Jak zhubnout 5 kilo? Víme, co je nejdůležitější

Rady, jak zcela překopat životní styl a z Míši Kuličky udělat štíhlého člověka, vám bývají trochu k ničemu. Rozhodně nejste tlustí a nežijete nijak nezdravě. Přesto chtěli takových pět kilo shodit. Je to váš případ? Poradíme vám, co dělat!

Při snaze shodit nadbytečná kila mnoho lidí řeší každou prkotinu, přitom zapomínají na to nejdůležitější: alfou a omegou každé redukční diety je kalorický deficit. Jde o to, abyste z jídla a pití přijali méně kalorií, než za den vydáte. Pak si tělo začne brát nezbytnou energii z tukových zásob a vy začnete počítat ztracená kila. Do příjmu ovšem musíte zahrnout úplně všechno, co za den zkonzumujete. Každé uzobnutí, které si ani neuvědomujete, vaše tělo zaznamená.

A jak zjistit, kolik toho sníst a vypít, abyste se dostali do deficitu? Energetický výdej, tedy množství kalorií, které tělo za den využije, se u každého liší, záleží na hmotnosti i pohybu a s věkem klesá. Máte-li víceméně štíhlou postavu, bude váš jídelníček přísnější než u někoho, kdo trpí obezitou a chce se jen dostat na normální váhu. Jednoduše platí, čím perfektnější figuru chcete, tím vyšší nároky na vás budou kladeny.

Jako první si tedy zjistěte své hodnoty, třeba podle tohoto článku. Až budete znát svůj přibližný denní výdej, stanovte si, kolik každý den uberete, abyste začali hubnout. Vhodný redukční jídelníček například pro 30letou, přiměřeně sportující ženu bude složený ze tří až pěti denních jídel s celkovou hodnotou 1500 až 1800 kcal. V takovém případě bude hubnout zdravě půlkilogram až kilogram a kýžených pět kilo má dole přibližně za pět až deset týdnů.

Vzorový jídelníček na hubnutí a jak sestavit vlastní, abyste neměli hlad

Pokud nechcete, rozhodně nemusíte měnit celý jídelníček od základů. Chcete-li ze svého denního příjmu ubrat například 500 kalorií, rovná se to zhruba jednomu dennímu jídlu – můžete vynechat odpolední svačinu a skleničku džusu a máte to.

Druhou variantou je o něco málo zmenšit porce. Nedávejte si do jogurtu dvě velké hrsti cereálních lupínků, ale jen jednu. Místo 200gramového steaku s velkou přílohou si dopřejte jen poloviční porci apod.

Třetí variantou je zařazení dietnějších verzí některých potravin. Rádi snídáte vaječnou omeletu se slaninou a chlebem? Během redukce si ji připravujte jen z bílků, případně použijte jedno celé vajíčko a dva bílky. Místo slaniny si dejte libovou šunku a místo chleba knäckebrot.

Chcete-li hubnout co nejefektivněji, zařaďte co nejvíce pohybu. Snažte se pohybovat během celého dne, jak jen to půjde – sezení delší než 30 minut v kuse totiž zpomaluje metabolismus. Proto pravidelně vstávejte a protahujte se. Z práce i do práce se snažte chodit po svých. Není-li to možné, zkuste se alespoň projít nebo proběhnout ve volném čase.

Metabolismus velmi dobře zrychlíte také vysoce intenzivním intervalovým tréninkem. HIIT je skvělou volbou pro lidi, kteří mají málo času. Jedná se o velmi náročné, avšak jen zhruba 20minutové cvičení, které představuje skvělý startér metabolismu.

Pamatujte na jednu věc. Až se vám oněch kýžených pět kilo podaří shodit, neměli byste hned se vším přestat. Kalorie počítejte alespoň pár týdnů i nadále, příjem pak navyšujte postupně v průběhu alespoň dvou týdnů. Co se pohybu týká, vůbec nic nezkazíte, budete-li i nadále pokračovat ve svém aktivním režimu.

Jak začít běhat, vydržet a mít z toho radost?