Hlavní obsah

7 nejúčinnějších cviků pro pevná stehna i zadek: Zvládnete je v klidu doma i vy

Foto: Syda Productions, Shutterstock.com

Jíte zdravě, chodíte do fitka, a přesto vás trápí celulitida? Možná jste zavodnění nebo se nehýbete správně. Víme, jaké cviky jsou v boji s pomerančovou kůží nejúčinnější. Zvládnete je i doma!

Článek

Důvodů, proč je tak těžké zbavit se celulitidy, je hodně. Mohou za ni hormonální výkyvy i antikoncepce, narušený metabolismus, věk, životní styl i geny. Přinášíme vám několik možností, jak se jí lépe zbavit.

Strečink podpoří detoxikaci

Celulitidu můžete mít z mnoha důvodů. Jedním z těch, které je možné ovlivnit, je zadržování vody. Lze to řešit odvodňovacími pilulkami, správnými potravinami a také vhodným strečinkem. Pravidelné protahování totiž aktivuje lymfatické dráhy, čímž podpoří detoxikaci a redukci vody – a tím pádem zmírní celulitidu. Protažení celého těla vám zabere 15 až 20 minut. Před samotným strečinkem se nezapomeňte zahřát. Stačí pár dřepů nebo lehkých výskoků, krouživé pohyby hlavou, pažemi… Tělo se musí prokrvit, jinak vám hrozí úraz.

Znáte pravidla bezpečného protažení?

  • Tělo musí být zahřáté a v teple. Je-li zima, nezapomeňte se dostatečně obléct.
  • Protahovat se musíte pomalu a plynule. Rychlými pohyby byste si mohli přivodit vážný úraz.
  • Cílem strečinku není bolest. Svaly by měly jen mírně táhnout.
  • Hypermobilní lidé musejí být při strečinku opatrní. Zaměřit by se měli spíš na posílení středu těla.
  • Lehké protažení zařaďte do každého tréninku. Napjaté svaly se příjemně uvolní a příští trénink vám půjde lépe!
Foto: fizkes, Shutterstock.com

V boji s celulitidou pomůže i klidné protahování. Důležitá je však pravidelnost

Sedm cviků, které zatočí s celulitidou

Nestačí vám strečink a chcete něco razantnějšího? Začněte posilovat. Aby byly cviky proti celulitidě účinné, musíte zaměstnat všechny svaly dolních končetin. Čím více jich zapojíte, tím víc tělo prokrvíte a víc kalorií spálíte. Ideální jsou výpady, výkopy, zanožování a zvedání nohou.

1. Úklony prokrví problematické partie

Tímhle cvikem začínejte. Úklony jsou skvělé na protažení, takže jsou součástí strečinku, ale zároveň už bojují s celulitidou, protože zpevňují svalstvo v oblasti problematických partií.

Foto: PanicAttack

Postavte se do mírného stoje rozkročného, narovnejte záda a zpevněte břicho. Jednu ruku dejte v bok a druhou napněte nad hlavu. Pokud máte zdviženou pravou ruku, uklánějte se doleva a naopak. Trup i hlava musejí být v jedné přímce. Břicho pevné. Váha těla zůstává během cvičení rovnoměrně rozložena na obou chodidlech. Nepředklánějte se – to je velmi častá chyba. S nádechem tělo narovnejte, vyměňte ruce a s výdechem proveďte úklon na druhou stranu. Do každé strany se ukloňte alespoň 15krát, odpočiňte si a pak sérii zopakujte

2. Výpady dokonale zpevní zadek i stehna

Pro pevný zadek a stehna zkuste druhý cvik.

Postavte se vzpřímeně, zpevněte břicho a narovnejte záda. Chodidla jsou mírně od sebe, na šíři boků, se špičkami vpřed – musejí být paralelně. Pravou nohou vykročte vpřed, jako byste chtěli udělat obrovský krok a zastavte se.

