Hlavní obsah

Prevence rakoviny, vysokého tlaku i obezity? Vláknina, ale musíte s ní opatrně!

Foto: George Rudy, Shutterstock.com

Bojíte se obezity, vysokého krevního tlaku či rakoviny tlustého střeva? Tak se strachovat přestaňte a začněte pro sebe něco dělat. U všech těchto nemocí je základem prevence dostatek vlákniny v jídelníčku. Kdo na ni není zvyklý, musí ji zařazovat pomalu. Poradíme, jak na to!

Článek

Vláknina je nestravitelnou složkou stravy – tělo si z ní nevezme žádnou energii ani výživu jako třeba z bílkovin, sacharidů či tuků. Paradoxně však v tomhle spočívá její největší přínos. Vláknina totiž prochází organismem a v trávicím traktu pozitivně ovlivňuje pochody, jejichž správné fungování je klíčové pro celkové zdraví.

Zdravé zažívání i prevence rakoviny

Hlídat si, abyste vlákniny každý den zkonzumovali dostatečné množství, je pro zdraví mimořádně důležité. Její absence vede nejen k nepříjemným akutním problémům (například zácpa), ale může přispívat i k vážným onemocněním.

„Vláknina bývá nejčastěji spojována se správným zažíváním. Pokud máte v této oblasti problémy, mohou být způsobeny právě nevhodnou skladbou stravy a jejím nedostatečným příjmem,“ uvádí specialistka na kvalitu potravin Ing. Hana Málková ze společnosti STOB – stop obezitě.

Z dlouhodobého hlediska je význam vlákniny mnohem větší. „Působí jako prevence řady onemocnění, a to kardiovaskulárních, obezity, diabetu II. typu a některých nádorových onemocnění, zejména rakoviny tlustého střeva. Je prokázáno, že lidé, kteří jedí hodně vlákniny, trpí civilizačními nemocemi daleko méně než ti, v jejichž jídelníčku je jí málo,“ říká Hana Málková.

Vláknina podporuje hubnutí

Nenadchla vás pro vlákninu ani rozsáhlá zdravotní hlediska? Pak tu pro vás máme jednu třešničku: je to důležitá složka stravy pro všechny, kdo chtějí zhubnout nebo si udržet štíhlou postavu.

„Vláknina se využívá jako ,plnidlo‘ žaludku. Ten se díky ní zaplní méně kaloricky vydatnou stravou,“ vysvětluje MUDr. Hana Mojžíšová, specialistka na výživu a léčbu obezity.

Kolik vlákniny jíst

Doporučená denní dávka vlákniny pro zdravého dospělého člověka je třicet gramů. „Avšak průměrný člověk v Česku konzumuje pouze kolem 12 až 15 gramů, což souvisí i s častým výskytem rakoviny tlustého střeva v tuzemsku,“ podotýká Hana Málková.

Pro představu, středně velké jablko vám dodá zhruba 3 gramy vlákniny, plátek celozrnného chleba 4 gramy a porce ovesných vloček (40 gramů) má asi 3 gramy vlákniny.

Zpanikařili jste a říkáte si, že si musíte rychle naložit plný talíř vlákniny? Zase se na chvíli uklidněte. Jestli jste dosud jedli zeleninu, luštěniny, ovoce, celozrnné výrobky a další zdroje vlákniny jen pomálu, budete muset jejich příjem navyšovat postupně.

Ještě opatrnější buďte, potýkáte-li se střevními záněty, chronickými průjmy či vůbec problémy se zažíváním. V takovém případě se určitě poraďte s lékařem.

Brzdit by se ve své snaze dopřát potomkům co nejzdravější pokrmy měly i maminky – děti snesou jen omezené množství nestravitelných složek stravy. „Pro dítě od dvou let věku se počítá doporučované množství vlákniny zjednodušeně: k věku dítěte připočtěte 5, tolik gramů vlákniny by mělo denně sníst,“ doplňuje Hana Mojžíšová.

Foto: bitt24, Shutterstock.com

Dostat do jídelníčku více vlákniny není nic složitého – bohatých a chutných zdrojů je veliké množství a vybrat si může každý

Jak postupně navyšovat

Každý, kdo se rozhodne zvýšit objem vlákniny ve stravě, by měl postupovat pomalu a s citem. „Jde o to, aby měl zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také dbát na dostatečný pitný režim,“ říká Hana Málková.

Kdybyste totiž ze dne na den příjem vlákniny enormně zvýšili, čekal by vás minimálně pěkně nepříjemný vleklý průjem, nadýmání a podobně. Začněte proto na patnácti gramech a během několika týdnů přidávejte, až skončíte na žádoucích třiceti.

Kolik vlákniny ta která potravina obsahuje, zjistíte buď v kalorických tabulkách, nebo na obalech. Je to sice někdy otrava podrobně studovat pomalu každé sousto, ale vězte, že zanedlouho zvládnete jíst vyváženě s dostatkem vlákniny jen podle intuice. Pro začátek si ale zapamatujte, že toto jsou nejlepší zdroje:

  • Obiloviny - otruby, ovesné vločky, celozrnné pečivo, celozrnné knäckebroty...
  • Přílohy - celozrnné těstoviny, kuskus, rýže natural, bulgur...
  • Luštěniny - fazole, cizrna, mungo...
  • Ořechy a semínka - dýňová semínka, pekanové ořechy, vlašské ořechy, arašídy, pistácie...
  • Ovoce - avokádo, banány, jablka, hrušky, fíky, bobulovité ovoce, pomeranče...
  • Zelenina - okurka, celer, brokolice, cuketa, mrkev, kapusta...

Myslíte si, že jíte vlákniny dost?

ynezorPumanzeSaNyknalC