Hlavní obsah

Štíhlé boky i stehna díky míči? Ano!

Foto: Mona Martinů

Společně s lektorkou Milenou Berkmanovou jsme pro vás připravili cvičební plán

Protáhne vás a uvolní! To je hlavní důvod, proč byste si měli sednout na velký míč zvaný fitbal. Možná vám přistane pod stromečkem jako dárek. Nebo možná přemýšlíte, že si ho na sezení pořídíte do práce. Proto pro vás máme pár cviků, které můžete dělat kdykoli a kdekoli. A ta úleva, co vás čeká!

Článek

Pro důkaz, jak je to skvělá záležitost, nemusím chodit daleko: fotografka Mona, s níž jsme tenhle článek připravovali, po skončení focení už nemohla vydržet, a běžela si na míč sednout. Z rohu tělocvičny se pak ozývaly jen blažené výkřiky: „No, to je nádhera! Ta záda, jak se uvolňují. Krása! Proč já mám ten míč doma pod postelí?“

Sezení, válení i hopsání na fitbalu totiž nejen zpevňuje a protahuje tělo, ale také vás (jak vidíte) i zbavuje celkového napětí! A možná dokonce i víc než třeba masáže, které jsme pro vás testovali. Díky cvičení nebudete muset navštívit s bolestí zad třeba chiropraktika. Jen pozor: pokud máte se zády velké potíže, raději se o používání míče poraďte s odborníkem.

S malým se velké divadlo neudělá

„Velikost míče je důležitá pro zatěžování vašich kloubů,“ říká lektorka Milena Berkmanová z Rodinného klubu o. s., kterou vidíte na našich fotkách. Když si na něj sednete, musíte zvládnout mít obě chodidla na zemi a pod koleny mít víc než pravý úhel. Laicky řečeno: váš zadek na míči je výš než kolena!

Foto: Mona Martinů

Taková má být výška míče a správný posez

„S průměrem míče vám ale poradí ve zdravotnických potřebách, kde se míč dá zakoupit. Anebo přímo na lekcích fitbalu. K čemu vám vlastně cvičení na míči bude? „K udržení pohybového aparátu v kondici,“ doplňuje Milena Berkmanová. Lekce jsou určeny pro všechny, co s pohybem začínají, po zdravotních potížích, boubelky, zkrátka je to skvělá startovací nenáročná aktivita.

Ale pojďme na slibované cviky! Nemusíte se vůbec držet počtu níže uvedených opakování: ty jsme pro vás uvedli jen orientační. Důležité je vždy cvičit, dokud neucítíte únavu svalu. To samé pak opakovat ještě dvakrát tak, aby série byly dohromady tři.

Posilování přímých břišních svalů

Nohy mějte mírně od sebe, chodidla na zemi, bedra položte na míč přesně jak vidíte na naší fotce. Pomalu plynule se zvedejte nahoru a spouštějte dolů. Neprovádějte pohyb švihem! Hlava je v prodloužení páteře, bradu držte u hrudníku. Zkuste 3 x 8 opakování. Uvolněte se hopsáním a pokračujte dál.

Foto: Mona Martinů

Výdech nahoru, nádech dolů

Posilování šikmých břišních svalů

Ze stejné pozice, tedy lehu na míči, se plynule zvedejte pravým loktem na levou stranu. Pokrčený loket držte stále za hlavou, ramena stažená dolů a narovnaná záda. Aby vás nebolely strnulé svaly krku, položte si zcela hlavu do dlaně. Proveďte 8 opakování a vystřídejte strany. To celé opakujte ještě dvakrát na každou stranu.

Foto: Mona Martinů

Provedťe na jednu, poté na druhou stranu

Posilování zad i břicha

Položte se na míč, rukama se opřete o zem a pomalu prací svalů břicha „kutálejte" míč pod sebe. Zadeček vystrkujte nahoru a zde pár vteřin zůstaňte. A vracejte se zpět do rovného natažení. Balanční cvik opakujte ještě osmkrát.

Foto: Mona Martinů

Chce to balanc

Foto: Mona Martinů

...a teď míč dostaňte pod sebe

Posilování vnitřních stehen

Obkročte míč tak, aby se vám pohodlně stálo, plosky musí být na zemi. Nádech základní pozice, výdech stahujte nohy proti míči. Můžete zvolit pomalejší či svižnější chod. Zkuste opět 3 x 8 opakování.

Foto: Mona Martinů

Tlačte nohy k sobě a povolte

Vnější strana stehen

Pravá úkrok, levá noha je na míči. Pomalými hmity zvedejte dolní končetinu asi tak deset centimetrů a spouštějte zpět. Chodidlo je uvolněné, špička směřuje dolů. Proveďte celkem 3 x 9 opakování na každou stranu.

Foto: Mona Martinů

Posaďte se doprostřed míče

Aktivace centra těla

Nohy opřete o míč a pomalu zvedejte pánev ze země. Díky aktivaci stabilizačního systému zpevňujete nejen vzpřimovače páteře, ale hluboko uložené svaly zad. Zapojují se také svaly hýždí a zadní strany stehen. Spodní břicho držte vtažené, pamalu pokládejte zpět. Zkuste 3 x 6 opakování.

Foto: Mona Martinů

Bedra držte stále přitisknutá k zemi

Foto: Mona Martinů

Zpevněte se, hýždě k sobě a zvedněte nahoru

Posilování spodní části břicha

Lehněte si na záda, ruce si dejte podél těla. Mírným zdvihem zvedněte pánev ze země. Míč přidržujte nohama. Odlepení od země je jen pár centimetrů. Zkuste 3 x 5 opakování.

Foto: Mona Martinů

Jen mírný zdvih zadku od země

Posilování zad

Míč si dejte pod břicho, napněte nohy a rozpažte ruce. Dlaně jsou napnuté a hmitají dozadu. Hmit je jen asi deset centimetrů tak, abyste cítili zapojení svalů zad. Zkuste 3 x 10 opakování. Povolte a lehněte si na míč: na břicho, ale i na záda.

Foto: Mona Martinů

I když posilujete záda, držte zpevněné i břicho

Že to ani nebolelo? A dokonce to bylo příjemně osvěžující? Věřím. Na míči sedím a hopsám každý den. Přežil všechna má cestování i stěhování. Ta blaženost za to totiž stojí! Souhlasíte?

ynezorPumanzeSaNyknalC