Foto: IvanRiver

Koleno a lýtko přední nohy musejí ve výpadu svírat pravý úhel, koleno je přímo nad kotníkem, chodidlo celé na podložce. Zadní noha se nevytáčí, koleno míří přímo dolů a chodidlo se o zem opírá pouze špičkou, pata je ve vzduchu. Dbejte na pevné břicho a stále rovná záda. Setrvejte v této poloze alespoň 10 vteřin a poté nohu jedním pohybem přinožte zpět do výchozí pozice. Opakujte na druhou nohu. Obě strany vystřídejte alespoň 5krát po dvou sériích

3. Zanožování zvedne zadek

I zde se zaměříme na zadek.

Na podložce si klekněte na všechny čtyři. Ruce v loktech jsou mírně pokrčené, dlaně na úrovní ramenou nebo lehce před nimi. Záda rovná, břicho zpevněné, krk protažený v jedné linii s páteří – nesmí být zalomený dozadu.

Foto: Andrii Medvednikov

Pomalu zvedejte pokrčenou pravou nohu za sebe do vzduchu. Dostaňte ji až na úroveň zad – stehno by mělo být se zády v jedné přímce. Koleno a lýtko svírají pravý úhel. Dbejte na to, abyste se neprohnuli v zádech. Vydržte tak asi 15 vteřin a nohu zase spusťte dolů. Totéž s levou nohou. Opakujte 15krát na každou nohou po 3 sériích. Pro větší zátěž si můžete na kotníky připevnit činky

4. Výstupy na překážku spálí tuky

Pro spálení tuků je tu cvik čtvrtý.

Postavte se čelem ke stabilní a pevné lavici, židli nebo třeba vyššímu schodu. Správnou výšku poznáte tak, že po výstupu na podložku by měl úhel v kolenním kloubu svírat zhruba 90 stupňů.

Foto: Undrey

Chodidla jsou opět vedle sebe na šíři boků, záda rovná a břicho zpevněné. Pravou nohou vykročte na překážku a vyhoupněte se na ni. Nahoře překročte na druhou nohu a pravou jděte zpět na zem. Opakujte s druhou nohou. Takto střídejte nohy alespoň 30 vteřin v kuse po 3 sériích. Postupně čas prodlužujte. Jestliže výstupy provádíte dostatečně rychle, tak jsou účinné nejen na posilování a tvarování, ale také ke spalování tuků

5. Dřepy vyrýsují nohy

Dřep je jeden z nejúčinnějších cviků na pevné pozadí a vyrýsované nohy. Důležité je, abyste „neprosedávali“, což znamená, že nesmíte hýždě dostat pod úroveň kolen.

Foto: g-stockstudio

Začněte opět ve stoji s mírně rozkročenýma nohama a chodidly vedle sebe. Předpažte na úroveň ramen, ruce napněte v loktech. Do dřepu se správně dostanete tak, že si budete sedat na pomyslnou židli za vámi. Udržujte rovná záda a váhu na patách. Při zvedání nahoru se snažte odrážet z pat. Pro větší zátěž můžete přidat výskok. Udělejte 20 dřepů po 3 sériích

6. Zvedání pánve procvičí zadní stehna

Skvělým cvikem na zadní stehna je zvedání pánve.

Položte se na zem zády na podložku a ruce upažte do stran dlaněmi dolů. Nohy pokrčte v kolenou, chodidla opřete o zem ve vzdálenosti na šířku pánve. Kolena jsou přímo nad kotníky.

Foto: fizkes

Zvedejte celou pánev vzhůru, vydržte několik sekund a zase pokládejte dolů. Opakujte 15krát po 3 sériích

7. Cyklistika – žehlička na celulitidu

A nakonec je tu cyklistika. Nejedná se o cvik, ale o aktivitu, která je ke snížení celulitidy ideální. Zapojíte při ní všechny svaly dolních končetin a rozpumpujete lymfu. Už víte, proč si domů pořídit rotoped?

Foto: mangostock

Pro viditelné rozdíly stačí 15 minut intenzivní jízdy denně. Celulitida zanedlouho zmizí

Přidejte pár maličkostí

Jestli se chcete vyhlazení zadku a stehen opravdu věnovat, pak k pravidelnému cvičení přidejte i zdravý jídelníček a dostatečný pitný režim. Pomoct mohou i různé masáže, zábaly nebo krémy obsahující zázvorový extrakt, kofein, černý pepř a skořici – přispívají k lepšímu prokrvení kůže.

Jak s celulitidou bojujete vy?

ynezorPumanzeSaNyknalC