Hlavní obsah

Plank šestkrát jinak: Lépe posílí ruce, bříško i core

Foto: Undrey, Shutterstock.com

Plank je jeden z nejnáročnějších, ale současně nejúčinnějších posilovacích cviků. Cvičit ho můžete v posilovně i v pohodlí domova, s různými variantami se jen tak neomrzí.

Článek

Málo cviků je tak komplexních jako právě plank, kterému se říká též vzpor nebo prkno. Posílíte při něm paže, bříško a hlavně core neboli střed těla. I když je pozice prkna statická, tělo u něj pracuje naplno. Důležitá je správná technika provedení, jinak přetěžujete bederní páteř.

Základní pozice

Vycházejte z pozice na čtyřech, dlaně mějte v úrovni pod rameny, zanožte jednu nohu a opřete o prsty nohou, a pak k ní přisuňte druhou nohu. Tělo fixujte břišními svaly, nikoli zády. Ve vzporu vydržte klidně jen několik desítek vteřin, postupně se propracujete na minutu i déle. Zapojíte nejen problematické bříško, ale i ruce a ramena. Pokud máte problémy se zápěstím, dělejte cviky s předloktím položeným na zem. Je lepší cvičit v botách, aby vám nohy neujížděly po podložce.

Klasický plank

Vytáhněte se na natažené paže (nebo na předloktí), boky držte fixované, neprohýbejte se v bedrech, ramena mějte stabilní a stažená od uší. Vydržte alespoň půl minuty, pak si krátce odpočiňte a ještě jednou zopakujte. Mnohem více v této variantě zapojíte svaly paží a krásně je vyformujete do letních topů.

Foto: G-Stock Studio, Shutterstock.com

Při planku byste měli cítit mravenčení v břiše. Pokud to cítíte v zádech, znamená to, že zapojujete špatné svaly a přetěžujete páteř

Jedna ruka, jedna noha

Z varianty na natažených pažích můžete zkusit další formu cviku. Tělo držte zpevněné a v rovině a pomalu zvedejte křížem levou ruku a pravou nohu, položte, a prostřídejte pravou ruku a levou nohu. V natažení stačí vydržet pět vteřin, cvik zopakujte pětkrát na každou stranu, postupně si přidávejte až na deset. Potrénujete stabilitu a posílíte core.

Foto: tsyhun, Shutterstock.com

Tato varianta zabírá na core a zlepší vaši stabilitu

Boční plank

Z klasického planku se pomocí drobné rotace vytočte za jednou rukou – obloukem ji pomalu zvedejte nad sebe, očima ruku sledujte. Při pohybu zpět ruku hned nevracejte na podložku, ale podvlékněte ji pod tělem co nejvíce za loket druhé ruky. Zopakujte pětkrát a až poté položte ruku na podložku. Proveďte totéž na druhou stranu. Krásně si protáhnete šikmé břišní svaly i ztuhlá záda.

Foto: Jacob Lund, Shutterstock.com

Pokud se celý den hrbíte nad počítačem, tento cvik je skvělou kompenzací pro ochablá záda

Široký plank

Chcete-li zapojit i jiné svaly na rukou, vytočte je při cviku stranou. Začněte v základní pozici, opřete se o kolena, ruce pokrčte v loktech jako při kliku. Postupně zkoušejte ručkovat dlaněmi o kousek dál od sebe, držte stabilitu. Můžete až do napnutí loktů, nebo kam až to zvládnete, aniž byste se prohýbali v bedrech. Z počátku to půjde jen o kousek, ale s každým tréninkem se o něco zlepšíte. Pro začátek zkuste klidně jen jedno opakování, vydržte ale aspoň půl minuty. Zapojíte celý ramenní pletenec, břicho i záda.

Foto: wavebreakmedia, Shutterstock.com

V létě se nebudete muset stydět za povolené paže v topech a šatech na ramínka

Medvědí plank

V pozici na čtyřech si srovnejte kolena pod pánev, záda držte rovná. Opřete se o prsty nohou, paže jsou napnuté. Kolena zdvihněte asi deset centimetrů nad podložku a držte je ve vzduchu po celou dobu cvičení. Jednou rukou pomalu předpažte, pak upažte, poté zamiřte zápěstím pod sebe směrem ke koleni opačné nohy. Ruku položte a vystřídejte. Soustřeďte se na precizní provedení, držte břicho zpevněné. Každý cvik dvakrát zopakujte na každou ruku, až pak můžete kolena položit. Odpočiňte si a sérii zopakujte. Pro efektivnější provedení si můžete kolem stehen natáhnout pružný gumový pás.

Foto: RenataP, Shutterstock.com

Cvičte pomalu, hlídejte si držení zad a bříška, ať zabírají správné svaly

Na nestabilní podložce

Plank se obvykle cvičí na podložce na pevné podlaze. Zkuste ho ale na něčem méně stabilním, bude o poznání těžší. Svaly zapojíte ještě intenzivněji a účinněji je posílíte. Zkuste třeba postel, pustťe se do rozcvičky hned po probuzení přímo v peřinách. Zvolte cviky, které vás zahřejí a protáhnout a sérii zakončete trochu posilování, třeba právě plankem. Vydržíte v něm celou minutu?

Foto: TORWAISTUDIO, Shutterstock.com

Cvičit se dá i přímo v posteli, nestabilní podložka vás nutí zapojit více svalů

V hezkém počasí si můžete zacvičit i venku, zkuste zapojit třeba lavičku v parku.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek

Seznam.cz zavádí tlačítko Líbí se

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.