Zhubněte za sedm minut denně! 7 cviků, které změní vaše tělo

Žádné hodiny v posilovně trávit nemusíte. Vybrali jsme pro vás cviky, kterými zapojíte vůbec největší množství svalů na těle. Každý z nich je přitom nutné dělat jednu jedinou minutu. Za pouhých sedm minut denně se tak vaše tělo začne brzy formovat a zpevňovat. Lákavá nabídka, co říkáte?

Tento cvik je jeden z mála cviků s vlastní vahou těla, při kterém se posilují především paže a ramena a částečně i prsní svaly. Hlavní rozdíl od klasických kliků je v tom, že tělo není vodorovně se zemí, ale zadek míří nahoru, což zvyšuje náročnost na paže.

Začínáte v pozici střechy, tedy tak, že máte dlaně na zemi na úrovni ramen, rovná záda, hýždě míří vzhůru do stropu a kolena jsou propnutá.  „Cvik je možné provádět v různých typech úrovně. Čím blíže budete mít ruce u nohou, tím bude cvik náročnější,“ radí Mgr. Alena Vídeňská, trenérka a odbornice na zdravý životní styl.

Dřep o stěnu posiluje nejen hýždě, ale taky paže, střed těla a zadní stranu stehen. „Tomuto cviku říkám imaginární židle,“ popisuje lektorka jógy, Dita Fuchsová. Kliďasové vydrží zůstat s koleny v pravém úhlu a se zády opřenými o cokoli kolmé aspoň minutu. Neposedům doporučuji klouzat do dřepu a zase vzhůru zády po hladkém povrchu. Pro ztížení si můžete dát mezi záda a stěnu balon.“

Další velmi účinnou posilující pozicí je poloviční most. V tom zapojíte především hýžďové a stehenní svaly. „Ležíte na zádech s chodidly od sebe na šířku pánve, paty musí být u hýždí. V této pozici pánev co nejvýš zvedněte nahoru. Kolena a stehna se snažte mít v pravém úhlu a bradu natlačenou na hrudník. Zde vydržte několik dlouhých nádechů a výdechů a poté se pomalu vraťte do lehu na zádech s následným krátkým záklonem hlavy,“ popisuje Dita Fuchsová.

Skater squat je zaměřen na stabilitu kyčlí a kolen, sílu a pevnost dolních končetin, včetně hýždí. Cvik se provádí přeskoky z nohy na nohu se zanožením druhé nohy vzad. Ruce jsou před tělem, aby se vám dobře udržovala rovnováha.

„Jelikož je cvik prováděn ve stoji na jedné noze, dochází k vyšší stimulaci svalových vláken. Při pravidelném zařazení tohoto cviku do tréninkového plánu, vám budou odměnou silné a vyrýsované svaly přední a zadní strany stehna a pevný zadeček. Při cviku se posiluje i střed těla a břišní svaly, jelikož se jedná o balanční cvik,“ vysvětluje Alena Vídeňská.

Že je pro vás klasické prkno brnkačka? Tak se zkuste otočit a vydržet ve stabilní pozici v obráceném prkně. Cvik komplexně posílí celé tělo, zvýší sílu paží a ramen, zaktivuje celý střed těla, břišní i zádové svaly, posílí zadek i nohy.

„Pokud tento cvik zvládnete bez toho, aby vám klesaly hýždě, zkuste zařadit i různé varianty. Například střídavé zvedání nohou nebo výdrž s jednou nohou odlepenou od země,“ doporučuje Dita Fuchsová.

Skvělý cvik na krásné vyrýsované břicho! Začněte vsedě s nohama před sebou, s mírně pokrčenými koleny – paty se dotýkají země. V rukou držte činku nebo třeba míč. Zakloňte se s rovnými zády mírně vzad, abyste cítili zapojení břišních svalů. Poté se s celým trupem a rukama přetáčejte střídavě na jednu a druhou stranu. Pokud byste si provedení chtěli ztížit, nadzvedněte nohy ze země úplně.

Poslední velmi účinný cvik je zakopávání vkleče na čtyřech. Klekněte si na kolena a lokty se opřete o zem. Vytáhněte se z ramenou – nesmíte se v nich propadat dolů. Mějte zpevněný střed těla a neprohýbejte se v bedrech. Jednu nohu odlepte od země a vytahujte ji směrem ke stropu, půl minuty zde kmitejte a poté nohy vystřídejte. Cvikem posílíte nejen hýždě, ale také vytvarujete stehna.

Potřebujete zhubnout? Sledujte náš „Hubnoucí speciál“, ve kterém najdete každý týden jídelníček i odborné rady trenérky, jak docílit vysněné postavy. Výzva je na tři měsíce a ty ženy, kterým se shodit podaří, budou odměněny! Začali jsme v pondělí 7. ledna, vše ale ještě stihnete! Zhubněte s Proženy.cz zdravě a trvale až o dvě konfekční velikosti!