Hlavní obsah

Chcete mít celé tělo pevné? Poradíme, jak efektivně naplánovat posilovací trénink!

Foto: g-stockstudio, shutterstock.com

Břicho posilujte na konci každého tréninku, ale jen okrajově. Stačí dva nebo tři cviky

Pokud cvičíte nejen pro radost, ale očekáváte výsledky v podobě pevného těla, těžko se obejdete bez plánu. Nestačí posilovat břicho nebo hýždě, které vás trápí nejvíc. Čas musíte věnovat každé partii.

Článek

Určitě se nedá říct, že je cvičení bez plánu k ničemu. To vůbec ne. Když chcete trochu podpořit hubnutí a celkově se cítit v kondici, nejspíš si vystačíte s tím, že si dvakrát do týdne půjdete zaběhat a následně doma uděláte pár kliků a dřepů.

Možná ale už nějakou dobu trochu cvičíte a říkáte si, že byste stály o výraznější výsledky. O skutečně pevné tělo s hezky jemně vyrýsovanými svaly. V tomhle případě už plán opravdu potřebujete.

Cvičíte jen problematické partie? Zásadní chyba

„Ženy mají většinou tendenci soustředit se na kritické partie, jako jsou břicho a hýždě. Pro ladné křivky je však třeba posilovat celé tělo,“ upozorňuje trenérka varuje Markéta Brožová z fitness Contours.

„Přílišné muskulatury se ženy opravdu nemusejí bát, naopak přetěžováním jen některých svalů hrozí jejich dysbalance,“ popisuje trenérka.

Foto: nd3000, shutterstock.com

Zařazujte do tréninku co nejvíce komplexních cviků, které bývají efektivnější i z hlediska budování síly a kondice

Jak si trénink rozdělit?

V případě, že jste o cvičení dosud nezavadily, bude pro vás mnohem lepší zařadit takzvané celotělové tréninky. Více se dozvíte v článku tréninkový plán pro začátečníky.

Tento článek je totiž určen pro ty, kteří již nějakou zkušenost mají a chtějí se posunout dále. „Trénink by měl být rozdělen pouze v případě, že už je na tuto skutečnost tělo připraveno – posílen hluboký stabilizační systém, posílené oslabené svaly a protažené zkrácené svaly,“ uvádí osobní trenér fitness Pavel Dvořáček.

„Ideální variantou mezi celotělovým tréninkem a tréninkem na jednotlivé partie je zaměřit se na celé tělo, ale věnovat se přitom více žádaným svalovým partiím,“ říká trenér.

„V daném tréninku byste tedy měli odcvičit celé tělo, ale daným partiím dát trošku více. Například o jeden cvik navíc na každou svalovou partii, kterou chcete zlepšit,“ vysvětluje Pavel Dvořáček podrobněji.

Co to znamená v praxi? Například si určíte, že budete v pondělí posilovat hýždě, ve středu paže a ramena, v pátek prsa a záda a v neděli stehna a lýtka.

Foto: baranq, shutterstock.com

Kardio trénink by stále měl být součástí vašich sportovních aktivit. Nejen z časového hlediska je nejjednodušší zařadit kardio před silovým tréninkem

Břicho je velmi specifická partie

Jistě jste si všimly, že v plánu výše není uvedené břicho. Jedná se o velmi specifickou partii, neboť střed těla, respektive hluboký stabilizační systém core, je základem pro většinu cviků. Od dřepů přes tlaky, zdvihy, prkno po kliky a tak dále. Vždycky je při těchto cvicích totiž nutné mít aktivovaný střed těla.

„Na břišní svaly je optimální zařadit dva až tři cviky maximálně, a to na závěr tréninku. Další tréninkový den je vhodné břicho zařadit znovu, ale věnovat se jiným cvikům, které břišní svalstvo stimulují. Tréninky břišních svalů by měl tedy komplexně doplňovat daný posilovací trénink,“ radí osobní trenér Pavel Dvořáček.

Cvičíte podle plánu?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek

Seznam.cz zavádí tlačítko Líbí se

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.