Hlavní obsah

Jak správně jíst při sportu?!

Foto: Thinkstock

Bez změny jídelníčku to nepůjde

Chcete-li zhubnout, nestačí jen změnit jídelníček. Chce to začít se hýbat! A když se rozhodnete pro konkrétní cvičení, musíte také udělat inventuru v ledničce. Proč? Protože nesprávně zvoleným jídlem tělu spíš uškodíte. „Dietářka" a členka Hubnoucího komanda Kateřina Gálová vám poradí, co jíst, když vás čeká jakkoli náročný trénink.

Článek

Pro hubnutí je optimální, abyste se alespoň třikrát v týdnu hýbali, a to obden. Mezi jednotlivými tréninkovými dny je třeba udělat pauzu a zrelaxovat. Je také nutné upravit stávající dietní jídelníček, a to podle typu aktivity a zátěže pro tělo. Jak?

1. Před tréninkem…

Dvě hodiny před zátěží platí, že byste neměli jíst žádné větší jídlo. Povolená je ovšem lehká svačinka, a to i hodinu před začátkem tréninku. Můžete zkusit například ovoce (hrozny, banán, jablko) nebo třeba jogurt, pečivo, müsli tyčinku a podobně. Během zmiňovaných dvou hodin se snažte přijmout také dostatek tekutin. Minimálně 500 mililitrů. Nejvhodnější je čistá nesycená voda. Jestliže nemáte žízeň, doporučuje Kateřina naředit si džus s vodou v poměru 1 : 2. Nejvhodnější je z čerstvého ovoce a zeleniny, případně voda s vymačkaným citronem. Lehce kyselá chuť nápoje totiž podněcuje pocit žízně.

Bezprostředně před sportem se vyhněte potravinám, které nadýmají nebo jsou těžce stravitelné. Mezi ně patří i celozrnné pečivo, luštěniny, okurky, kedlubny, tučné maso, smetanové jogurty. Je třeba se řídit vlastním tělem a každý člověk ví, co snadno stráví, proto tělo poslouchejte. Těsně před aktivitou je důležité tělo dostatečně hydratovat. Během zátěže toho dost vypotíte.

30 minut před si pro podporu fyzického výkonu můžete dopřát u aktivit aerobního charakteru, jako jsou aerobik, H.E.A.T. program, zumba, spinning a podobně takzvané spalovače tuků. „Doporučuji Carniform, který kombinuje L-Carnitin, kofein a další stimulující látky, které pomohou v organismu uvolňovat energii z tukové tkáně,“ vysvětluje Kateřina Gálová. Ale pozor! Spalovače pomáhají v těle mobilizovat energii. Pokud nepřijde pohyb, během kterého energii spálíte, tak nemohou fungovat! Spalovače nemá význam používat před silovým tréninkem, protože během něj tělo využívá jako hlavní zdroj energie cukry a ne tuky, které spalovače pomáhají uvolňovat.

2. Při tréninku…

Těsně před pohybovou aktivitou se nejí stejně jako při ní, začíná se ve stavu mírného lačnění. Tělo v této chvíli může poslat potřebnou krev do pracujících svalů a nenechává ji v okolí trávicího traktu. Během zátěže je ale nutné pít. „Ideální je například Carnitin drink, který je nesycený a neobsahuje žádné cukry, i když chutná sladce. Sportovní nápoje vám mohou pomoci zlepšit pitný režim během zátěže, proto doplňují minerály, částečně i energii (sacharidy) a díky sladké chuti vás budou nutit pít a vaše tělo bude lépe hydratované. Již dehydratace na úrovni 2 procent tělesné hmotnosti vede k rapidnímu poklesu výkonnosti, dochází ke zvýšení tělesné teploty a tím pádem se během zátěže začínáte cítit unavení," říká Kateřina Gálová.

Foto: Mona Martinů

Poradkyní ve věci výživy je Kateřina Gálová

3. Po tréninku…

Do 20 minut po zátěži, pokud byla dostatečně intenzivní v požadované délce (což je alespoň 45 minut v optimální tepové frekvenci), tělo potřebuje doplnit sacharidy. Nastartuje tím regeneraci. Měly by se vpravit do těla do 20 minut po ukončení zátěže. Často jste v tuto chvíli v šatně nebo ve sprše a na jídlo nemáte ani pomyšlení. Tohle byste měli změnit! Smíte ovoce například hrozny, jablko, jahody, pomeranč. Dáváte-li přednost tekuté formě, můžete vypít asi 200 mililitrů naředěného džusu s vodou v poměru 2 : 1, a pak zbytek doplňte nejlépe v podobě čisté vody. Během 60 minut po ukončení zátěže byste měli vypít alespoň 500 mililitrů tekutin.

Hodinu po zátěži si dopřejte klasickou večeři. Ideální je plátek masa, například ryba s lehce stravitelnou zeleninou. Může to být ale i těstovinový salát s masem a zeleninou.

Nejpozději dvě hodiny před spaním – To je doba, kdy byste měli jíst poslední jídlo. Večeře by měla tvořit 20 % celkového energetického příjmu. „Pokud chodíte cvičit v odpoledních až podvečerních hodinách, neměli byste chodit spát hladoví. Tělo potřebuje po zátěži energii na regeneraci,“ varuje Kateřina. Když tělo budete pouze přetěžovat fyzickou aktivitou a nebudete mu dodávat potřebné živiny, budete se cítit bez energie a brzy vás elán k hubnutí opustí. Je tu ale i riziko ukládání tuků, protože tělo si všechno pamatuje, a když mu najíst nedáte, s dalším jídlem si toho více uloží.

Teď už víte, jak si upravit jídelníček při fyzické aktivitě, a jak jste na tom s kondicí, se dozvíte z našeho speciálního testu. Hledáte-li stále ještě vhodné cvičení, zatančete si s naším Hubnoucím komandem zumbu podle Petry. Video najdete zde. A co se děje při hubnutí s vaší psychikou? Odpovědi najdete nejen v naší poradně, ale i z článku zde.

Hodně elánu a nedejte se nikým odradit!

ynezorPumanzeSaNyknalC