Hlavní obsah

Dvacet minut a pět cviků, kterými posílíte celé tělo. Připravte se na pořádnou makačku

Foto: Diego Cervo, Shutterstock.com

Máte málo času, ale dostatek odhodlání dát si pořádně do těla? Máme pro vás cvičební sestavu, se kterou během krátkého úseku zapřáhnete celé tělo. Bude to makačka, ale když se kousnete, zvládnete to i jako začátečníci.

Článek

Posilovací cviky by se daly zařadit do dvou skupin. První jsou izolované, to znamená, že zapojují především konkrétní sval, o který vám v danou chvíli jde. Druhou skupinou jsou komplexní cviky, které zapojí svalů více. Také se jim občas říká vícekloubové, protože při nich pracuje víc než jeden kloub.

Pokud jste ve cvičení začátečníci nebo jen mírně pokročilí, zaměřte se zprvu výhradně na komplexní cviky. Máme pro vás sestavu na doma, kterou sfouknete za 20–25 minut, přičemž dostane zabrat celý člověk.

Sérii následujících pěti cviků opakujte třikrát. 

1. Panák

Opakování: 30

Zapojené svaly: hýždě, stehna, lýtka, ramena, střední část zad

Provedení: Na začátek pro vás máme technicky jednoduchý cvik, který vás ale při četném opakování skvěle zahřeje. Začněte ve stoje s nohama u sebe. Paže máte podél těla. Následně vyskočte, zvedněte paže a nohy rozkročte, s dalším skokem je dejte zase k sobě a svěste paže. Takto pokračujte v maximálně svižném tempu.

Foto: antoniodiaz, Shutterstock.com

Poskakujte ve svižném tempu

2. Swingy s kettlebellem

Opakování: 10

Zapojené svaly: hýždě, stehna, trapézy, ramena, břicho

Provedení: Položte kettlebell na zem před sebe. Začínáte ve vzpřímeném postoji s nohama asi o stopu dál od sebe, než je šířka ramen. Běžte dolů, jakoby do dřepu, mírně nakloňte trup, ale záda nezakulacujte, držte je rovná. Jakmile jste v podřepu, kettlebell uchopte oběma rukama. Aktivujte střed těla i hýžďové svaly a plynulým pohybem závaží zdvihejte nahoru, zhruba do výšky ramen. Pokračujte nad hlavu.  Poté závaží položte na zem (uvolněně s ohnutými zády). Narovnejte se a opět jděte do podřepu a pohyb opakujete.

Foto: xamyak, Shutterstock.com

3. Plank s tlaky

Opakování: 20 (10 na každou ruku)

Zapojené svaly: horní část zad, ramena, bicepsy, tricepsy, břicho

Provedení: Výchozí pozice je v planku, pohled směřuje dolů, krční páteř je natažená, máte pevné břicho a ramena, nepropadejte se mezi lopatkami a v bedrech. Činky držte přesně pod rameny, jsou vašimi opěrnými body. Střídavě zvedejte v pokrčení, s loktem mířícím do stropu, pravou a levou ruku. Nevykrucujte se ale v trupu, tělo držte pevně.

Foto: Maridav, Shutterstock.com

Plaky s posilováním protáhnou celé tělo

4. Angličáky

Opakování: 10

Zapojené svaly: prsa, břicho, ramena, tricepsy, hýždě, stehna, lýtka

Provedení: Počítejte s tím, že i u angličáků se dost zahřejete. Kromě správné techniky je u tohoto cviku důležitá dynamika provedení. Začínáte ve stoji s nohama od sebe na šířku ramen, paže jsou svěšené. Klesněte do dřepu do pozice vajíčka, dlaně dejte na zem mírně před kolena. Z této pozice odskočte do planku, tělo zpevněte, zatáhněte ramena a udělejte klik (pokud pánský klik neuděláte, klidně proveďte dámský). Z této pozice odskočte zpět do dřepu a ze dřepu vyskočte nahoru. Pomozte si pažemi, které zvednete nad hlavu, a tleskněte. Dostanete se tak opět do výchozí pozice a můžete pokračovat dalším opakováním. Pokud by to pro vás na začátek bylo moc složité, můžete vynechat klik. 

Foto: Undrey, Shutterstock.com

Připravte se, že se trochu zapotíte

5. Výpady v chůzi

Opakování: 20 (10 na každou nohu)

Zapojené svaly: stehna, hýždě

Provedení: Výchozí pozice je ve stoje. Do každé ruky uchopte činku (poslouží i naplněné pet lahve), ale fungovat to bude i bez nich. Udělejte velký krok dopředu tak, abyste druhou nohou mohli jít kolenem směrem k zemi. Zastavte, jakmile bude stehno rovnoběžně se zemí, zadní koleno je kousek nad zemí. Celou dobu si hlídejte vzpřímené postavení, nezaklánějte se ani nepředklánějte. Z této pozice se vytáhněte nahoru a rovnou přejděte do výpadu na druhou nohu.

Foto: Artsplav, Shutterstock.com

Výpady skvěle tvarují nohy

Už vás cvičení doma omrzelo? 5 tipů, jak se neztrapnit v posilovně. 

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek