Hlavní obsah

Jak sestavit jídelníček, aby byl vyvážený, chutný, neměli jste hlad a kilogramy šly dolů

Foto: Olena Yakobchuk, Shutterstock.com

Foto: Olena Yakobchuk, Shutterstock.com

Už jste zkoušeli všechno možné a jste přesvědčeni, že nic nefunguje? Jestli se trápíte hlady, cvičíte, a když něco porušíte, tak se bičujete, nedivte se, že to nejde. Hubnutí totiž není o trýznění. Zkuste si sestavit jídelníček tak, abyste neměli hlad, zhubli a váhu udrželi. Máme pro vás návod v deseti krocích.

Článek

Je na čase sundat si růžové brýle a opustit představy o zázračné dietě, díky které zhubnete rychle a po jejím skončení nenaberete zpět. Pokud by existovala, byla by už planeta z větší části plná hubených lidí a Česko by se nepohybovalo na předních příčkách evropského žebříčku obezity. Šest z deseti Čechů má vyšší než normální váhu a každý pátý je obézní. Jestli se v roce 2023 chcete zbavit nadbytečných kilogramů a váhu si udržet, je načase osvojit si zdravé návyky.

1. Projděte si, co jíte

Buďte k sobě naprosto upřímní. Zapisujte si (na papír nebo do aplikace) několik dnů, co přesně jíte, a zjistěte, například podle kalorických tabulek, na jaké výživové hodnotě skutečně jste. Analýza stravovacích návyků vám pomůže posunout se dál.

Můžete vypozorovat, zda jíte málo nebo moc, kdy přijímáte nejvíc energie, jestli vám nějaká složka ve stravě výrazně chybí a také třeba, kdy a proč máte chuť na sladké.

2. Spočítejte si to

Spočítejte si svůj energetický příjem včetně vaší fyzické aktivity a srovnejte ho s tím, jak jste doteď jedli. Zjistíte, že buď jíte málo, nebo moc, podle toho můžete upravit váš příjem v novém jídelníčku. Průměrný příjem energie pro udržení hmotnosti je pro ženu 8 000 až 8 500 kJ a pro muže 10 000 až 11 000 kJ. Sledujte ale i složení stravy, které se často podceňuje.

3. Zbavte se psychické zátěže

Nápady na extrémní diety hoďte do koše. Rychle shozená kila byste zase pomalu nabrali zpátky. Jít na to postupně a osvojit si zdravé návyky je těžší cesta, která vyžaduje trpělivost. Netlačte na rychlé výsledky a nestresujte se, že nehubnete 5 kg za týden. Úspěch se dostaví pomaleji, bude ale trvalejší a zdravější. Neohrozí vás pak ani nepříjemný jojo efekt.

4. Naučte se, jak vyvážit jídelníček

V redukčním jídelníčku by měly bílkoviny tvořit 15-25 % energetického příjmu a zároveň byste měli jíst kolem 1,5 g bílkovin na kg ideální tělesné hmotnosti na den. Tuky tvoří zhruba třetinu energetického příjmu a sacharidy zbylých 45-55 %. 1 g bílkovin a sacharidů obsahuje 17 kJ a 1 g tuku 38 kJ.

Příklad: příjem 8 000 kJ

  • Příjem z bílkovin (20 %): 1 600 kJ
  • Příjem z tuků (30 %): 2 400 kJ
  • Příjem ze sacharidů (50 %): 4 000 kJ

Nyní každé výsledné číslo vydělte u sacharidů a bílkovin 17 a u tuků 38.

  • Příjem bílkovin: 1 600/17= 94 g
  • Příjem tuků: 2 400/38= 63 g
  • Příjem sacharidů: 4 000/17= 235 g

Je také potřeba dbát na zastoupení rostlinných i živočišných zdrojů bílkovin, takže střídejte libové maso, ryby, méně tučné sýry, vejce luštěniny i sójové náhražky. Pokud by ve Vašem jídelníčku převažovaly rostlinné zdroje bílkovin, přidejte na jejich množství tak, abyste se dostali spíše na 1,8-2 g bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Nezapomínejte na pitný režim, místo sladkých limonád, minerálek, energetických nápojů a ovocných šťáv nebo džusů zásobte tělo čistou vodou nebo neslazeným čajem. Ať už ale během dne budete pít kávu, džus či alkohol, nezapomeňte si jejich energetickou hodnotu započítat do jídelníčku.

Foto: asiandelight, Shutterstock.com

Na začátku se trocha počítání vyplatíFoto: asiandelight, Shutterstock.com

5. Ubírejte postupně

Pokud už znáte svůj přibližný příjem a plánujete zhubnout, můžete si ho snížit o 1 000 až 2 000 kJ, postupujte ale pomalu a hlídejte si, aby váš jídelníček zůstal vyvážený.

