Zelenina plná vitaminů: Jak o ně při tepelné úpravě nepřijít?

Jasně, že byste do sebe měli zeleninu házet po lopatách. Výživoví experti radí ji přes zimu tepelně upravovat, aby vás také zahřála. Jenže teplem byste mohli přijít o všechny její pozitivní účinky.

Na co si tedy dát pozor, abyste o vitaminy nepřišli?

Prim teď určitě i u vás hrají zeleninové polévky. Jak je ale dlouho vařit? „Obecně platí, že čím delší bude vaření, tím přijdete o vyšší množství teplotně nestabilních vitaminů, které rychle oxidují,“ vysvětluje odbornice na výživu ing. Iva Veselá. S ní souhlasí i poradkyně zdravého životního stylu Aneta Procházková: „Ublížit může i zpracování,“ dodává.

Proto při přípravě polévky doporučuje dobu na sporáku u mražené zeleniny 5 minut, u čerstvé 6 až 8 minut, u větších či tvrdších kusů až 15 minut při mírném varu (ne zběsilé bublání). Rozhodně však nevylévejte vodu, v níž jste zeleninu připravovali. Vitaminy B a C (brokolice, špenát, květák, brambory) jsou rozpustné právě ve vodě, takže byste o ně při vylití přišli.Zeleninu je podle ní vhodné nerozvařovat, spíše připravit do křupava. Ale i přesto o nějaké látky přijdete. „Konkrétní teplotu ale těžko říci, obecně není definováno, za jakých teplot dochází k jakým ztrátám,“ uvádí odbornice a dodává, že na snížení množství vitaminů nemusí mít vliv jen teplota. „Předchází tomu již samotné skladování zeleniny,“ varuje.

Pečete v troubě například lilek, cuketu či i brambory s dýní? „Ke ztrátám dochází v pár minutách a s délkou pečení se ztráty rapidně zvyšují. Má rada proto zní: Pokud zeleninu nakrájíte na menší kousky, bude dříve propečená, a sníží se tím ztráty vitaminů,“ doplňuje Iva Veselá. Někdy je také dobré zvolit vhození čerstvé zeleniny do vroucí vody na 1 až 2 minuty, a pak ji jen krátce dopéct v troubě. Mezi nejšetrnější úpravu zeleniny ale patří vaření v páře. Při něm dochází podle odborníků k nejnižším ztrátám.

Nejen co, ale také na čem Jaké používat oleje, aby nedošlo k tvorbě karcinogenních látek, ale aby se zároveň vitaminy rozpustné v tucích (A, D, K, E) rozpustily? „Přimlouvám se za klasický olivový olej – ne panenský, má vyšší kouřový bod, což je výše teploty, při níž nedochází k přepalování,než některé rostlinné tuky a více mononenasycených mastných kyselin, které jsou teplotně stabilnější,“ uvádí Iva Veselá.

Stejně jako Aneta Procházková doporučuje ke smažení používat oleje bohaté na mononenasycené tuky – nejsou náchylné k tvorbě trans mastných kyselin – a smažit při 180 stupních. „Patří mezi ně i avokádový olej – odolává teplotě až 250 stupňů, kokosový – obsahuje ovšem nasycené tuky nebo řepkový –  ale vybírejte s vysokým obsahem mastných kyselin!“ radí odbornice.

A co slunečnicový olej nebo klasické sádlo? „Ten je přirozeně bohatý na nestabilní polynenasycené tuky. Když už slunečnicový, tak s vyšším obsahem mastných kyselin,“ vysvětluje Iva Veselá. „Sádlo je sice teplotně stabilní, ale jde o velmi bohatý zdroj cholesterolu! Nevylučuji ho, ale je potřeba jím šetřita používat ho jen občas na přilepšenou,“ uzavírá odbornice.

Co vy na to? Jak připravujete zeleninu vy, abyste o vitaminy nepřišli? Prozraďte svůj tip ostatním v diskusi pod článkem.