Hlavní obsah

Jídelníček pro ženy 40+: Co a kdy jíst, abyste nepřibrala?

Foto: iko, Shutterstock.com

Po čtyřicítce a v období klimakteria vám už tělo odpustí mnohem méně než ve 25 letech. Pokud jste si neosvojily návyky zdravého životního stylu doteď, je nejvyšší čas začít. Víme, co dělat, abyste si udržely štíhlou linii i do dalších let!

Článek

Metabolismus se věkem zpomaluje, proto je důležité jíst pravidelně, zdravě a také zařazovat častý pohyb. Není to o tom, že přestanete jíst! Hladovění by bylo velkou chybou. V tomto období musíte víc než kdy dřív o jídle přemýšlet a dopřávat si kvalitní suroviny plné vitaminů, minerálů a živin.

Méně kalorií

Po čtyřicítce byste měly podle odborníků snížit energetický příjem a zařazovat sacharidy s vyšším obsahem vlákniny, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny a také pseudoobiloviny – pohanka, jáhly, quinoa, amarant. Metabolismus se totiž začíná zpomalovat a kila přibývají rychleji. Ovoce nebo zeleninu byste si měly dopřát alespoň dvakrát denně.

„Je pravda, že s přibývajícím věkem se snižuje podíl svalové hmoty ve prospěch tukové tkáně a již ve věku okolo 40 let se začíná prodlužovat doba, kterou potřebujeme na spálení energie. Metabolismus se zpomaluje ale nejen s věkem, ale i úměrně s počtem absolvovaných diet,“ vysvětluje Mgr. Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours. Čím víc jste jich držela, tím těžší pro vás bude udržet linii (váš metabolismus je kvůli prodělaným dietám rozhozený a nebude fungovat správně). Pokud je to váš případ, jezte střídmě a častěji (třeba si přidejte svačiny a jezte 5x denně, viz náš ukázkový jídelníček níže).

Foto: Moving Moment, Shutterstock.com

Zařaďte do jídelníčku luštěniny, mají hodně vlákniny

Více bílkovin

Specialisté doporučují zaměřit se na kvalitní bílkoviny: „Je vhodné navýšit příjem mléčných výrobků kvůli vápníku. Ideální je konzumovat denně polotučné mléko a mléčné produkty, zejména kysané jako jogurty, kefír, tvaroh, ale i tvrdé a čerstvé sýry. Bohatým zdrojem vápníku jsou také sardinky nebo mák,“ doporučuje nutriční terapeutka Mgr. Jitka Laštovičková, odborná garantka Vím, co jím. Předejdete tak vzniku osteoporózy. Jíst byste měla také libové maso, ryby, vejce a luštěniny.

Pravidelný režim je základ

Kvůli měnící se hladině hormonů je obzvlášť důležité najet na pravidelný režim, a to nejen v jídle. Tělo se se změnami snáz vypořádá a vy budete v lepší pohodě fyzické i psychické. „Je dobré začít pravidelně snídat, obědvat a večeřet. S ohledem na vaše vnitřní hodiny se navíc vyplácí jíst jednotlivá denní jídla vždy ve zhruba stejnou dobu, stejně jako v přibližně stejnou dobu vstávat a uléhat,“ doporučuje klinická nutriční terapeutka Mgr. Jitka Tomešová, FitBee s.r.o.

Pokud jste tedy noční sova, pak jistě vstáváte, obědváte i večeříte později než člověk, který si dá první jídlo už v šest hodin ráno. Tím se nestresujte. Jde o to, jíst každý den přibližně ve stejnou dobu.

Ukázkový jídelníček na jeden den:

  • Snídaně: - Plátek celozrnného chleba, 2 plátky tvrdého sýra, 100 g zeleniny
  • Svačina: - 25 g ovesných vloček, bílý jogurt, 100 g čerstvého ovoce
  • Oběd: - Pstruh (ryba) na grilu do 200 g, brambory 80 g, salát z čínského zelí
  • Svačina: - Nízkotučný tvaroh, jahody 100 g
  • Večeře: - Krůtí steak 100 g se sýrem a dušenou / čerstvou zeleninou
Foto: bitt24, Shutterstock.com

Doplňujte bílkoviny: jezte mléčné výrobky, libové maso a ryby. A dbejte na pravidelnost

Tuků se nebojte!

Tuků se nemusíte bát ani v období klimakteria. Pokud tedy mluvíme o těch kvalitních. Jezte oříšky, dejte si avokádo nebo zastudena lisované oleje. „Mám-li to shrnout, pak by hlavní roli v jídelníčku měla hrát zelenina a ovoce, netučné mléčné výrobky, oříšky, semínka, tekuté rostlinné oleje, libová masa a kvalitní ryby a mořské plody, které jsou bohaté na zdravé nenasycené tuky. Omezte cukr, alkohol, cigarety, nadbytek soli a kořeněná jídla. A jezte potraviny bohaté na vlákninu,“ říká Kateřina Hollerová.

Sportujte a odpočívejte

V neposlední řadě jde i o to, jak se o své tělo budete starat zvenčí. Pokud nemáte velké zdravotní problémy, rozhodně cvičte. Nebo alespoň choďte na procházky či vyzkoušejte některé ze zdravotních cvičení, jako je pilates nebo jóga. Důležitý je ale i odpočinek.

„Pokud jste doteď žila spíše bohémsky, nebo jste byla zaměřená především na kariéru, je nejvyšší čas začít se starat i o sebe – pravidelně jíst, dostatečně pít nealkoholické a neslazené nápoje a také sportovat. Optimálně 2–3 x týdně hodinu, a spát každý den alespoň sedm hodin,“ uzavírá Jitka Tomešová.

Jak se o své tělo staráte vy?

ynezorPumanzeSaNyknalC