Hlavní obsah

Chcete umět usnout do 2 minut? Vysvětlíme, jak na to

Foto: Leszek Glasner, Shutterstock.com

Foto: Leszek Glasner, Shutterstock.com

Lehnout si a usnout raz dva... Je to pro vás nedostižný sen? Možná jste jen neslyšeli o ověřené metodě amerických vojáků, která sice obnáší menší nácvik, ale zase zaručuje usnutí v rekordně krátkém čase.

Článek

Převalujete se dlouhé minuty v posteli a počítání oveček nefunguje? Pravděpodobně patříte mezi 46 procent Čechů, kteří mají občas problém s usínáním, desetina řeší tuto situaci denně. Možná si řeknete, že o nic nejde. Jenže pocit, že nemůžete zabrat, může být frustrující – a především ubírá z mnohdy už tak krátkého času na spánek. Příčin je většinou spousta – od špatných návyků ve večerních hodinách přes rušivé elementy z okolí až po objektivní zdravotní důvody. Co s tím?

Pravidla pro dobré usnutí

V prvé řadě zkuste zavést režimová opatření, která mohou usínání zrychlit. Nepodceňujte maličkosti a pozornost věnujte i zdánlivým samozřejmostem.

  • Základem je dobrá postel, prodyšná přikrývka a vhodný polštář. -
  • Před ulehnutím intenzivně, krátkodobě a důkladně vyvětrejte a ztlumte topení na 18 až 20 stupňů. -
  • Před spaním moc nepijte, když tak uvolňující bylinkové nápoje (ne černý čaj a kávu) nebo mléko s medem. -
  • Alespoň tři hodiny před usnutím nejezte tučné těžké jídlo. Hlad je však také nepřítel spánku, takže pomůže ovoce nebo hrst ořechů. -
  • Pozor na alkohol – možná je dobrým uspávačem, ale může mít neblahý vliv na pozdější hlubší fáze spánku. -
  • Bezproblémovému usnutí nahrává i pravidelný spánkový režim, choďte tedy do postele zhruba každý den ve stejnou dobu. -
  • Místnost na spaní zatemněte – světlo může blokovat vyplavování melatoninu a bránit v usnutí. -
  • Neusínejte s televizí a omezte koukání do telefonu či tabletu alespoň hodinu před ulehnutím. -
Foto: Antonio Guillem, Shutterstock.com

Telefony vyzařují modré světlo, které potlačuje tvorbu melatoninu. Večerní zírání do přístrojů spánek rozhodně nevylepšíFoto: Antonio Guillem, Shutterstock.com

Extrémní podmínky inspirují

Vytvořit si ideální podmínky pro usnutí lze doma celkem snadno, zato vojáci nebo námořníci ve službě to mají mnohem horší: těsný spacák, zima, vlhko, kravál motorů, vydýchaný vzduch… Jenže spánek je nezbytný, a tak psychologové z americké Námořní předletové školy vyladili ideální postup pro rychlé usnutí. Sharon Ackman, specialistka na vojenské a veteránské projekty, popisuje: „Hledali jsme způsob, který by fungoval za všech okolností. Především nám šlo o rychlost usnutí, protože mnohdy jde jen o krátký spánek. Výsledkem je metoda, kterou je třeba chvíli trénovat, ale pak nese ty nejlepší účinky. Máme pozorovanou 96% účinnost.“ A jak na to?

1. Uvolněte tělo. Absolutně

Pokud praktikujete jógu, víte, že závěr lekce vždy patří hluboké relaxaci v pozici šavásana, jíž se ne nadarmo říká mrtvola. Uvelebíte se na zádech tak pohodlně, jak to jen jde, dýcháte pravidelně, ale ne hluboce a postupně necháte „uvadat“ jednotlivé partie od dolních končetin přes břicho a hrudník až po vlasy.

Sharon Ackman radí: „Představte si, že je vaše tělo duté a dovnitř se pomalu vlévá jemný písek. Tíhou písku klesají klouby, zbavujete se veškerého svalového napětí, které je drží. Klíčová jsou ramena, kyčle, kolena a kotníky. Nakonec vědomě uvolněte i oblast páteře.“ Ve sportovní hantýrce jde o progresivní svalovou relaxaci. Pod tímto názvem najdete na internetu nespočet hlasem provázených návodů, jak na to. Pusťte si je především při nácviku – pomohou vám najít vlastní tempo a posloupnost v uvolňování.

Foto: gpointstudio, Shutterstock.com

Rychlé usnutí se dá navodit co nejlepším uvolněním celého tělaFoto: gpointstudio, Shutterstock.com

2. Hlava a tvář vyžadují speciální péči

Uvolnění hlavy a především 43 obličejových svalů je klíčové pro dokonalou relaxaci celého těla. Právě ve tváři se totiž udržuje nejvíce napětí. Opět pomůže vizualizace. Představte si, že se vaše svaly v obličeji taví jako rozehřáté máslo. Začněte u brady, povolte stisk čelisti, nechte jazyk volně spadnout. Oči pod víčky směřujte do jednoho místa, nekoulejte jimi. Vědomě povolte stisk očních víček, stejně jako případné svraštění čela. Soustřeďte se i na svaly přiléhající k vlasům a „pusťte je“. (Už jste slyšeli o obličejové gymnastice? Vyzkoušejte ji!)

3. Odpojte mysl alespoň na 10 vteřin

Ležíte uvolnění, vaše tělo jako by vám ani nepatřilo, jenže hlavou běží nespočet myšlenek, které nelze zastavit. Co s tím? Vypněte mozek na 10 vteřin, radí mariňáci. V kombinaci s uvolněným tělem stačí takhle málo, abyste usnuli. Pomoc opět hledejte v józe a meditacích. Snažte se myšlenky pozorovat, neřešit. Nechte je plynout, nerozčilujte se, že vám zaměstnávají mozek. Buďte na sebe laskaví. Blaženost proudící myšlenky zpomalí a vy můžete najít svých deset vteřin „prázdnoty“.

Další variantou meditace je soustředění na nějaké místo, nejlépe v přírodě, kde se cítíte příjemně. Snažte si vybavit zvuky ptáků, kteří se tam vyskytují, vůni květin a třeba pocit posezení na suchém mechu. Nechte se unášet pobytem v přírodě.

Jestli vám toto nezabere, zkuste třeba metodu 4-7-8.

Reklama

Související témata: