Chůze, nebo běh: Co je lepší při dietě? Když jde o hubnutí, nezáleží jen na rychlosti

Počátkem nového roku přemýšlí o hubnutí tradičně mnoho lidí. A s tím souvisí uvažování o vhodné pohybové aktivitě. A často přijde na řadu otázka: Co pomůže dosáhnout vysněné váhy – běh, nebo spíš chůze? Odpověď není jednoznačná. Svým způsobem totiž ztrátu kilogramů podporuje obojí – každé po svém.

Dostupnost je asi nejvýznamnější benefit chůze. Vše, co potřebujete, je pár bot a oblečení vhodné pro počasí, do něhož se chystáte vyrazit. Můžete chodit, v podstatě kde vás napadne – venku i uvnitř, a spalujete tak kalorie. To ale není vše. Podle výsledků výzkumu z roku 2023 může půlhodinka chůze denně pět dní v týdnu snížit riziko kardiovaskulárních a kognitivních onemocnění, cukrovky druhého typu i demence. Metaanalýza 75 studií zase potvrdila, že pravidelná chůze střední intenzity prokazatelně snižuje příznaky deprese a úzkosti.

Protože už jde o formu sportu s vyšším dopadem a intenzitou, spálíte u běhu víc energie, což z něj činí nástroj pro rychlejší hubnutí. A ani zdraví při běhu nepokulhává, dokazují to výsledky výzkumu z roku 2017. Podle nich mají běžci o 25–40 % nižší riziko předčasného úmrtí než neběžci. Autoři studie z roku 2021 jsou zase toho názoru, že už deset minut běhu střední intenzity zlepší náladu i výkonnost.

Co se hubnutí týče, může se tedy na první dobrou jevit jako silnější pomocník běh. Jenže to má háček. Ačkoliv u běhu spotřebujete víc kilokalorií než během chůze (za půl hodiny běhu spálíte asi 272 kcal, u chůze je to zhruba 129 kcal), chůze se ukazuje jako dlouhodobě udržitelnější.

Protože lidé, kteří začínají pomalými krátkými procházkami, často postupně zvyšují intenzitu. U toho pomalu, ale stabilně, hubnou i zvyšují kondici. Je pak pro ně snazší udržet zaběhlou rutinu, protože je chůze nadměrně nevyčerpá. Pokud chtějí, mohou přejít k běhu, ale vždy se mají zase kam vrátit – k chůzi.

Běh je tedy pro hubnutí efektivnější, ale bývá snazší u něj vyhořet, ztratit motivaci a chuť k pohybu. Z toho důvodu se chůze pro většinu hubnoucích ukazuje jako chytřejší volba.

„Chůzi lze nenápadně a bezbolestně zařadit, nebo zvýšit její množství postupným přidáváním každý den. Cestou do práce, při vycházce se psem, do školy a ze školy - stačí jít o 5-10 minut delší cestou. O schodech a výtahu ani nemluvím,“ potvrzuje Petra Schäferová, koučka a výživová specialistka ze společnosti Fitkouč s tím, že chůze je aktivita opravdu pro každého, bez ohledu na věk, zdraví a kondici (až na úplné výjimky).

Ať už při běhu, nebo při chůzi, odborníci zdůrazňují, že spíše než na intenzitu je lepší pamatovat na konzistentnost. Pokud si dáte dvakrát do týdne do těla tak, že se potom nehnete, pravděpodobně rychle přijdete o motivaci pokračovat. A právě v tom je běh zrádnější než chůze.

Rozumné je stanovit si realistické cíle a požadavky navyšovat teprve po jejich dosažení. Třeba, že budete pětkrát týdně chodit půl hodiny denně.

A když to budete zvládat a cítit se dobře, můžete prodlužovat dobu i vzdálenost a třeba i začít začleňovat 15–30sekundové intervaly běhu: lze jich zařadit třeba tři nebo pět. Takovým způsobem se můžete od chůze posunout k běhu, aniž by vás odradilo přetrénování. Pokud se následně posunete k plnému běhu, neměli byste běhat víc než dvakrát až třikrát týdně. >>> Jak začít běhat: krok za krokem

Posunout se můžete ve chvíli, kdy cítíte, že aktuální tréninkovou zátěž zvládáte: cítíte se dobře, nejste bolaví tak, že by vás to omezovalo v běžném fungování, a na pohyb se pořád těšíte.

Jak zhubnout 5 kilo? Víme, co je nejdůležitější!