Hlavní obsah

Cviky, díky kterým se lépe vyspíte: Zkuste pozdrav měsíci

Foto: sandsun, Shutterstock.com

Jógová sestava pozdrav měsíci není tak známá jako pozdrav slunci, ale je stejně přínosná. Uvolňuje tělo, harmonizuje mysl, má meditativní účinky a zlepšuje kvalitu spánku. A není těžká! Zvládnete ji i sami doma. Přinášíme vám návod krok za krokem.

Článek

Pozdrav měsíci má blahodárné účinky na tělo i mysl. Je složen z pozic, které odbourávají stres a zklidňují organismus. Je proto vhodný pro každého, kdo má problém s nespavostí, nemůže se večer zbavit vtíravých myšlenek nebo se v noci často budí. Chcete vědět, jak na to?

Cviky na zklidnění

„Slunce prezentuje mužskou stránku, aktivitu, zrození a sílu. Je impulzivní energií. Naproti tomu měsíc zastupuje ženskou stránku, pasivitu, zpomalení, zranitelnost. Inklinace k jednomu z aspektů je přirozená, nepotřebujete perfektní vyvážení. Pokud ovšem věnujete všechen svůj čas pouze jedné straně mince, vždy vám bude něco chybět. Sestavou pozdrav měsíci zvýrazníte svou ženskost, jemnost a klid. Je dokonalým závěrem dne,“ popisuje sestavu lektorka jógy Tereza Novotná.

Pozdrav měsíci působí podobně jako meditace – zpomaluje neustálý proud myšlenek a aktivuje parasympatickou část nervového systému, tedy uklidňuje celý organismus. Je proto ideální pro všechny, kdo trpí chronickým stresem či úzkostmi.

Jak se cvičí pozdrav měsíci

Stejně jako u pozdravu slunce se i zde plynule přechází z jedné ásany do druhé. Ráz je však jiný. „S vědomím výše zmíněné symboliky sestavy zvažte i způsob provedení jednotlivých ásan – praktikujte je s jemností a laskavostí k svému tělu,“ podotýká Tereza Novotná. Rozhodně se do jednotlivých pozic netlačte násilím. Nejde o silový trénink ani kardio. Naopak. Cvičení má být příjemné a uvolňující. Má svaly jen jemně aktivovat, ale především je protáhnout a uvolnit z nich přebytečné napětí.

Jak správně dýchat

Zásadní je – ostatně jako u jakékoli jiné jógové sestavy – správné dýchání. Celou dobu dýchejte hodně zhluboka a u pozdravu měsíci se klidně zaměřte víc na výdechy. Vědomě je prodlužujte a dostávejte tak pocitově z těla všechno špatné, nahromaděné za celý den. Tahle představa psychice hodně pomáhá.

Pozdrav měsíci krok za krokem

A teď už k samotné sestavě. Pozdrav měsíci začíná pomyslným omýváním těla od všeho špatného a zároveň rozpohybováním paží a ramen. Postavte se rovně na podložku, s chodidly na šířku kyčlí. Z dlaní vytvořte před tělem misku. Představte si, že je v ní voda a vy se jí budete polévat. S nádechem zvedněte mističku nad hlavu a s výdechem se od temene směrem dolů „polijte“ prsty jdoucími po těle. To zopakujte třikrát. Po této očistě následují jednotlivé pozice:

Pozice pyramidy

Foto: fizkes, Shutterstock.com

„Do pozice pyramidy se dostanete z mírného stoje rozkročného tak, že vytočíte levé chodidlo do strany, celým trupem se poté otočíte za levou nohou a srovnáte boky do jedné roviny. Pravé chodidlo se tímto také přirozeně vtočí doleva. S nádechem srovnejte páteř a s výdechem se začněte předklánět k přední natažené noze. Záda udržujte stále rovná, břicho i trup přibližujte s každý dalším výdechem k levé noze a temenem hlavy směřujte k chodidlu. Ruce natáhněte před sebe a lehce se jimi přidržujte země,“ popisuje lektorka Lucie Gotzmannová ze studia Yoga 4 Everybody

