5 tipů, jak jíst dobře, zdravě a zbytečně neutrácet. Přehled známé nutriční terapeutky

Záleží vám na zdravém a zároveň chutném jídelníčku, ale nedaří se vám ho naplňovat tak, jak byste si přáli? Zdravé stravování nemusí být složité – a ani nijak nákladné. Jaké snadné změny provést, abyste dodali tělu vše potřebné, a jak přitom využít běžně dostupné potraviny? To radí nutriční specialistka Andrea Pospíšil Jakešová, spoluzakladatelka projektu Ne hladu.

To, že je potravina označena jako fitness, proteinová, bez rafinovaného cukru, low carb nebo superfood, ještě neznamená, že je zdravější. Často jde hlavně o marketing. Na druhou stranu některé informace na obalu má smysl sledovat: typicky množství bílkovin, vlákniny nebo přidaného cukru. Například u různých sušenek nebo snacků může být výhodnější varianta bez přidaného cukru nebo s vyšším obsahem bílkovin.

Vyplatí se také porovnat složení a nutriční hodnoty více výrobků. Často si tak všimnete rozdílu mezi známými značkami a privátními značkami obchodních řetězců. Ty sice nepůsobí tak atraktivně, ale složením bývají velmi podobné a cenově výrazně příznivější. Důležité je přemýšlet v širším kontextu. Nejde jen o to, která varianta je „lepší“, ale také o to, jestli ji vůbec potřebujete kupovat. Balení sušenek za desítky korun může být sice lepší volba v rámci této kategorie, ale stále jde o produkt, který lze snadno nahradit něčím levnějším a výživnějším.

Místo kupovaných sušenek si lze jednoduše připravit například overnight oats z vloček, jogurtu a ovoce. Ve skleničce poslouží jako praktická svačina, zasytí na delší dobu, vyjde levněji a zároveň máte plnou kontrolu nad složením. Podobně je to i u různých „fit“ snídaňových produktů, jako jsou proteinové kaše, směsi na proteinové lívance nebo kupované müsli. I tady lze vybrat varianty s dobrým složením, jejich cena ale bývá poměrně vysoká. V praxi často dává větší smysl připravit si jednoduchou domácí alternativu, například celozrnné palačinky s tvarohem nebo vlastní směs vloček, ořechů a sušeného ovoce.

Vločky, vejce, jogurt, tvaroh, luštěniny, rýže, brambory nebo sezonní zelenina. Zní to obyčejně, ale právě z těchto surovin lze poskládat jídla, která jsou levná, chutná a zasytí.

Ráno můžete mít třeba jogurt s vločkami a ovocem nebo pečivo s vejcem a zeleninou. Na oběd se hodí jednoduchý čočkový nebo cizrnový salát, rýže s kuřecím masem a zeleninou nebo těstoviny s rajčatovou omáčkou a sýrem. Na večeři může být klidně to samé jako k obědu nebo třeba omeleta s pečivem. Velkou výhodou těchto jídel je, že jsou rychlá, variabilní a snadno si je přizpůsobíte podle toho, co máte doma.

Nemusíte mít přesně rozepsaný jídelníček na celý týden. Často stačí vědět, co budete mít k obědu a co si vezmete s sebou na den. Dobře funguje připravit si jídlo večer dopředu. Do krabičky se hodí například těstoviny s omáčkou, rýže s masem nebo tofu, luštěninové saláty nebo jednoduché bowls. Pomůže i základní nákupní plán. Když víte, že máte doma suroviny na dvě až tři jídla, výrazně klesá pravděpodobnost, že skončíte u drahého oběda v restauraci nebo u objednávky.

S plánováním souvisí i rozložení jídla během dne. Pokud odcházíte z práce s mírným hladem, zvládá se večerní jídlo mnohem klidněji. Naopak velký hlad často vede k rychlým rozhodnutím, která bývají méně výhodná jak z pohledu složení, tak ceny.

Hlad je jeden z nejčastějších důvodů, proč utrácíte víc, než byste chtěli. Ve chvíli, kdy přijde nečekaně, lidé obvykle sáhnou po tom, co je nejrychleji dostupné, a to bývá dražší a méně výživné. Pomáhá mít u sebe jednoduché svačiny. Jogurt, kefír, ovoce, pečivo se sýrem nebo luštěninové chlebíčky jsou praktické varianty, které zasytí a dají se snadno vzít s sebou. Jako nouzové řešení může posloužit i proteinová tyčinka, která je pořád lepší volba než impulzivní nákup sladkostí nebo fast foodu.

Stejně tak se vyplatí mít mimo domov i „plán B“. Vědět, kde po cestě koupíte něco rozumného, může udělat velký rozdíl. Místo rychlého občerstvení poslouží supermarket jogurtem a ovocem nebo pekárna, kde si dáte obložený rohlík se šunkou. Na první pohled drobnosti, které ovšem v součtu výrazně ovlivňují nejen jídelníček, ale i celkové výdaje.

Zdravý životní styl, to není jen jídlo. Pohyb je jeho důležitou součástí, ale ani ten nemusí být drahý. Nemusíte si hned kupovat permanentku do fitka ani drahé lekce. Skvěle funguje obyčejná chůze, běh venku, cvičení doma podle videí nebo krátké tréninky s vlastní vahou. Využít můžete i cestu do práce, schody místo výtahu nebo delší procházky během dne. Jednoduše řečeno, každý pohyb se počítá. Pokud vás pohyb baví, je mnohem pravděpodobnější, že u něj vydržíte. A právě pravidelnost je v tomhle směru důležitější než jakékoliv vybavení.

Služby nutričního terapeuta nebo osobního trenéra představují samozřejmě výdaj navíc. V praxi se ale mohou stát chytrou investicí, která pomůže předejít zbytečným chybám, neefektivním nákupům i nevhodnému cvičení. Nutriční terapeut s vámi může jednorázově projít jídelníček a navrhnout jednoduché a praktické změny, poradí s tím, jak vařit doma a jak se rychle orientovat v potravinách. Osobní trenér vám zase pomůže nastavit trénink, který budete schopni zvládnout i sami doma.

Nutriční specialistka a spoluzakladatelka projektu Ne hladu, který pomáhá lidem najít udržitelný přístup ke stravě. Poradnu založila společně s Veronikou Pourovou a dnes má tým v několika městech po celé České republice. Projekt vznikl z blogu, který spustily už v roce 2012 během studia vysoké školy s cílem vyvracet nejčastější výživové mýty a přinášet srozumitelné informace o jídle i návycích.