupně si přidávejte i počet sérií (3 x 8–10). A pokud budete mít chuť zacvičit si víc, máme pro vás i cviky na břicho či inspiraci na cvičení ve dvojici. Podívejte se i na naše video 10 cviků do obýváku!

Dřepy

„Vycházejte ze základního stoje s chodidly zhruba v šířce ramen a souběžně. Kolena jsou v ose chodidel (ani nohy do X, ani do O). Hlava je v prodloužení páteře, ramena stažena dolů a do stran, pánev v neutrálním postavení (ani vysazená, ani podsazená) s aktivací břišních svalů. Pro lepší stabilitu paže předpažte s mírně pokrčenými lokty. Pohyb dolů provádějte zároveň pokrčením kolen a kyčlí, jako kdybyste si sedali na židli. Kolena by měla s pohybem zůstat kolmo nad kotníky (neposouvat vpřed). V okamžiku, kdy se kyčelní kloub dostane na úroveň kolen, pohyb zastavte a plynule pozvolným narovnáním kolen a kyčlí nahoru.“

Foto: Petr Makovička

Že na dřepech není nic těžkého?

Výpady vzad s důrazem na hýžďové svaly

„Vycházejte ze stoje s chodidly u sebe a souběžně. Hlava je v prodloužení páteře, ramena dolů a do stran, pánev v neutrálním postavení s aktivací břišních svalů. Pro lepší stabilitu můžete dát ruce v bok. Jedna noha zůstane chodidlem na zemi a pomalu a plynule začněte zavírat kolenní i kyčelní kloub jako u dřepu. Druhou nohu zdvihněte a snažte se jí natáhnout v koleni a kyčli za sebe a pouze se dotknout prsty země, přičemž většina váhy zůstane na stojné noze. Koleno stojné nohy držte nad kotníkem. V okamžiku, kdy je zatížená noha kyčlí na úrovni kolene (stehno souběžně se zemí), jděte zpět nahoru. Poté nohy vyměňte a totéž proveďte na druhé straně.“

Foto: Petr Makovička

Stabilita je důležitá u každého z cviků

Zdvihání pánve vlehu na zádech

„Základní poloha je leh na zádech, kolena pokrčena, chodidla na zemi asi na šířku ramen a souběžně. Kolena jsou ve směru špiček. Postupným podsazováním pánve odlepujte od kostrče obratel po obratli až dosáhnete plné kontrakce hýžďových svalů a v tom momentu teprve zdvihněte i bederní část páteře. Zdvihněte ji co nejvýše tak, aby vám pánev nezačala rotovat do vysazení (neprohýbat bedra) a jděte zpět dolů. Než se dotknete pánví země, hned navazujte další opakování.“

Foto: Petr Makovička

Ani vleže si neodpočinete

Zanožování vestoje

„Stůjte na jedné noze, koleno mírně pokrčeno míří ve směru špičky chodidla. Trup mějte v předklonu a rukama se opírejte o židli. Hlava v prodloužení páteře, ramena dolů a do stran, pánev v neutrálním postavení (nevysazovat ani nepodsazovat) s aktivací břišních svalů. Druhá noha propnuta v koleni míří vzad. Touto nohou pohybujte nahoru do zanožení tak, abyste dosáhli plné kontrakce hýžďových svalů, ale nedocházelo k vysazení pánve (neprohýbat bedra). V nejvyšším bodě pohyb zastavte, jděte dolů, kde se lehce dotkněte země. Nejprve proveďte daný počet opakování na jednu nohu a potom nohy vystřídejte.“

Foto: Petr Makovička

Trochu potrápit nohy jim jistě prospěje

Unožování vlehu na boku

„Základní pozice je leh na boku, kdy spodní noha je pokrčená a horní natažená je v prodloužení trupu. Ramena a pánev míří kolmo k zemi, břišní svaly jsou aktivovány. Horní nohou jděte co nejvýše do unožení tak, aby nedocházelo k rotaci ani sešikmení pánve a následně zpět dolů. Zkuste nejprve počet opakování 2 x 5 a postupně si přidávejte počet sérií na 3 x 8–10 jednou nohou, a pak strany vyměňte.“

Foto: Petr Makovička

Posilování svalstva zpevní celou postavu

Dohromady vám celé cvičení zabere maximálně deset minut. A výsledky? Již po měsíci, když to zvládnete dvakrát týdně. To není zase moc. Co myslíte?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama