Jídelníček pro ty, co mají sedavé zaměstnání. Co vyřadit?

Jestliže patříte mezi manuálně pracující a jste celý den v pohybu, můžete si dopřát větší kalorický příjem než ti, kteří stráví většinu dne v kanceláři.

„Málokdo se nad tím takto zamýšlí, ale v případě, že se chcete stravovat a žít zdravě, musíte zohledňovat několik faktorů. Typ zaměstnání je jedním z nich. Pokud sedíte po většinu dne u počítače, asi sami velmi dobře znáte pocit, když si dáte k obědu vepřo knedlo zelo a pak máte opět pracovat – únava je zkrátka neúprosná,“ vysvětluje Blanka Szabó, odbornice na stravování z portálu Pestry jidelnicek.

Základem by pro vás měla být snídaně. Místo koblihy se naučte začít den takovým jídlem, které vám zajistí dlouhodobě se uvolňující energii na místo rychlých sacharidů. Skvělou volbou je ovesná kaše, kterou ochucujte ovocem, ořechy, medem či marmeládou, aby se vám nepřejedla.

Rozhodně byste neměli den startovat nalačno nebo obligátní kávou a cigaretou. „Lidé, kteří pravidelně snídají, mají stabilnější tělesnou hmotnost a jsou méně ohroženi nadváhou ve srovnání s těmi, kteří nesnídají. Lidé, kteří snídají, také po zbytek dne volí zdravější potraviny – jedí pravidelně a je méně pravděpodobné, že sáhnou po nezdravé svačince,“ vysvětluje nutriční specialista RNDr. Pavel Suchánek z Institutu klinické a experimentální medicíny Praha.

Jakmile začne pozornost kolísat, často sáhnete po kávě s mlékem a cukrem, čokoládě nebo sušence... Jenže v nich jsou ukryté zbytečné kalorie. Mnohem spíše udržíte bystrý mozek pravidelnou stravou. Dopoledne i odpoledne si dopřejte svačinu, hlava nedokáže podávat náročný výkon dlouhé hodiny bez doplnění energie. Skvělou volbou je čerstvé ovoce, ředěné džusy s dužinou, oříšky, ovocné pyré nebo smoothie, do kterého můžete přidat i zdravím nabité avokádo.

Snídaně, dvě svačiny, oběd a večeře. Pět jídel zhruba v tříhodinových rozestupech vám zajistí dostatečný přísun energie a zažene pocit hladu. Pokud máte mezi jídly mlsnou, znamená to, že buď máte moc velké časové rozestupy, nebo jíte nekvalitně. Uzobávání u počítače je zlozvyk, ani si neuvědomujete, že něco jíte. Ukliďte ze svého dosahu zbytečně sladkosti a pochutiny, které vás svádí.

Trávení je náročný proces, proto se po tučných a smažených jídlech vždy cítíte unaveně a pracovní výkonnost po obědě klesá. Volte proto lehčí pokrmy, libové maso, poloviční přílohu, bohatou zeleninovou oblohu. Myslete na dostatek vlákniny, která vás zasytí. Nezatracujte ani luštěniny, například cizrna je skvělá proti stresu a depresím.

Pokud si chcete dát k obědu jen salát, myslete na to, aby byl opravdu zdravý. Dresink, mastné krutony a slanina z něj udělají kalorickou bombu, samotné „listí“ vás zas vůbec nezasytí. Aby vám nechyběly bílkoviny, dopřejte si salát s grilovaným masem, cizrnou, tofu, klíčky, vajíčkem nebo kvalitním sýrem, jako jsou mozzarella, feta, balkánský nebo kozí sýr.

Při práci v kanceláři netrpí jen zažívání, ale i vaše záda a páteř. S ohledem na to vybírejte popracovní aktivity a snažte se vnést do nich co nejvíce pohybu. Abyste při nich nezůstali bez energie, vsaďte i při volbě večerního jídla na bílkoviny, případně na vlákninu, ideálně ze zeleniny. Sacharidy a ovoce nechte opět až na druhý den dopoledne.

Také pracujete v kanceláři? Jak se stravujete vy?