Článek
Ne každý má čas na pravidelné cvičení. Jestli je to i váš případ, vyzkoušejte místo toho pozice, které vám uleví od bolestí páteře. Zvládnete je během pár minut večer před spaním. Jsou příjemné, nenáročné a skutečně fungují.
1. Pozice dítěte
Pozice dítěte je velmi příjemná uvolňující pozice z jógy, která uleví vaší páteři po celé její délce. Protahuje zkrácené natahovače páteře, hýžďové svaly, rotátory v kyčlích a většinu svalů na nohou z přední i zadní strany. Díky protažení všech těchto svalů dojde k uvolnění napětí v celém těle. (A znáte sestavu cviků pro lepší spánek?)
Pozice dítěte je v kleče, snažte se dosednout až na paty. Nejde-li to, podložte si hýždě polštářkem. Předkloňte se, čelo položte na zem a uvolněte hlavu. Ruce natáhněte před sebe. Pokud nedokážete přiblížit čelo až k zemi, opět si můžete pomoct polštářem. Měli byste cítit tah podél páteře, ale ne bolest. Řešením pro silnější lidi jsou rozkročená kolena, kde má břicho i hrudník více prostoru. V pozici vydržte alespoň deset hlubokých nádechů a výdechůFoto: Luke SW, Shutterstock.com
2. Pozice kobry
Sezením u počítače se páteř stále zakulacuje a ohýbá směrem vpřed. Proto je třeba ji sem tam také prohnout na druhou stranu. Právě k tomu vám nejlépe pomůže pozice kobry. Kobrou si protáhnete přední stranu těla a posílíte zádové svaly, které jsou pro správné postavení páteře zásadní. Navíc se touto pozicí podporuje hrudní dýchání – hrudní koš se více rozevře a vám se bude snáz dýchat. Dýchání posiluje bránici a je proto v prevenci bolesti zad nepostradatelné.
Výchozí pozice pro kobru je vleže na břiše. Dlaně jsou pod rameny, prsty směřují vpřed. Lokty zůstávají po celou dobu cvičení přitisknuté k tělu. S nádechem se zvedejte nejdříve silou zádových svalů bez zapojení rukou. Až když už to dál nejde, pomozte si rukama a v pozici vydržte dva až tři nádechy a výdechy. Pohyb zpátky dolů je velmi pomalý. Celou dobu tlačte stydkou kost mírně do země, abyste se příliš neprohýbali v bedrech. Celé zopakujte alespoň třikrátFoto: Annette21, Shutterstock.com
3. Předklon vsedě
Na uvolnění nejen bederní části zad dobře pomáhá také předklon k nataženým nohám vsedě. Tím si protáhnete celou zadní část těla – tedy nejen záda, ale také hamstringy neboli zadní část stehen, a navíc si promasírujete břišní orgány.
Posaďte se na zem a pomalu – obratel po obratli – začněte zakulacovat páteř od hlavy dolů, až dokud se celým břichem nepoložíte na natažené nohy. Pokud vám to nejde, podložte si kolena polštářem a mírně je pokrčte, aby pro vás nebyla pozice příliš náročná. Zhluboka dýchejte a vydržte v pozici alespoň 10 nádechů a výdechůFoto: fizkes, Shutterstock.com
4. Pozice holuba vleže
Nejen záda, ale také kyčelní klouby příjemně uvolníte jógovou pozicí holuba, respektive jeho snazší variantou vleže. Je ale třeba dbát na jeho správnou techniku, jinak byste si mohli přivodit nepříjemný úraz kolene a poškodit si meniskus. (Víte, kterými dalšími cviky si můžete ublížit?)
Vleže na zádech pokrčte jednu nohu. Druhou vytočte v kyčli do strany a kotník dejte nad koleno druhé nohy. U horní nohy zaflexujte chodidlo – tím si ochráníte koleno. Potom obě ruce provlékněte pod stehnem pokrčené nohy a rukama pomalu přitahujte k tělu. Celá plocha zad, včetně ramen a beder, by měla po celou dobu cvičení zůstat na zemi. V pozici vydržte pět nádechů a výdechů, nohy opatrně rozpleťte a vystřídejteFoto: fizkes, Shutterstock.com
5. Rotace vleže
Aby páteř dobře fungovala, je třeba ji nejen ohýbat dopředu a dozadu, ale také s ní rotovat. Rotace páteře zvyšuje prokrvení všech páteřních nervů, žil a tkání a déle si tak udrží ohebnost a správnou funkčnost. Velmi snadný a příjemný cvik je rotace vleže na zemi.
Položte se na zem a pokrčte nohy. Chodidla opřete do podložky a paže položte dlaněmi k zemi. S hlubokým nádechem přetočte obě kolena do jedné strany, pokud to jde, položte je až na zem. Hlavu přitom obraťte na druhou stranu. Obě ramena musí zůstat na zemi. S výdechem pomalu nohy vracejte zpátky a zopakujte na druhou stranu. Celé zacvičte alespoň pětkrát na každou stranuFoto: Wuju Planet, Shutterstock.com
Někomu ale spíše než cvičení pomůže masáž. Víte, že si ji můžete udělat i sami?
