Doplňte vápník: Kde ho hledat, abyste jej skutečně využili?

Vápník nebo také kalcium najdete v přírodě nejčastěji jako uhličitan vápenatý, se kterým si ale musí vaše tělo nejdřív nějak poradit, aby ho dokázalo vstřebat. I v případě, že si pořídíte vápník ve formě potravinového doplňku nebo léku, je jeho vstřebatelnost silně podmíněná. Čím? Dostatkem vitaminu D, hořčíku, manganu a fosforu. Je vhodné dodržet ještě jedno pravidlo: největší porce vápníku si nechte až na odpoledne nebo večer, kdy ho tělo umí zpracovat nejefektivněji.

Asi nepřekvapí, že nejvíc vápníku je v zubech a kostech, je ale i velmi důležitou složkou svalů. Denní spotřeba by u dětí měla činit 400–500 mg, u dospělých zhruba dvojnásobek, tedy 800 mg denně. A právě zde je důležité dbát nejen na jeho dostatečný přísun, ale hlavně na to, aby si s ním tělo umělo poradit a efektivně ho využít. Vápník je navíc zodpovědný za přenos nervových vzruchů, odvisí od něj srážlivost krve, krevní tlak, ale také vyvolává spánek.

Chcete-li si u lékaře požádat o zjištění hladiny vápníku (podle únavy a migrén poznáte, že vám chybí hořčík), obyčejný krevní test nepostačí. Skutečný stav odhalí jen denzitometrické vyšetření, které odhaluje hustotu kostí. Pokud vápníku nemá tělo dost, jeden z prvních příznaků je paradontóza.

Obecně se traduje, že nejvíc vápníku je v mléčných výrobcích. Oproti tomu řada odborníků dnes tvrdí, že mléko zase tolik kalcia neobsahuje, a pro dostatečný přísun vápníku není vůbec potřeba. Jak to tedy je? Pojďme se podívat na jednotlivé vybrané potraviny.

Tyto údaje ale bohužel nevypovídají o tom, kolik vápníku se dostane do těla. Ačkoliv třeba špenát ho obsahuje poměrně vysoké množství, je v něm také kyselina šťavelová, která vstřebávání brání. Dáte-li si porci syrového špenátu, je vstřebatelnost vápníku ještě uspokojivá, u vařeného už ale není prakticky žádná.

Listová zelenina obecně, tedy špenát, mangold, řeřicha nebo třeba rebarbora (víte, že rebarborou se dají obarvit vlasy?) – vstřebatelnost vápníku z těchto potravin se pohybuje maximálně kolem 10 %. Nenabádáme k jejich nekonzumování, obsahují zase řadu jiných skvělých minerálů, s nedostatkem vápníku vám ale nepomohou. Jako protiklad ale slouží brukvovité rostliny jako kapusta, hořčice nebo brokolice. Vstřebatelnost u kapusty a dalších brukvovitých je kolem 30 %.

Fazole, ořechy a různá semínka jsou středně hodnotným zdrojem vápníku. Pokud je ale dopředu namočíte, vstřebatelnost se radikálně zvedne. Toho ostatně využívají i různé rostlinné nápoje (tzv. rostlinná „mléka“), z nichž dostanete vápník do těla mnohem snáz než z původní suroviny.

Mléčné výrobky podle všeho obsahují velmi dobře vstřebatelný vápník – naše tělo ho umí vstřebat kolem 30 %, což je spolu s vysokým obsahem vápníku úžasná kombinace. Přesto není vhodné považovat mléko za jediný vhodný zdroj (a co sójové mléko, pít, nebo nepít?). Například Harvard T. H. Chan School of Public Health (Harvardská škola veřejného zdraví) v posledních letech doporučuje stravování podle tzv. zdravého talíře, na kterém na mléko a výrobky z něj narazíte jen velmi omezeně. Podle jejich studií totiž může nadměrná spotřeba mléka zvýšit riziko rakoviny prostaty a vaječníků.

Žádnou potravinu z jídelníčku nevyřazujte, obvykle zase obsahuje jiné hodnotné látky. Dejte si aspoň příležitostně luštěniny, přidejte ovoce a zejména brukvovitou zeleninu, a s chutí mlsejte oříšky, semínka a klíčky.

Pamatujte také na to, že jakákoliv tepelná úprava hodnotné látky ničí a vápníku se to týká také: různé kompoty, marmelády a jinak konzervované potraviny budou na vápník zpravidla méně bohaté než za čerstva. Výjimku tvoří jen některé konzervované ryby, například šproty nebo sardinky. A v neposlední řadě: choďte hodně na sluníčko, nebo vitamin D doplňujte rybím tukem či jiným potravinovým doplňkem.

Je dobré vědět, že dáte-li si jogurt s rebarborou, vápník se vám sice nevstřebá téměř žádný, stále to ale bude jídlo bohaté na bílkoviny (víte, v které potravině je hodně vápníku i vlákniny a zpomaluje stárnutí?). Pokud si jej dáte s pomerančovou marmeládou, bude se jednat už o konzervované ovoce, takže ano, vápník z jogurtu se ještě počítá, ale ten z pomerančů už je nejspíš konzervací zničený. A když si dáte v létě jogurt s čerstvými malinami, bude to doslova vápníková bomba!

Kterou z uvedených potravin máte rádi? A co naopak ve svém jídelníčku nemáte vůbec?