Článek
Pod pojmem samoléčebné psychické metody si představíte motivační citáty nebo rady samozvaných koučů ze sociálních sítí? Jde ale o víc. Psychologie nabízí jednoduché techniky, jejichž účinnost byla opakovaně zkoumána a potvrzena ve vědeckých studiích. Zvládne je přitom i laik. Co o nich říkají jejich autoři a kdy mohou být skutečně užitečné?
1. Sebesoucit: Mluvte k sobě jako k příteli
Mnoho lidí je na sebe přísnější než na kohokoli jiného. Při sebemenší chybě se obviňují, kritizují a mají pocit selhání. Mnohem zdravější je přistupovat k sobě se stejným pochopením, jaké bychom nabídli blízkému člověku.
„Se sebesoucitem dopřáváme sami sobě stejnou laskavost a péči, jakou bychom věnovali dobrému příteli,“ píše psycholožka Kristin Neff v knize Sebesoucit. Výzkumy, kterým se věnuje již přes patnáct let, ukazují, že vyšší míra sebesoucitu souvisí s nižší úrovní úzkosti, deprese i chronického stresu.
2. Expresivní psaní: Napište si, co vás bolí
Jednou z nejlépe prozkoumaných metod samopomoci je expresivní psaní. Americký psycholog James W. Pennebaker již několik desetiletí zkoumá, co se děje, když si lidé několik dní po sobě píší do deníčku o těžkých emocích a životních událostech.
„Vyjadřovat bolestné emoce je těžké. Přesto to může zlepšit naše duševní i fyzické zdraví,“ uvádí ve své publikaci. Psaní deníku přitom nemusí být literární výkon. Důležité je několik minut soustředěně popsat své myšlenky a pocity bez obavy, že text bude někdo číst.
Psaní deníku je jedna z nejlépe ověřených metod samopomociFoto: Antonio Guillem, Shutterstock.com
3. Mindfulness: Zastavte autopilota
Mindfulness neboli všímavost učí člověka zaměřit pozornost na přítomný okamžik a radí vám ho pouze prožívat, nikoli kriticky analyzovat. Jeden z jejích průkopníků, Jon Kabat-Zinn, píše: „Všímavost znamená věnovat pozornost určitým způsobem – záměrně, přítomnému okamžiku a bez posuzování.“
Patří mezi nejlépe prozkoumané psychologické intervence posledních desetiletí. Výzkumy ukazují, že pravidelná mindfulness může pomoci snižovat stres, úzkost i riziko opakovaných depresivních epizod.
4. Přehodnocení myšlenek: Ne všechno, co si myslíte, je pravda
Zakladatel kognitivní terapie Aaron T. Beck upozorňoval, že naše emoce nejsou určovány pouze událostmi, ale také tím, jak si je vykládáme. „Emoční reakce určují významy, které lidé událostem přisuzují,“ napsal ve své klíčové práci Kognitivní terapie a emoční poruchy. Právě proto psychologové doporučují zastavit se u automatických myšlenek a ptát se: „Je to fakt, nebo jen moje interpretace?“
Samoléčba má své hranice
Tyto techniky mohou pomoci při běžném stresu, přetížení nebo náročném životním období. Pokud se ale objevují dlouhodobé úzkosti, deprese, panické ataky nebo myšlenky na sebepoškození, je na místě obrátit se na psychologa nebo psychiatra. Samopomocné metody jsou nejúčinnější jako součást širší péče o duševní zdraví, nikoli jako náhrada odborné léčby.
