Hlavní obsah

Nejlepší cviky pro narovnání bolavých zad

Foto: fizkes, Shutterstock.com

„Pohodlný“ sedavý životní styl je největším zabijákem pro naše tělo. Kvůli nedostatku pohybu lidé trpí fyzicky i psychicky. Kromě civilizačních chorob obrovsky vzrostly problémy bolestí zad. Co dělat, když máte kvůli svému životnímu stylu pokřivenou páteř?

Článek

Člověka, který nikdy neměl potíže s pohybovým aparátem, abys pohledal. Pravda – někdo se už s nějakou vadou narodí, ale spoustu lidí si je i sama „vypěstuje“ jednotvárným postojem v práci či kombinací sedavého zaměstnání s nedostatkem pohybu. Prakticky každý dospělý měl někdy problém se zády. Patříte mezi ně i vy?

Sezení: Nenápadné nebezpečí

Lidské tělo je nesmírně inteligentní nástroj, a tak se vždy přizpůsobí okolním podmínkám. Pokud tedy většinu dne sedíte na židli u počítače, kyčelní klouby „tvrdnou“, svaly ochabují, zkracují se a bortí se páteř prakticky po celé délce. Nesportujete-li pravidelně, můžete dřív nebo později čekat minimálně bolesti zad, v horším případě nevratné změny na páteři. Víte, co všechno dokáže léčit zázračná Vojtova metoda?

„Nedostatek chůze a sezení u stolu způsobuje, že se páteř po čase k těmto stereotypům adaptuje – bedra ztrácejí svoji křivku jemného prohnutí a hrudník se často kyfotizuje neboli hrbí, což znevýhodňuje funkci celých paží. Hlava se obvykle vytahuje dopředu za podněty jako mobil, nebo obrazovka počítače, čímž zvětšuje záklon v malé části krční páteře oproti fyziologické křivce, která by šla přes celý krk,“ popisuje nejčastější důvody potíží fyzioterapeutka Tereza Novotná. Lze tomu nějak přecházet? Zkuste tyto cviky!

1. Počítačový krk

Krom doporučení většiny lékařů, jako je pravidelná fyzická aktivita, si můžete pomoct několika cviky i během pracovního dne. Pokud vás trápí krční páteř může to být tím, že hlavu nedržíte v ose. To mnohonásobně zvyšuje její váhu a namáhá svaly krční páteře. Ty jsou proto zaťaté a přetížené.

Cvik: Položte se na záda, páteř narovnejte a uvolněte. „Vleže na zádech s několika nádechy narovnejte záda a přitáhněte ramena k zemi. Poté s výdechem přitlačte šíji k zemi a vytvořte tak ‚dvojitou bradu‘. Snažte se ji udržet a s nádechem se vytáhněte za temenem hlavy. Krční páteř se tak vyrovná po častém vytahování brady dopředu,“ popisuje Tereza Novotná.

Foto: Marianna Bartková

Lehněte si na zem, přitáhněte ramena k zemi a natlačte šíji k zemi. Poté se vytahujte za temenem

2. Shrbený hrudník

Jestli vás trápí svěšená ramena a hrudní kyfóza neboli vyhrbení, měli byste se zaměřit na jeho „otevření“. Ke cviku budete potřebovat malou podložku – postačí vám i smotaná deka či malý polštář. (Víte, jak si sami můžete skvěle namasírovat záda?)

Cvik: „Vleže na zádech si pod lopatky vložte podložku tak, aby nadzvedla střed hrudníku. Poznáme to na zvednuté hrudní kosti, která se dostane do úrovně nad ramena. Hlava je příjemně opřena o zem. Samotný cvik je o dechu, jeho směřování do horní třetiny plic a hrudního koše, kdy by mělo dojít k malému viditelnému zvednutí hrudní kosti a klíčních kostí. Lze si to představit jako směřování nádechu do často uzavřené oblasti vepředu mezi rameny,“ vysvětluje Tereza Novotná.

Foto: Marianna Bartková

Vypodložte si záda mezi lopatkami a pocitově vytahujte hrudní kost ke stropu

3. Prohnutá bedra

Nedostatek pohybu způsobuje mimo jiné stažená, bolestivá bedra a také povolené svaly na břiše, hlavně ty hluboko uložené. (Víte, že „sixpack je z hlediska funkce těla k ničemu?) Povolená břišní stěna a stažená bedra mohou zvyšovat prohnutí v bederní oblasti, což přináší nemalé bolesti. Důležité je tedy posilovaní hlubokých břišní svalů. Co dál?

Cvik: „Lehněte si na záda a nohy nechejte pokrčené v kolenou na šíři pánve. Dlaně si položte na podbřišek tak, aby vám z prstů vznikal obrácený trojúhelník – prsty budou směřovat ke stydké sponě. Uvědomte si, v jakém naklopení jsou vaše dlaně. Pohybujte pánví tak, že přilepíte bedra na zem a zase zpět. Pak najděte neutrální polohu. Tu poznáte tak, že dlaně budou rovnoběžně se zemí a nebudou v žádném naklopení. V této pozici vydržte a zhluboka dýchejte do břicha,“ radí pohybová terapeutka Nicolette Fialová.

Foto: Marianna Bartková

Tím, že najdete neutrální polohu pánve, ulevíte přetíženým bedrům

ynezorPumanzeSaNyknalC