6. Rozvrhněte si čas a vaše možnosti

Víte, jestli budete mít čas si uvařit, nebo si jídlo spíš koupíte? Důležité je rozvrhnout si, kdy budete jíst a jakým způsobem. Ze začátku si své jídelníčky budete muset dopředu promyslet, a to především proto, abyste věděli, co nakoupit a co nekupovat. Někdo vaří na několik dní dopředu, někdo spíš nárazově a takzvané rychlovky. Někdo je zvyklý na pět jídel denně a někdo na tři. Je dobré přizpůsobit si tento proces tak, aby vám seděl. Může se však stát, že když jste doteď jedli tři tučnější jídla denně, tak najednou budete potřebovat přidat aspoň jednu svačinu, protože méně tučná jídla zasytí na kratší dobu, zároveň však pomohou k hubnutí.

Poslechněte si podcast o jídle s Karolínou Four. Co znamená u potravin minimální trvanlivost?

Foto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com

V prvních týdnech si klidně udělejte plán na více dní dopředuFoto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com

7. Všímejte si reakcí vašeho těla

Pozorujte reakce vašeho těla, mnohé vám napoví. Pokud vás například večer přepadne chuť na sladké, znamená to, že jste se dostatečně nenasytili přes den a nebo jste nejedli vyváženě. Pokud máte problémy se zažíváním, můžete mít nedostatek vlákniny. Všímejte si také, kdy jste unavení, možná jste dali tělu rychlé cukry, které jste brzy spotřebovali nebo uložili a po dvou hodinách jste opět bez energie. Pokud jste podráždění a bolí vás hlava, mohou vám naopak sacharidy chybět.

8. Zpočátku si zapisujte

Možná to působí banálně, ale zapisovat si svůj příjem a sestavovat jídelníčky (na papír či v aplikaci) vám může v začátku hubnutí významně pomoci, abyste monitorovali, kde děláte chyby a kdy máte hlad. Jestli jste zvyklí na svačiny, navrhněte si nejdřív hlavní jídla, abyste věděli, zda dát svačiny spíše sacharidové nebo bílkovinné či přidat na tuku. Časem si už skladbu jídelníčku osvojíte a zapisovat si nebudete. Z dlouhodobého hlediska je vhodné od zapisování postupně upouštět, abyste se nestali na počítání „závislí“ a nenarušili si tím svůj vztah k jídlu.

9. Hýbejte se

Aktivní pohyb je základ. Není sice součástí jídelníčku, ale úzce s ním souvisí energetický výdej i příjem. Měl by být stejně důležitý jako to, co jíte. Zařaďte ho proto do svého programu.

Foto: BGStock72, Shutterstock.com

Nejen proti nadváze, pohyb hlavně prospěje zdravíFoto: BGStock72, Shutterstock.com

Vzorový jídelníček na 8 000 kJ

Příjem 8 000 kJ se hodí na hubnutí pro ty, jejichž běžný příjem se pohyboval kolem 9 až 10 000 kJ, nebo na udržení váhy pro ženy, které mají spíše sedavé zaměstnání a jen občas si zajdou zacvičit. Může se jednat také o ideální příjem kalorií na hubnutí pro některé muže.

Snídaně: sypané müsli s bílým jogurtem, borůvkami, arašídovým máslem (50 g sypaného müsli s ovocem; 80 g borůvky; 200 g bílý jogurt (3,5 % tuku); 1 lžička arašídového másla)

Svačina: kefír, vločky, jablko (150 g střední jablko; 100 g kefírové mléko (1,1 % tuku); 10 g ječné vločky)

Oběd: celozrnné špagety se smetanovou houbovou omáčkou (100 g celozrnné špagety, za syrova; 100 g žampiony; 100 g uzený šmakoun; 50 ml sójová smetana; 1 lžíce oleje)

Svačina: obložené pečivo s okurkou (65 g žitná houska/chleba; okurka; 50 g Patifu toskánská paštika (místo rostlinné paštiky můžete použít také např. pomazánku z luštěnin, vejce, libovou šunku, méně tučný sýr)

Večeře: pečené brambory s lososem, zeleninový salát (100 g losos pečený s kůží; 250 g brambory vařené; salát: 2 rajčata, ledový salát, červená cibule, zakápnout citronem)

Celková hodnota: 8 003 kJ (86 g bílkovin, 233 g sacharidů, 62 g tuku, 35 g vlákniny)

Zdroj: POUROVÁ, V.; JAKEŠOVÁ, A.: O výživě. Pointa Publishing, 2019.

10. Když nevíte, konzultujte

Pokud vám informace z internetu a knih nestačí a potřebujete svůj jídelníček probrat individuálně, obraťte se na výživové poradce. Pomohou vám nastavit správné hodnoty a poradí, jak jídelníček upravit tak, aby v něm zůstala i vaše oblíbená jídla.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu.

Jak zhubnout

Diety vám sice pomohou rychle shodit pár kil, pokud ale nezměníte své návyky, opět přiberete. Sestavte si vlastní jídelníček na hubnutí, díky němu i snáze zhubnete konkrétní partie jako břicho, stehna, zadek, boky, ruce nebo v obličeji.

Reklama