Shazování kil po karanténě: Jak zhubnout do léta?

Venkovní teploty stoupají, ze skříně už pomalu vytahujete lehounké jarní až letní svršky... A možná už teď s hrůzou zjišťujete, že karanténa zanechala svůj podpis na vaší postavě v podobě pár kil navíc. Do léta ale nějaký ten centimetr v pase ještě stáhnout zvládnete.

K pozitivní změně do léta dospějete, když se smíříte s tím, že na sobě začnete pracovat už teď. Nepočítejte ale s úbytkem rovnajícímu se třem konfekčním velikostem. „Pokud byste zhubli velmi rychle díky hladovění, tedy velkému kalorickému deficitu, tělo by vám to dříve či později vrátilo zpátky. V lepším případě se dočkáte jo-jo efektu a dalších kil navíc, v tom horším případě si na dlouho zpomalíte metabolismus a každé další pokusy o hubnutí budou těžší a těžší,“ varuje hlavní výživová poradkyně a dietní koučka KetoDiet Martina Dvořáková. (Nedaří se vám zhubnout? Možná máte zpomalený metabolismus)

Pravdou je, že zhubnout bez pohybu lze. Pokud necvičíte a zároveň máte sedavé zaměstnání, musíte zásadně odlehčit jídelníček. Chcete-li ovšem vidět alespoň nějaký výsledek do léta, aktivní pohyb bude třeba.

„Nemusí jít nutně o tvrdý a silový trénink, výdej energie lze zajistit i pomocí obyčejné chůze a kardio tréninku,“ uvádí osobní fitness trenér Pavel Dvořáček. Pro více pohybu v průběhu celého dne přitom stačí udělat jen pár menších změn. „Chození do schodů či parkování trochu dále než patnáct metrů od kanceláře vám zajistí více kroků, a tím také více spálených kalorií. A pár kilometrů denně znamená skvělý energetický výdej. V kombinaci se správným jídlem a tréninkem dojde k postupnému snižování hmotnosti,“ popisuje trenér.

Ideální samozřejmě bude, pokud se přimějete třikrát, nejlépe až pětkrát do týdne k 30 minutám tvrdšího tréninku. „Nejefektivnější metodou na spalování tuků je kardio trénink. Tepová frekvence by měla být kolem 70 % vaší maximální tepové frekvence (velmi obecně svou maximální tepovou frekvenci vypočítáte pomocí rovnice 220 minus věk, pozn. redakce). Obvykle se toto číslo pohybuje mezi 125 až 140 tepů za minutu,“ uvádí Pavel Dvořáček. Mezi kardio neboli aerobní aktivity, jejichž primárním účelem je spalování energie, patří například jízda na kole, na in-linech, běh, svižná chůze, tanec, ale i různé míčové hry.

Zatímco bez pohybu se hubne hůř, bez úpravy jídelníčku to možné není. V zásadě platí jediné pravidlo, které nijak neošálíte, a to je kalorický deficit. Váš energetický výdej musí být vyšší než příjem. Takže když tělo spotřebuje energii, kterou v jídle a pití přijalo během dne, začne sahat do tukových zásob, které má schované na horší časy, například ty kolem vašeho pasu.

A co jíst a pít? Dejte přednost čerstvým potravinám před polotovary a čisté vodě před sladkými džusy. Dbejte i na přípravu jídel, vyvarujte se například smažení. „Důležitým a mnohdy opomíjeným pravidlem je také jíst menší porce v pravidelných intervalech a pít tak, abyste vůbec nepocítili žízeň. Optimálně jsou to dva až tři litry čisté vody denně,“ uvádí poradkyně Martina Dvořáková. Pro ochranu svalové hmoty doporučuje také navýšit příjem bílkovin ve stravě.

„Pravidelným cvičením a dodržováním jídelníčku by hubnutí mělo fungovat v optimálním tempu půl až jedno kilo týdně. Důležité je uvědomit si, že toto číslo je proměnné, tudíž se může stát, že jeden týden bude hmotnost stagnovat a naopak další týden ukáže ručička na váze o kilo méně. Proto buďte trpěliví a uvidíte, že výsledky se postupně dostaví,“ uvádí trenér Pavel Dvořáček.

Budete i po karanténě cvičit raději doma? Podívejte se, jaké pomůcky si pořídit!