Hlavní obsah

Chcete umět usnout do 2 minut? Vysvětlíme, jak na to

Foto: Leszek Glasner, Shutterstock.com

Lehnout si a usnout raz dva... Je to pro vás nedostižný sen? Možná jste jen neslyšeli o ověřené metodě amerických vojáků, která sice obnáší menší nácvik, ale zase zaručuje usnutí v rekordně krátkém čase.

Článek

Převalujete se dlouhé minuty v posteli a počítání oveček nefunguje? Pravděpodobně patříte mezi 46 procent Čechů, kteří mají občas problém s usínáním, desetina řeší tuto situaci denně. Možná si řeknete, že o nic nejde. Jenže pocit, že nemůžete zabrat, může být frustrující – a především ubírá z mnohdy už tak krátkého času na spánek. Příčin je většinou spousta – od špatných návyků ve večerních hodinách přes rušivé elementy z okolí až po objektivní zdravotní důvody. Co s tím?

Pravidla pro dobré usnutí

V prvé řadě zkuste zavést režimová opatření, která mohou usínání zrychlit. Nepodceňujte maličkosti a pozornost věnujte i zdánlivým samozřejmostem.

  • Základem je dobrá postel, prodyšná přikrývka a vhodný polštář.
  • Před ulehnutím intenzivně, krátkodobě a důkladně vyvětrejte a ztlumte topení na 18 až 20 stupňů.
  • Před spaním moc nepijte, když tak uvolňující bylinkové nápoje (ne černý čaj a kávu) nebo mléko s medem.
  • Alespoň tři hodiny před usnutím nejezte tučné těžké jídlo. Hlad je však také nepřítel spánku, takže pomůže ovoce nebo hrst ořechů.
  • Pozor na alkohol – možná je dobrým uspávačem, ale může mít neblahý vliv na pozdější hlubší fáze spánku.
  • Bezproblémovému usnutí nahrává i pravidelný spánkový režim, choďte tedy do postele zhruba každý den ve stejnou dobu.
  • Místnost na spaní zatemněte – světlo může blokovat vyplavování melatoninu a bránit v usnutí.
  • Neusínejte s televizí a omezte koukání do telefonu či tabletu alespoň hodinu před ulehnutím.
Foto: Antonio Guillem, Shutterstock.com

Telefony vyzařují modré světlo, které potlačuje tvorbu melatoninu. Večerní zírání do přístrojů spánek rozhodně nevylepší

Extrémní podmínky inspirují

Vytvořit si ideální podmínky pro usnutí lze doma celkem snadno, zato vojáci nebo námořníci ve službě to mají mnohem horší: těsný spacák, zima, vlhko, kravál motorů, vydýchaný vzduch… Jenže spánek je nezbytný, a tak psychologové z americké Námořní předletové školy vyladili ideální postup pro rychlé usnutí. Sharon Ackman, specialistka na vojenské a veteránské projekty, popisuje: „Hledali jsme způsob, který by fungoval za všech okolností. Především nám šlo o rychlost usnutí, protože mnohdy jde jen o krátký spánek. Výsledkem je metoda, kterou je třeba chvíli trénovat, ale pak nese ty nejlepší účinky. Máme pozorovanou 96% účinnost.“ A jak na to?

1. Uvolněte tělo. Absolutně

Pokud praktikujete jógu, víte, že závěr lekce vždy patří hluboké relaxaci v pozici šavásana, jíž se ne nadarmo říká mrtvola. Uvelebíte se na zádech tak pohodlně, jak to jen jde, dýcháte pravidelně, ale ne hluboce a postupně necháte „uvadat“ jednotlivé partie od dolních končetin přes břicho a hrudník až po vlasy.

Sharon Ackman radí: „Představte si, že je vaše tělo duté a dovnitř se pomalu vlévá jemný písek. Tíhou písku klesají klouby, zbavujete se veškerého svalového napětí, které je drží. Klíčová jsou ramena, kyčle, kolena a kotníky. Nakonec vědomě uvolněte i oblast páteře.“ Ve sportovní hantýrce jde o progresivní svalovou relaxaci. Pod tímto názvem najdete na internetu nespočet hlasem provázených návodů, jak na to. Pusťte si je především při nácviku – pomohou vám najít vlastní tempo a posloupnost v uvolňování.

Foto: gpointstudio, Shutterstock.com

Rychlé usnutí se dá navodit co nejlepším uvolněním celého těla

2. Hlava a tvář vyžadují speciální péči

Uvolnění hlavy a především 43 obličejových svalů je klíčové pro dokonalou relaxaci celého těla. Právě ve tváři se totiž udržuje nejvíce napětí. Opět pomůže vizualizace. Představte si, že se vaše svaly v obličeji taví jako rozehřáté máslo. Začněte u brady, povolte stisk čelisti, nechte jazyk volně spadnout. Oči pod víčky směřujte do jednoho místa, nekoulejte jimi. Vědomě povolte stisk očních víček, stejně jako případné svraštění čela. Soustřeďte se i na svaly přiléhající k vlasům a „pusťte je“.

3. Odpojte mysl alespoň na 10 vteřin

Ležíte uvolnění, vaše tělo jako by vám ani nepatřilo, jenže hlavou běží nespočet myšlenek, které nelze zastavit. Co s tím? Vypněte mozek na 10 vteřin, radí mariňáci. V kombinaci s uvolněným tělem stačí takhle málo, abyste usnuli. Pomoc opět hledejte v józe a meditacích. Snažte se myšlenky pozorovat, neřešit. Nechte je plynout, nerozčilujte se, že vám zaměstnávají mozek. Buďte na sebe laskaví. Blaženost proudící myšlenky zpomalí a vy můžete najít svých deset vteřin „prázdnoty“.

Další variantou meditace je soustředění na nějaké místo, nejlépe v přírodě, kde se cítíte příjemně. Snažte si vybavit zvuky ptáků, kteří se tam vyskytují, vůni květin a třeba pocit posezení na suchém mechu. Nechte se unášet pobytem v přírodě.

Možná vám bude týden či dva trvat nácvik jednotlivých fází, ale za pokus to stojí, ne? 

ynezorPumanzeSaNyknalC