Hlavní obsah

Jak často a co jíst, abyste hubli a přitom se netrápili hlady. Držte se základních pravidel

Foto: Josep Suria, Shutterstock.com

Foto: Josep Suria, Shutterstock.com

Je to právě vaše tělo, které by vám mělo dát najevo, jestli jste toho snědli málo, nebo moc. Opravdu byste měli jíst každé tři hodiny? Jsou jen dvě jídla za den dostačující, abyste měli dostatek energie i živin a netoužili vyjíst cukrárnu? A když chcete hubnout, musíte mít hlad?

Článek

Výživová doporučení se snaží pokrýt potřebu většiny, nikdy ale nebudou platit absolutně. Každý má jiný životní styl, jiné potřeby, pro každého existuje trošku jiný ideální poměr živin, nejen bílkovin, sacharidůtuků, ale taky vitaminůminerálních látek. Víte, které potraviny vás zasytí a po kterých naopak rychle nastoupí hlad či chuť? A jak si jídlo rozložit během dne?

Když vám tělo říká, že má hlad

Jak hlad, tak i pocit sytosti jsou regulovány centrálně v části mozku zvané hypotalamus. Jednoduché přepínání mezi hladem a sytostí ale neexistuje. Příjem potravy je totiž komplexní proces. Je ovlivněn nejen biologickými aspekty, ale i naučenými návyky.

Jaký je rozdíl mezi hladem a chutí? Při hladu jednoduše tělo vyžaduje příjem energie. Chuť je naopak pocit, který nastává na základě kognitivního stimulu, tzn. toho, že se nám potravina líbí, voní nám, vyvolá v nás příjemné pocity z minulosti. Chutě vás mohou také přepadnout v momentě, kdy je váš jídelníček nevyvážený a například vám příliš kolísá hladina cukru v krvi. I toto kolísání může způsobit chutě na sladké.

Čeho si všímat

Je dobré rozlišovat, kdy naše tělo výživu potřebuje a kdy jen toužíme po něčem, co nás uspokojí. Pokud vás často trápí spíše chutě, měli byste se zamyslet nad tím, z jakých potravin je váš jídelníček poskládaný a jestli se někde zbytečně neodbýváte. Máte hlad často? Zkuste se zamyslet, jestli nejíte celkově málo a jestli vám nechybí základní sytící složky jako bílkoviny vláknina. Sytost je totiž jen z menší části ovlivněna objemem potraviny. I když sníte celou hlávku ledového salátu, neznamená to, že budete stejně dobře najezeni, jako po objemově shodné porci salátu se sýrem a pečivem.

Foto: RossHelen, Shutterstock.com

Samotná zelenina nezasytí na dlouhoFoto: RossHelen, Shutterstock.com

Jak často a kdy jíst

Neexistuje předepsaný počet porcí za den, který by byl pro všechny ideální. Záleží na vašem denním rytmu, pohybové aktivitě a dalších preferencích. Někomu vyhovuje být bez snídaně, jiný by bez ní nemohl fungovat. Názory na to, kolikrát denně byste měli jíst a jak rozdělit svůj příjem, se značně liší. Někdo propaguje více malých porcí za den, jiní názor, že nejideálnější je konzumovat 1-2 jídla denně nebo dodržovat přerušovaný půst. Kde je pravda?

Dvě důležitá pravidla

1. VŽDY záleží na celkovém příjmu energie

Při skladbě jídelníčku dávejte pozor na výběr potravin, zastoupení jednotlivých živin, ale také na celkový energetický příjem. Spočítejte si svůj ideální příjem. Jestli už ho znáte, nemusí pro vás hrát zásadní roli, jestli budete jíst tři a nebo pět porcí za den. Stejných výsledků totiž můžete dosáhnout při různém rozložení stravy.

2. VŽDY záleží na denním rytmu

Denní rytmus je velmi individuální záležitost. Jestli spíte například 10 hodin denně a máte sedavé zaměstnání, bude vám možná pohodlnější sníst svůj příjem energie v menším počtu porcí. Pokud vám stačí 6 hodin spánku, jste pořád na nohou a plný žaludek by vám bránil v pracovním tempu a sportu, bude dávat smysl rozdělit si jídlo do více porcí.

Základní doporučení

  • neujídat přes den „od každého trochu“ a udělat si na jídlo čas
  • snídat do hodiny po probuzení – pomůže to předcházet pozdějšímu vlčímu hladu a chutím
  • dodržovat mezi jídly intervaly 2–4 hodiny (v závislosti na počtu porcí)
  • poslední jídlo jíst zhruba 2–3 hodiny před spaním
  • dbát na to, aby hlavní jídla vždy obsahovala zdroj bílkovin, komplexních sacharidů i tuku
Foto: shurkin_son, Shutterstock.com

Ujídání přes den způsobí, že nebudete nikdy sytíFoto: shurkin_son, Shutterstock.com

Pravidelnost pomáhá zažívání

Stejně jako je dobré dodržovat spánkový rytmus, tzn. chodit spát a vstávat v podobnou hodinu, platí totéž i u jídla. Pravidelnost a konzumace podobně velkých porcí ve stejnou denní dobu dokáže udržet pocit dostatku energie i upravit trávení.

Problematické je, když se příjem energie v jednotlivé dny liší zásadně. Pokud je váš příjem nadměrně vysoký jeden den a další den se cítíte ještě plní z předchozího dne, tak se váš příjem energie sníží. Logicky se pak nahoru a dolů pohybuje i příjem živin a to se projeví častější únavou a problematickým zažíváním. Nepravidelná strava souvisí i s výkyvy hladiny krevního cukru. Ty následně vedou k pocitu hladu a k chutím na sladké nebo i tučné potraviny.

Začarovaný kruh. Vystupte z něj

Do jídla se nenuťte. Jestli neradi snídáte, můžete si snídani rozdělit do dvou menších porcí, část sníst před odchodem a zbytek v práci. Pomáhá i to, když nejíte tu největší porci před spaním. Pocit sytosti totiž přetrvává až do rána a na snídani pak už ani nemáte chuť. Její vynechání ale opět podpoří večerní hlad a chuť, takže je lepší pokusit se z tohoto začarovaného kruhu návyků vystoupit. Ani večeřet nemusíte naposledy v pět nebo v šest hodin, záleží spíš na tom, kdy jdete spát. Jiný ideální čas bude pro někoho, kdo jde spát v deset hodin, a jiný pro někoho, kdo je zvyklí být vzhůru i dlouho po půlnoci.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu (@nehladu)

Jak zhubnout

Diety vám sice pomohou rychle shodit pár kil, pokud ale nezměníte své návyky, opět přiberete. Sestavte si vlastní jídelníček na hubnutí, díky němu i snáze zhubnete konkrétní partie jako břicho, stehna, zadek, boky, ruce nebo v obličeji.

Reklama