Hlavní obsah

Ideální cvik na perfektní zadek: výpady na 5 způsobů

Foto: Dusan Petkovic, Shutterstock.com

Krásný a pevný zadek bez pomerančové kůže je snem většiny žen. Patříte k nim i vy, a trápíte se běháním nebo dřepováním? Pak to zkuste jinak! Ten nejúčinnější cvik na sexy pozadí jsou totiž výpady! Zapojíte při nich zároveň i celá stehna, takže posílíte celou spodní část těla, a můžete je obměňovat dle chuti! Známe jejich různé varianty!

Článek

Výpady jsou základní a velmi účinný cvik na spodní část těla, zejména na hezky vytvarovaný zadek a stehna, důležité však je jejich správné provedení.

„U výpadu je potřeba si hlídat rovná záda, dostatečnou hloubku výpadu, koleno by se nemělo dostat před špičku a váha musí být rozložena na obě nohy. Doporučuji se zaměřit na základní varianty výpadů, a teprve později, jakmile budete cvik provádět naprosto technicky správně, zkoušet i složitější varianty,“ doporučuje Mgr. Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours.

1. Výpady vzad

Výchozí pozicí je stoj spatný, ruce v bok. Při nádechu udělejte jednou nohou velký krok vzad – pata je odlepená od země, kolena se krčí. Záda jsou rovná, ramena stažená dozadu, hrudník otevřený. „Koleno přední nohy nikdy nezasahuje před špičku a mělo by při výpadu svírat pravý úhel. Váha je rozložená na obě končetiny. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Při zvedání z výpadu se snažte zvedat přes patu. Více se zapojuje přední strana stehen – čtyřhlavý sval stehenní –  a je více zatěžováno koleno,“ říká Mgr. Alena Vídeňská, která se specializuje na zdravý trénink. Nohu zanožujte pouze tak daleko, abyste byli schopni dodržet všechny body správné techniky.

Foto: Undrey, Shutterstock.com

Cvik aktivuje přední i zadní stranu stehen a hýždě. Až zvládnete správnou techniku, můžete výpad provádět i s činkami nebo jinou zátěží. Opakujte 20krát ve třech sériích

2. Střídavé výpady

U střídavých výpadů jdete stejnou nohou do obou stran – nejdříve vpřed, poté vzad. Výchozí pozice je opět stoj spatný. Pravou nohou udělejte velký krok vpřed. Do pozice předního výpadu se přesuňte s nádechem. Koleno pravé nohy nejde před špičku a mělo by svírat pravý úhel. Zadní noha zůstává na zemi, pata je zvednutá. S výdechem vraťte nohu do stoje spatného a ihned pokračujte s nádechem stejnou nohou do zadního výpadu. Váha je rozložená na obou končetinách. S výdechem se vraťte zpět do výchozí pozice a cvik zopakujte. Pokud si chcete cvičení ztížit, držte po celou dobu v rukou malé dvoukilové činky.

Foto: Satyrenko, Shutterstock.com

Záda držte rovná, neprohýbejte se v bedrech. Ramena držte stažená od uší, hrudník je otevřený. Hlava směřuje vpřed. Cvik aktivuje zadní i přední stranu stehen a hýždě. Na každou nohu proveďte 20krát ve třech sériích

3. Šikmý výpad vzad

Opět začínáte ve stoji spatném, ruce spojené před tělem. S nádechem přesuňte jednu nohu do zadního výpadu, ale tentokrát šikmo za stojnou nohu. Nohu opřete o špičku, pata je zvednutá. Koleno přední nohy by mělo neustále směřovat do linie špičky, to znamená, že ho nevytáčíte do strany a nesmí zasahovat před špičku. Tělo držte neustále rovně, nenatáčejte ho do stran. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.

Foto: Maridav, Shutterstock.com

Tento výpad má podobné provedení jako výpady dozadu, jen nedáte zadní nohu rovně dozadu, ale šikmo tak, aby koleno bylo ve stejné úrovni s přední nohou a míří více vlevo či vpravo než noha přední. Cvik zapojuje zadní a přední stranu stehen, hýždě a boky. Na každou nohu proveďte 20krát ve třech sériích

4. Dynamický výpad

Technika této varianty je shodná s technikou zadního výpadu, pouze s tím rozdílem, že cvik se provádí dynamicky. U této varianty se nevracíte do výchozí pozice stoje spatného, ale nohy střídáte přeskočením z jedné výpadové pozice do druhé. Rukama si pomáhejte při odrazu – střídejte je podobně jako při běhu. Po celou dobu si hlídejte rovná záda a otevřený hrudník. Koleno přední nohy nezasahuje před špičku. S nádechem skočte do výpadu vzad, s výdechem přeskočte na druhou nohu.

Foto: Jacob Lund, Shutterstock.com

„Tento cvik doporučuji provádět až po zvládnutí správné techniky výpadu a po zpevnění středu těla, který vám zaručuje balanc, jenž u tohoto cviku obzvlášť potřeba,“ uvádí Alena Vídeňská. Opakujte 20krát ve dvou sériích

5. Strečinkový výpad

Strečinkový výpad začíná jako jediný vkleče. Předsuňte jednu nohu do výpadu, chodidlo celou plochou opřete o zem a dlaně opřete o koleno. Hlídejte si, aby se vám nevytáčela pánev – boky by měly zůstat v jedné linii. Přesuňte těžiště dopředu a dlaněmi se opřete o přední koleno. Váha je tedy převážně na přední noze. Hlídejte si rovná záda. Zanožená noha je opřená o koleno a nárt leží na zemi. Pokud by vás bolelo koleno opřené o zem, dejte si pod něj podložku. V pozici zhluboka dýchejte a vydržte alespoň 20 vteřin na každou stranu.

Foto: Syda Productions, Shutterstock.com

Po dynamickém cvičení je tato poslední varianta výpadu ideální. Protáhnete si při něm bedrokyčlostehenní sval a dopřejete příjemné protažení i celým stehnům. To je velice důležité pro správné držení těla, správnou chůzi i běh

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama