Hlavní obsah

Hubnoucí komando: Rýsujeme zadeček!

Foto: Petr Makovička

Zadeček bývá problematickou partií

A už jsme zase tu! Sedm statečných a vytrvalých členů Hubnoucího komanda, kteří vám pomohou dojít k vytoužené postavě. Dnes potrápíme zadeček, který patří k nejproblematičtějším partiím a málokdo je s tím svým spokojený. Schválně, jestli Robinův kruhový trénink zvládnete hned napoprvé!

Článek

Jak zadeček posilovat při běžných činnostech?

Bohužel všechny hýžďové svaly mají tendenci velmi rychle ochabovat a ty vaše na tom nejsou jinak. Pokud ještě přidáte sedavé zaměstnání, je to ideální prostředí pro to, aby se na zadečku začal ukládat tuk a ztratil svůj pěkný a hlavně pevný tvar, a to i když to nemáte geneticky dané. Dobrou zprávou je, že hýžďové svalstvo zapojujeme téměř při každém pohybu. A tak ho kromě pravidelné čtvrthodinky cvičení podle našeho videa můžete posilovat a tvarovat i mimo domov a nemusíte hned do fitcentra.

Foto: Petr Makovička

Hýžďové svaly mají tendenci rychle ochabovat

Foto: Petr Makovička

Stačí cvičit pravidelně aspoň čtvrt hodiny denně

Prvním krokem může být třeba stahování hýžďových svalů v dopravním prostředku při cestě do práce nebo hned po návratu z práce, když si neodpustíte krátký odpočinek na sedačce vleže. I u televize se dají hýžďové svaly dobře potrápit. Pozor ale na příliš mnoho silového tréninku. Zadeček je třeba rýsovat z větší části aerobním cvičením, jak říká výživový poradce Petr Havlíček. Pod tukovými polštářky byste si jinak tvořili pěkné svalstvo, což by se navenek projevilo ještě větším pozadím, než máte dosud. Skvěle zadeček ale posílíte i chůzí do schodů nebo do kopce, při běhu nebo jízdou na kole v terénu. Jak spálit další kalorie při běžných činnostech se dozvíte z článku Zhubnout se dá i bez cvičení!

Foto: Petr MakovičkaZadeček je potřeba rýsovat převážně aerobním cvičenímFoto: Petr MakovičkaSvaly zadečku zpevňujte i kvůli zdravíZpevňujte i kvůli zdraví

Možná, že jste se svým pozadím docela spokojení a trápí vás jiné partie, přesto je dobré na zadeček nezapomínat. Důvodem, proč si zacvičit, i když chcete hubnout třeba na bříšku, je to, že zejména oblast pánve je nejpřetěžovanější částí těla a základnou pro páteř. Posilování a následné protažení celé oblasti včetně nohou je tedy velmi důležité. Díky tomu můžete také předejít vzniku dysbalancí svalů.

Na co si při cvičení dejte pozor

  • Každý trénink by měl obsahovat všechny druhy cvičení, při kterých se zapojí nejen velký sval hýžďový, ale i střední a malý sval hýžďový, a to postupně a ze všech stran.
  • Ani při posilování hýždí nezapomeňte na zahřátí a rozcvičení.
  • Až budete provádět jednotlivé cviky, soustřeďte se na jejich správné provedení. Při pohybu myslete na danou posilovanou partii a vnímejte soustředěně pohyb. Žádné cvičení neprovádějte švihem. Když nebudete moci, raději si odpočiňte.
  • Na závěr tréninku doporučuje Robin důkladné protažení všech partií. Každý protahovací cvik provádějte zhruba 15 vteřin, aby se skutečně důkladně protáhl. Jak si správně protáhnout celé tělo se dozvíte z prvního dílu Hubnoucího komanda.
  • Na začátek nemusíte zvládnout všechno. Vraťte se k tréninku klidně za dva dny a zkuste si jej zacvičit znovu. Uvidíte, že se dostanete dál. Pro pokročilé nebude problém přidat si jedno nebo dvě kola kruhového tréninku.
  • Nejefektivnějším cvičením na zadeček jsou výpady. Mají opět smysl, pokud je provedete správně. Základní postoj je stoj mírně rozkročený, asi na šíři ramen. Pak vykročte jednou nohou dopředu. Snažte se postupně snížit své těžiště. Koleno přední nohy dostaňte do pravého úhlu. Pozor na pánev. Spolu s trupem těla směřují k zemi. Pomalu, ne švihem, se vraťte zpět do základní polohy. Stejně pokračujte i na druhou nohu. Váha těla při výpadu je na přední noze. Při výpadech se zapojují kromě zadečku i stehna a lýtka. Cvik je předveden i ve videu.

Doufám, že se vám cvičení bude líbit stejně jako mně a váš zadeček bude již brzy pěkně pevný a kulatý. Pokud budete mít nějaký dotaz či problém, obraťte se na „drsňáka" Robina přímo v poradně zde. Nezapomeňte také napsat do diskuse, jak se vám cvičení líbilo a se kterým cvikem jste se potýkali nejvíce.

A pamatujte: S úsměvem a dobrým parťákem se hubne líp!

ynezorPumanzeSaNyknalC