Článek
Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.
Ne každý má doma prostor na činky, posilovací gumy či speciální stroje, ne každému vyhovuje běhat po schodech na očích sousedům nebo zvedat pytle mouky. V domácím prostředí vsaďte na jednoduché, ale účinné způsoby, jak se dostat do formy. Třeba cvičením se židlí, pevnou, stabilní a hlavně bez koleček. Máte v ní ideální pomůcku pro celou řadu cviků, které procvičí problematické partie jako stehna, zadek, břicho a ruce. A zvládne je i začátečník.
Bulharské dřepy
Postavte se zády k židli, levou nohu si opřete nártem o její sedák. Pravá noha stojí pevně na zemi. Pomalu pokrčte koleno pravé nohy, jako při dřepu. Sledujte, aby se koleno nepředsunulo před špičku nohy. Po několika opakováních vyměňte nohy. Měli byste cítit protažení ve stehnech a hýždích.
Měli byste cítit protažení ve stehnech a hýždíchFoto: Kamil Macniak, Shutterstock.com
Zvedání pánve s oporou
Lehněte si na záda, nohy mějte pokrčené, paty na sedáku židle. Zvedejte pánev a zatínejte hýždě, v horní pozici chvíli setrvejte. Ucítíte, jak pracuje zadek a zadní strany stehen, cvik výborně aktivuje sedací svaly.
Kliky s oporou
Začněte jako v klasickém kliku, jen ruce položte na sedák židle. Nohy mějte natažené, tělo v rovině. Pokrčte ruce v loktech a s výdechem se vraťte zpět. Posílíte tak paže, hrudník i střed těla. Pokud jste začátečník, můžete mít kolena opřená o zem.
Pokud jste začátečník, můžete mít kolena opřená o zemFoto: Lizardflms, Shutterstock.com
Zanožování s oporou
Předkloňte se a opřete rukama o opěradlo židle. Pomalu zanožujte jednu nohu dozadu a nahoru, pata směřuje ke stropu. Po deseti zanoženích nohy prostřídejte. Pozor na prohnutí v bedrech, pohyb vychází z hýždí. Právě hýždě a spodek zad v tomto cviku krásně aktivujete.
Sed–leh se zvýšenou oporou
Lehněte si na záda, nohy položte lýtky na židli. Pomalu zvedejte trup směrem k nohám a aktivujte přímý břišní sval. Pohyb by měl být kontrolovaný, necvičte švihem, ať vás nebolí záda.
Nikam nespěchejte
Při cvičení je důležité zaměřit se na správné provedení pohybu. Každý cvik cvičte pomalu, plynule, kontrolujte zapojení příslušné svalové partie. Nesnažte se rychle odmakat sérii, kvalita je důležitější než kvantita. Klidně začněte s 10 až 12 opakováními každého cviku ve 2 až 3 sériích. Mezi sériemi si dopřejte 30 až 60 sekund pauzu.
Dbejte na stabilitu, hlavně u cviků vestoje nebo na jedné noze. Hlídejte si rovný postoj a vtažené břicho, aktivně zapojujte střed těla, abyste předešli přetížení páteře. Pokud cítíte bolest, necvičte přes ni. Cvičení by mělo být náročné, ale ne nepříjemné.
Myslete i na svou bezpečnost. Vždy se rozcvičte a na konci věnujte chvíli protažení. Pozor si dejte na to, aby židle stála na neklouzavé podložce a neuhýbala, zejména u dynamických nebo balancujících cviků.
Ať už chcete zpevnit problémové partie, nebo si jen protáhnout tělo po dni stráveném u počítače, židle může být nenápadným, ale velmi užitečným parťákem. Pravidelným cvičením posílíte svaly, zlepšíte držení těla a zvýšíte celkovou stabilitu. Stačí patnáct minut denně. Nepotřebujete nic víc než chuť začít.