Pozice půlměsíce

Foto: Comaniciu Dan, Shutterstock.com

Do pozice půlměsíce se dostanete plynule z předchozí ásany tak, že s dalším nádechem přenesete váhu na přední nohu, odlepíte pravé, zadní chodidlo od země a zadní nohu zvednete do vzduchu. Levou rukou se přitom přidržujete země asi tak 20 centimetrů před stojným chodidlem – buď celou dlaní, nebo jen lehce prsty. Obě kolena jsou propnutá, boky vytočené a pravá ruka míří vzhůru. Kdybyste si chtěli pozici ztížit, přesuňte pohled za rukou

Úklon stranou

Foto: Veles Studio, Shutterstock.com

Postavte nohu zpátky na zem do původní polohy, přeneste stejnou váhu na obě chodidla a narovnejte se zpět do širokého stoje. Poté vytočte obě špičky mírně ven a s rovným trupem se ukloňte doleva. Pravá paže je propnutá nad hlavou, druhou se můžete lehce opřít o stehno. Dávejte pozor, abyste aktivovali břišní svaly – nepředklánějte se ani se neprohýbejte v bedrech

Pozice trojúhelníku

Foto: fizkes, Shutterstock.com

S dalším nádechem zvedněte tělo a opět přetočte levou špičku. Pravé chodidlo zůstává rovně. Rozpažte a natahujte se za levou rukou, jako byste chtěli po něčem sáhnout. S výdechem se začněte uklánět k levé noze. Levou paži můžete položit na zem vedle chodidla nebo se lehce dotýkat holeně. Nezáleží na hloubce úklonu, ale na tom, aby byl správně provedený – pánev se nesmí příliš přetáčet dolů

Pozice lukostřelce

Foto: Alena A, Shutterstock.com

S nádechem se s rovnými zády narovnejte do stoje, chodidla nechejte stále ve stejném postavení. Předpažte obě ruce a dlaně nastavte do pěstí s palci směrem vzhůru. Přes levý palec se dívejte do dálky, pravou rukou natáhněte jako lukostřelec tětivu luku. Pokrčte pravé koleno a ze země zvedněte levou špičku směrem ke stropu tak, že přitáhnete chodidlo k tělu. Chvíli v pozici vydržte

Pozice tanečníka

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Uvolněte chodidlo na zem, napněte pokrčenou nohu a vraťte ruce zpět podél těla. Přikročte nohama k sobě a postavte se do stoje spatného. Poté přeneste váhu na levou nohu, pravou pokrčte v koleni a patu pravé nohy dejte co neblíže k hýždím. Chytněte se zvenčí pravou rukou za pravý kotník a druhou ruku vzpažte nad hlavu. Poté se pomalu začněte překlápět v pánvi dopředu a zároveň tlačit nohou do ruky, čímž budete vyvažovat balanc. Pánev se nesmí vytáčet za nohou – boky směřují rovně k zemi. Chvíli v pozici balancujte a hledejte rovnováhu. Poté se opatrně vracejte zpátky do stoje

Zklidnění ve stoji

Foto: Yolya Ilyasova, Shutterstock.com

Po náročné pozici tanečníka se postavte do rovného stoje a spojte dlaně před hrudníkem. S nádechem zvedněte ruce nad hlavu a s dalším výdechem je spojené stahujte do týla. Toto gesto vyjadřuje úctu mozku a myšlení. Chvíli v pozici stůjte a dýchejte a pak pomalu začněte celou sérii na druhou stranu. Všechny pozice by se měly provést na obě nohy

Stejně jako je tomu u pozdravu slunce, i tato sestava má mnoho variant. Výše uvedená je jen jedna z možností. Vyzkoušet jich ale můžete daleko víc!

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama