Hlavní obsah

Hubnoucí komando: První lekce!

Foto: Petr Makovička

První trénink s Hubnoucím komandem je tu!

Hubnoucí komando odstartovalo a zve vás k první výukové dvacetiminutovce! Základem hubnutí je nejen jídelníček, ale i sportovní aktivita, aby tělo bylo pevné a pružné. V prvním videu vás naučíme, jak se správně rozehřát, rozcvičit, zklidnit a protáhnout. Bude to nezbytně nutné, pokud chcete s námi bojovat za hezčí postavu celé 3 měsíce. Takže dost řečí a jdeme na to!

Článek

I zkušený sportovec dělá chyby, a proto ať už jste někdy sportu věnovali nebo ne, je třeba říct si základy. Jak na to, vám ukáže „kliďas" Radek v prvním videu. Kromě samostatného strečinkového plánu, kterým si můžete zdravě protáhnout tělo kdykoli, nechybí zde ani praktické rady Petra Havlíčka týkající se stravy před cvičením a bezprostředně po tréninku.

Nikdy hned necvičte! Nejprve se zahřejte!

„Cílem zahřátí je aktivace srdečně-cévního systému, zvýšení tělesné teploty a zahřátí svalů,“ upozorňuje trenér, fyzioterapeut a člen Hubnoucího komandaRadek Soukup z World Classu. Jde o jakési vybuzení nervového systému, kdy tělo posílá mozku zprávu, abychom se připravili na tréninkovou zátěž. Proto je to tak důležité. Než přejdete k samotnému tréninku, věnujte zahřátí přibližně 5 až 10 minut. Jestliže cvičíte ráno, mělo by trvat déle. Zkrátit jej můžete v případě, že cvičíte v odpoledních hodinách a nebo když jste před cvičením vykonávali nějakou fyzickou aktivitu, jako třeba vytírali podlahu, vysávali, přišli z nějaké procházky.

Čím se zahřát!

Zapomeňte na alkohol, řeč je o aerobní aktivitě! „Obecná část zahřátí by se měla skládat z komplexních cviků, jako je běh, jízda na kole, veslování, poskoky na místě a podobně. Je vhodné postupovat od jednoduchých a méně náročných cviků po složitější, a postupně zvyšovat intenzitu a náročnost,“ radí Radek. Následně se zaměřte na partie, které budou svou aktivitou v tréninku dominovat. Pro příklad, pokud budete cvičit na posílení či tvarování nohou, mohou po obecné části zahřátí následovat podřepy, výpady, kopy a podobně.

Foto: Petr MakovičkaPostupujte od jednoduchých cviků k náročnějšímNež se vrhnete do cvičení...

Rozcvičení je často opomíjenou částí tréninku. Následuje bezprostředně po zahřátí. Jak je to správně? „Jde zejména o krouživé pohyby v jednotlivých kloubech, zaměřené především na partie, které budou v tréninku nejvíce zatěžovány,“ říká Radek. Těmito pohyby podporujete tvorbu nitrokloubní tekutiny, která snižuje tření v kloubu a připravuje ho na tréninkovou zátěž. Součástí rozcvičení může být i strečink, o kterém si také povíme. Až poté je čas zacvičit si oblíbený trénink.

Zklidnění aneb „cool down“

Stejně jako rozcvičení je důležité i zklidnění. Když máte po hlavní části tréninku, je potřeba snížit postupně intenzitu cvičení. „Ideální k tomu je lehká aerobní aktivita, díky níž dojde k poklesu srdeční frekvence a svalové teploty a usnadňuje se odplavení metabolitů vzniklých při tréninku,“ radí fyzioterapeut. Dosáhnete tak rychlejší regenerace a snížení svalové bolesti. Návod najdete ve videu.

Foto: Petr Makovička

Cvičte až ve chvíli, kdy máte zahřáté svaly!

Závěrečný strečink

Strečink je definován jako účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž nebo na docela obyčejné fungování našeho těla v podobě ranního protažení. Není určen jen pro sportovce, ale jde o vhodné a časově nenáročné cvičení pro každého, kdo si chce udržet svůj pohybový aparát v dobrém stavu. Jednotlivé fáze strečinku jsou:

  • Protažení a výdrž 15–30 vteřin v pozici, která působí příjemný pocit natažení protahovaných svalů.
  • Následuje uvolnění na 1–2 vteřiny.
  • Po krátké pauze opakujte obě fáze, dohromady 3 až 5krát.

Kdy je čas na strečink?

1. Součást rozcvičky – Strečink na začátku cvičení by měl následovat ihned po úvodním zahřátí. Výdrž v protažení může v tomto okamžiku být kratší, a to ideálně 15 vteřin.

2. Během cvičení – Jestliže jste se pustili do silového tréninku, můžete strečink zařadit i v průběhu cvičení. Měl by být zaměřen na svaly vykonávající opačný pohyb než svaly a partie, které procvičujete. Například při tréninku, zaměřeném na prsní svaly, protahujte svaly mezilopatkové, při posilování břišních svalů protahujte zádové svaly v bederní oblasti.

Foto: Petr Makovička

Na strečink se často zapomíná!

3. Po cvičení – Nejčastěji se provozuje po cvičení, a to pro zlepšení regeneračních procesů ve svalech a odstranění pozátěžového napětí. V tomto případě je fáze protažení delší a může se blížit až jedné minutě.

4. Mimo cvičení – Stejně tak se ke strečinku můžete uchýlit v případě, že vás trápí zkrácené svaly. Tehdy může fungovat jako samostatné cvičení, má rehabilitační charakter. „Zde je potřeba individuální přístup, nezbytná pravidelnost a konzultace s trenérem nebo fyzioterapeutem,“ dodává Radek.

Domácí úkol do příště!

Z prvního videa se naučte správně rozehřát, rozcvičit, uvolnit a osvojte si základy strečinku. Snažte se o přesné provedení cviků. Nebojte se jednotlivé části zastavit, dokud cvik neprovedete správně. Pokud si nejste přeci jen jisti, oslovte osobního trenéra nebo fyzioterapeuta. Pro radu si můžete dojít i do speciální poradny, která tu je pro vás zde. Během týdne budete mít všechny nezbytné části tréninku jistě v malíčku a nebude problém vrhnout se s námi do dalšího cvičení. A už teď můžeme slíbit, že se rozhodně nebudete nudit. Bude se totiž tančit v latinsko-americkém rytmu!

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama