Článek
Podle doporučení National Institutes of Health (NIH) potřebují dospělé ženy denně přibližně 8 mg a muži 11 mg zinku. Protože si ho naše tělo neumí vyrobit samo, musíte mu ho dodat. „Zinek hraje obrovskou roli v našem imunitním systému, protože je součástí mnoha buněk, které ho tvoří,“ vysvětluje Pavel Suchánek, nutriční terapeut, výzkumník z IKEM a zakladatel projektu NutritionFighter. Podle vědeckých studií sice zinek není zázračným lékem na nachlazení, jak je prezentován, ale jeho dostatečný příjem pomáhá zkrátit dobu trvání příznaků a podporuje celkovou odolnost organismu.
Jak poznat nedostatek zinku
Mírný deficit se může projevovat častější nemocností, pomalejším hojením ran, vypadáváním vlasů nebo poruchou chuti a čichu, což souvisí se snížením chutí k jídlu. „Riziko nedostatku zinku je nejvyšší u vegetariánů a veganů, lidí s onemocněním střev nebo po bariatrických operacích. Zvýšenou potřebu mají i starší dospělí, těhotné a kojící ženy či děti a dospívající v období rychlého růstu,“ upřesňuje Pavel Suchánek.
Potraviny bohaté na zinek
Dobrou zprávou je, že zinek najdeme v celé řadě potravin – jak živočišného, tak rostlinného původu. Zde jsou ty nejvýznamnější zdroje:
| Potravina | Obsah zinku (na 100 g) | % doporučené denní dávky (RDA) |
|---|---|---|
| Ústřice | až 32 mg | 300 % |
| Hovězí játra | 4,5 mg | 40 % |
| Hovězí maso | 4 mg | 35 % |
| Dýňová semínka | 2,2 mg | 20 % |
| Vepřové maso | 2 mg | 18 % |
| Luštěniny | 1,3–2 mg | 12–18 % |
| Sardinky | 1,1 mg | 10 % |
| Kuřecí a krůtí maso | 0,8–1,5 mg | 7–14 % |
| Vejce | 0,6 mg | 5 % |
Zinek si tělo vyrobit neumí, je zapotřebí dodat mu ho potravouFoto: Tatjana Baibakova, Shutterstock.com
Rostlinné zdroje a „skrytá“ úskalí
Vegetariáni a vegani by měli věnovat příjmu zinku zvýšenou pozornost - zinek z rostlinných zdrojů se vstřebává podstatně hůře než z živočišných. Může za to obsah fytátů v nich - na zinek se váží a zabraňují jeho využití ve střevě. Podle Lucie van Middendorp, odbornice na chemii a technologii potravin, ale existuje možnost, jak to napravit: „Obsah fylátů sníží například namáčení, klíčení nebo fermentace luštěnin a obilovin.“
Naopak ke zlepšení vstřebávání zinku vede kombinace s masem. Jestli dbáte na příjem zinku, pak pozor na přípravky s vápníkem nebo železem, ty mohou jeho absorpci omezit.
Jídelníček pro dostatek zinku
Chcete si být jistí, že pokryjete doporučený denní příjem zinku? „Vyzkoušejte tento ukázkový jídelníček, který dohromady dodá zhruba 15–20 mg zinku,“ radí Lucie van Middendorp.
- Snídaně: ovesná kaše z mléka s dýňovými semínky a jogurtem (5–7 mg)
- Oběd: hovězí ragú s celozrnnou rýží (6–8 mg)
- Svačina: plátek čedaru a jablko (2–3 mg)
- Večeře: cizrna s pečenou zeleninou a tahini (2–3 mg)
Praktické tipy, jak zvýšit příjem zinku
A co tedy dělat, aby bylo zinku ve vašem těle dost - zvlášť v období, kdy je větší riziko nachlazení nebo chřipek, tedy kdy potřebujete posílit imunitu?
- Zařaďte do jídelníčku libové červené maso nebo mořské plody alespoň 2× týdně.
- Přidejte dýňová semínka nebo ořechy do salátů, jogurtů či kaší.
- Kombinujte rostlinné zdroje s potravinami bohatými na vitamin C – podpoříte tak lepší vstřebávání.
- Pokud preferujete rostlinnou stravu, zvažte fermentované produkty, jako jsou tempeh či kváskový chléb.
Jaké doplňky stravy jsou vhodné?
Zinek lze samozřejmě doplňovat přípravky, kterých je na trhu mnoho. „Hodí se znát pár základních doporučení ohledně jejich výběru a užívání, protože jako všechno, mají i svá rizika,“ říká Lucie van Middendorp.
- Běžné formy: citrát zinečnatý, glukonát zinečnatý, pikolinát (dobrá vstřebatelnost), oxid zinečnatý (horší).
- Typické dávky pro doplnění: 10–15 mg/den s jídlem.
- Na nachlazení: někdy se používají pastilky s glukonátem/acetátem zinku; je třeba užít brzy po začátku symptomů a dodržet dávkování.
- Neužívejte dlouhodobě vysoké dávky (více než 25–40 mg/den) bez dohledu. Může dojít k nedostatku mědi, anémii, snížené imunitě a trávícím potížím.
- Interakce: antibiotika tetracyklinová/fluorochinolony, penicilamin – užívat s odstupem.
