Hlavní obsah

5 potravin, které mají více železa než hovězí maso

Foto: puhhha, Shutterstock.com

Nepatříte mezi milovníky červeného masa? Žádný problém. Existuje spousta dalších na železo bohatých potravin, které pomohou splnit váš denní příjem tohoto zásadního minerálu.

Článek

Dostatek železa je pro zdravé fungování organismu nezbytný. Tělo totiž tento minerál nezbytně potřebuje. Pomáhá tvořit červené krvinky, po těle přenáší kyslík a celkově podporuje správný chod metabolismu. Ženy by měly denně přijmout až 18 miligramů železa. Nejlepší způsob, jak jej získat, je samozřejmě ze stravy. A je pravda, že červené maso – tedy hovězí, vepřové, skopové, ale také zvěřina a maso kachní či husí, je vynikajícím zdrojem železa – 85 gramů má nějakých 2,5 miligramu železa.

Co hrozí masožravcům

Červené maso kromě železa poskytuje i další důležité živiny, jako jsou aminokyseliny, vitamin B12 a zinek. Podle některých studií ale může zvyšovat riziko vzniku onemocnění srdce nebo některých druhů rakoviny. „Pokud je ale strava vyvážená a příjem masa včetně vnitřností je z různých druhů zvířat, vše je v pořádku,“ říká Ing. Soňa Vybíralová, specialistka na výživu z Tišnova. „Doporučila bych zejména volit kvalitní zdroj masa. Maso z bio farem je sice dražší, ale zde opravdu platí pravidlo volit kvalitu před kvantitou,“ radí.

Maso, nebo rostliny?

Ať je to s masem, jak chce, rostlinná strava má každopádně potenciál riziko zdravotních potíží snižovat. Problém je ale v tom, že na rozdíl od masa obsahuje jen jeden ze dvou druhů železa. „Železo z rostlinných zdrojů se i hůře vstřebává do organismu, než to ze zdrojů živočišných,“ vysvětluje Ing. Petra Schäferová, výživová poradkyně ze společnosti Fitkouč. Aby vegetariáni a vegani tuto situaci vyřešili, měli by přijímat až 1,8krát vyšší dávku než ti, kdo maso jedí.

Vezmeme-li v potaz, že ženy by měly běžně přijmout 18 miligramů železa denně (muži jen nějakých 8 miligramů), na vegetariánky/veganky tak připadá 32 miligramů denně. Naštěstí existuje dostatek rostlinných potravin, které dokážou takové množství železa poměrně pohodlně dodat. Stačí je správně sestavit.

Doporučených 32 miligramů pro vegetariánky/veganky třeba dodá šálek bílých fazolí, šálek čočky, šálek ovesných vloček, 2 šálky quinoi a tři čtvrtě šálku dýňových semínek denně. Pro ženy, které maso jedí, je to pak o 14 mg méně. Tedy řekněme šálek bílých fazolí, šálek ovesných vloček, šálek quinoi, 1/3 šálku dýňových semínek a 85 g hovězího masa.

A tohle je pět potravin, které v množství železa vítězí právě nad hovězím.

1. Čočka

Uvařte půl šálku čočky a získáte nejen 3,5 miligramů železa a zhruba 9 gramů bílkovin, ale také solidní množství polyfenolů. To je skupina antioxidantů, které podle výzkumu z roku 2017 významně snižují riziko chronických onemocnění.

Foto: Africa Studio, Shutterstock.com

Půl šálku čočky má o celý miligram železa víc, než má 100 gramů hovězího. A k tomu kupu bílkovin, antioxidantů i polyfenolů bojujících s chronickými onemocněními

2. Bílé fazole

Existuje důvod, proč jsou příznivcům rostlinné stravy ve velkém doporučovány bílé fazole. Půl šálku nabízí plných 3,5 miligramů železa. A k tomu 8,5 gramů bílkovin a 5,5 gramů vlákniny.

3. Oves

Společně s šálkem ovesných vloček do sebe dostanete téměř 3,5 miligramů železa. A spolu s ním 8 gramů vlákniny. Podle Americké zdravotnické asociace navíc oves pomáhá snižovat riziko onemocnění srdce, mozkové mrtvice, obezity a cukrovky druhého typu.

4. Quinoa

Quinoa představuje pro vegetariány a vegany pokrm doslova zázračný. V jednom šálku této pseudoobiloviny najdete nejen 3 miligramy železa, ale také všech 9 esenciálních aminokyselin, jež tělo samo neumí vyrobit a které se obvykle vyskytují jen v živočišných produktech. Kromě toto quinoa nabízí i dostatek bílkovin, fosforu, draslíku a hořčíku. A k tomu je mimořádně chutná – vyniká příjemným oříškovým aromatem.

Foto: Syda Productions, Shutterstock.com

Quinoa si vás získá jemnou oříškovou chutí. Kromě železa obsahuje i všech 9 esenciálních aminokyselin, které takto po kupě v rostlinné stravě jen tak nenajdete

5. Dýňová semínka

Třetina šálku dýňových semínek ukrývá téměř 3 miligramy železa. Tato semena jsou také mimořádně bohatá na bílkoviny, zdravé tuky, hořčík a draslík. Nasypte je na polévku, dezert, zobejte je jen tak pro radost nebo si salát přelijte dýňovým olejem.

A odkud železo získáváte vy?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama