Hlavní obsah

Zhubněte za sedm minut denně! 7 cviků, které změní vaše tělo

Foto: VGstockstudio, Shutterstock.com

Potřebujete po Vánocích shodit nějaké to kilo? Nebo si chcete zpevnit postavu? K tomu je třeba víc než změna stravy! Bez pohybu to nepůjde. Jak ale mezi tolika možnými cviky vybrat ty, které opravdu fungují? Zjistili jsme to za vás. Díky těmto cvikům se bude vaše tělo měnit před očima!

Článek

Žádné hodiny v posilovně trávit nemusíte. Vybrali jsme pro vás cviky, kterými zapojíte vůbec největší množství svalů na těle. Každý z nich je přitom nutné dělat jednu jedinou minutu. Za pouhých sedm minut denně se tak vaše tělo začne brzy formovat a zpevňovat. Lákavá nabídka, co říkáte?

1. Ramenní kliky

Tento cvik je jeden z mála cviků s vlastní vahou těla, při kterém se posilují především paže a ramena a částečně i prsní svaly. Hlavní rozdíl od klasických kliků je v tom, že tělo není vodorovně se zemí, ale zadek míří nahoru, což zvyšuje náročnost na paže.

Začínáte v pozici střechy, tedy tak, že máte dlaně na zemi na úrovni ramen, rovná záda, hýždě míří vzhůru do stropu a kolena jsou propnutá.  „Cvik je možné provádět v různých typech úrovně. Čím blíže budete mít ruce u nohou, tím bude cvik náročnější,“ radí Mgr. Alena Vídeňská, trenérka a odbornice na zdravý životní styl.

Foto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com

Pokud si chcete cvik na začátek trochu zjednodušit, stačí, když si dáte nohy na židli nebo gymnastický míč, ruce necháte na zemi. Váha celého těla se tím částečně rozloží mezi horní a dolní končetiny

2. Dřep o stěnu

Dřep o stěnu posiluje nejen hýždě, ale taky paže, střed těla a zadní stranu stehen. „Tomuto cviku říkám imaginární židle,“ popisuje lektorka jógy, Dita Fuchsová. Kliďasové vydrží zůstat s koleny v pravém úhlu a se zády opřenými o cokoli kolmé aspoň minutu. Neposedům doporučuji klouzat do dřepu a zase vzhůru zády po hladkém povrchu. Pro ztížení si můžete dát mezi záda a stěnu balon.“

Foto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com

Důležité je mít předpažené ruce, rovná záda přitisknutá na stěnu a v kolenou svírat úhel 90 stupňů

3. Poloviční most

Další velmi účinnou posilující pozicí je poloviční most. V tom zapojíte především hýžďové a stehenní svaly. „Ležíte na zádech s chodidly od sebe na šířku pánve, paty musí být u hýždí. V této pozici pánev co nejvýš zvedněte nahoru. Kolena a stehna se snažte mít v pravém úhlu a bradu natlačenou na hrudník. Zde vydržte několik dlouhých nádechů a výdechů a poté se pomalu vraťte do lehu na zádech s následným krátkým záklonem hlavy,“ popisuje Dita Fuchsová.

Foto: MediaGroup_BestForYou, Shutterstock.com

Polovičním mostem posílíte především hýždě a stehna

4. Skater squat

Skater squat je zaměřen na stabilitu kyčlí a kolen, sílu a pevnost dolních končetin, včetně hýždí. Cvik se provádí přeskoky z nohy na nohu se zanožením druhé nohy vzad. Ruce jsou před tělem, aby se vám dobře udržovala rovnováha.

„Jelikož je cvik prováděn ve stoji na jedné noze, dochází k vyšší stimulaci svalových vláken. Při pravidelném zařazení tohoto cviku do tréninkového plánu, vám budou odměnou silné a vyrýsované svaly přední a zadní strany stehna a pevný zadeček. Při cviku se posiluje i střed těla a břišní svaly, jelikož se jedná o balanční cvik,“ vysvětluje Alena Vídeňská.

Foto: Everyonephoto Studio, Shutterstock.com

Skater squat připomíná pohyb při jízdě na bruslích - odtud pochází i jeho název

5. Obrácené prkno

Že je pro vás klasické prkno brnkačka? Tak se zkuste otočit a vydržet ve stabilní pozici v obráceném prkně. Cvik komplexně posílí celé tělo, zvýší sílu paží a ramen, zaktivuje celý střed těla, břišní i zádové svaly, posílí zadek i nohy.

„Pokud tento cvik zvládnete bez toho, aby vám klesaly hýždě, zkuste zařadit i různé varianty. Například střídavé zvedání nohou nebo výdrž s jednou nohou odlepenou od země,“ doporučuje Dita Fuchsová.

Foto: Maridav, Shutterstock.com

Nezapomeňte být vytažení z ramen, hlava je v prodloužení páteře s mírným zasunutím brady směrem k hrudníku, zpevněné vysazené hýždě. Tělo by mělo být neustále v jedné rovině

6. Ruský twist

Skvělý cvik na krásné vyrýsované břicho! Začněte vsedě s nohama před sebou, s mírně pokrčenými koleny – paty se dotýkají země. V rukou držte činku nebo třeba míč. Zakloňte se s rovnými zády mírně vzad, abyste cítili zapojení břišních svalů. Poté se s celým trupem a rukama přetáčejte střídavě na jednu a druhou stranu. Pokud byste si provedení chtěli ztížit, nadzvedněte nohy ze země úplně.

Foto: Jari Hindstroem, Shutterstock.com

Ruský twist je velmi efektivní cvik na posílení břicha

7. Zakopávání na čtyřech

Poslední velmi účinný cvik je zakopávání vkleče na čtyřech. Klekněte si na kolena a lokty se opřete o zem. Vytáhněte se z ramenou – nesmíte se v nich propadat dolů. Mějte zpevněný střed těla a neprohýbejte se v bedrech. Jednu nohu odlepte od země a vytahujte ji směrem ke stropu, půl minuty zde kmitejte a poté nohy vystřídejte. Cvikem posílíte nejen hýždě, ale také vytvarujete stehna.

Foto: Bojan Milinkov, Shutterstock.com

Zakopávání nohou posiluje celé dolní končetiny, zadek, ale také při tomto cviku posílíte střed těla

Potřebujete zhubnout? Sledujte náš „Hubnoucí speciál“, ve kterém najdete každý týden jídelníček i odborné rady trenérky, jak docílit vysněné postavy. Výzva je na tři měsíce a ty ženy, kterým se shodit podaří, budou odměněny! Začali jsme v pondělí 7. ledna, vše ale ještě stihnete! Zhubněte s Proženy.cz zdravě a trvale až o dvě konfekční velikosti!

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama