Vláknina pro srdce, snížení cholesterolu i lepší zažívání

Vláknina je obecný název pro určité typy sacharidů z řad potravin rostlinného původu, které jsou pro lidi nestravitelné. To znamená, že z nich vaše tělo nezískává energii. I přes to ale hraje vláknina klíčovou roli v otázce celkového zdraví. Rozlišuje se přitom vláknina rozpustná, která ve vodě bobtná, a nerozpustná, kterou tělo nedokáže nijak rozložit. Prospěšné jsou obě, každá jiným způsobem.

Zvýšený příjem vlákniny není nebezpečný. Výjimečné vedlejší účinky, zahrnující možnost nadýmání, křečí do břicha či zácpy, eliminuje dostatečný pitný režim (přibližně 2 litry vody denně). Koncentrované formy vlákniny, jako je třeba psyllium, mohou bránit absorpci některých léků, proto si o jejich užívání raději promluvte s lékařem. Totéž platí v případě, že již trpíte cukrovkou nebo vysokým krevním tlakem. Jinak se rozhodně vlákniny bát nemusíte ani z potravin, ani z doplňků.

Řada studií potvrdila, že vysoký příjem nerozpustné vlákniny snižuje riziko onemocnění srdce i riziko cukrovky druhého typu. Přidává také na objemu a měkkosti stolici, čímž pomáhá léčit zácpu, divertikulární onemocnění i některé typy syndromu dráždivého střeva. Nedávný výzkum ukázal, že zvýšený přísun nerozpustné vlákniny se spojuje i s možným zvýšením šancí na přežití pacientů s rakovinou tlustého střeva.

Z výsledků mnohých výzkumů vyplývá, že rozpustná vláknina snižuje celkovou hladinu cholesterolu. Může být úspěšná i při léčbě diabetu a stavu před jeho nástupem (prediabetes), protože zmírňuje citlivost na inzulin.

„Důležitou funkcí vlákniny je zpomalovat vstřebávání jednoduchých cukrů do krve,“ potvrzuje biochemička RNDr. Michaela Bebová. „Z toho důvodu je například ovoce, ač bohaté na cukry, nízkoglykemické a považujeme ho za bezpečný a vhodný zdroj cukrů včetně fruktózy,“ dodává odbornice. Vzhledem k tomu, že vláknina obecně (tedy oba druhy – rozpustná i nerozpustná) je sytá a málo kalorická, může významně pomoci i s hubnutím.

Navzdory takřka zázračným účinkům vlákniny jí dnes řada lidí nekonzumuje dostatek. „Průměrný Čech má ve stravě jen okolo 7–10 g vlákniny denně, což je velmi málo. Je to častá nutriční chyba, se kterou se setkávám,“ potvrzuje Michaela Bebová. „Ideální doporučení pro příjem vlákniny je kolem 30 gramů denně, čemuž odpovídá za den například jedno jablko, polovina salátové okurky, 1 polévková lžíce semínek a naběračka dušené zeleniny plus kupříkladu 4 lžíce ovesných vloček v jogurtu,“ informuje koučka zdravého životního stylu Ing. Radka Pamětická.

Abyste doporučenou dávku splnili, čtěte zadní strany obalů a sledujte internetové tabulky, kde najdete informace o množství vlákniny v potravinách. Na rozpustnou vlákninu jsou bohaté ovesné vločky a otruby, jablka, citrusové plody a jahody, fazole, hrách a čočka, ječmen a rýžové otruby. V obsahu nerozpustné vlákniny vedou celozrnné obiloviny, jako třeba ječmen, celozrnné chleby, pšeničné obiloviny a otruby, zelenina, jako je mrkev, zelí, řepa a květák. Některé potraviny, jako třeba ořechy, jsou zdrojem obou typů vlákniny.

A kolik vlákniny denně zkonzumujete vy?