Článek
Tanečnice působí, jako by se s rovnými zády už narodily, a se shrbeným hřbetem nemají žádný problém. Pokud vás trápí bolesti páteře, nechte se inspirovat baletkami a pomozte si správným pohybem. Toto cvičení zvládnete i sami doma.
1. Balance v kleku
Velmi účinným a zároveň bezpečným cvikem na posílení zádových svalů je balance v kleku. Přejděte na zem na všechny čtyři. Kolena umístěte přímo pod kyčle, zápěstí pod ramena. Ruce by od sebe měly být zhruba na šíři ramen, nohy na šířku boků. Nárty nechte volně na zemi a hlavu nezaklánějte ani nepředklánějte – měla by být v prodloužení páteře. Držte zpevněný střed těla a dlaněmi se pocitově odtlačujte od země, abyste neviseli v ramenních kloubech pasivně.
S nádechem protáhněte jednu paži před sebe a protilehlou nohu za tělo tak, aby tvořily jednu linii. Zůstaňte na několik dlouhých nádechů a výdechů a poté končetiny vyměňte. Dbejte na to, abyste se při balancování neprohnuli v bedrech ani mezi lopatkami. Při cviku posílíte kromě zádových svalů i paže a střed tělaFoto: fizkes, Shutterstock.com
2. Pozice kleští
Pozice kleští neposiluje přímo záda, ale na krásné držení těla má významný vliv. Většina lidí má totiž zádové svaly hodně zkrácené a zatuhlé. A tuhý sval slábne. Tento cvik skvěle protahuje zadní část těla po celé délce.
Posaďte se na zem s nohama napnutýma před sebe. Zpevněte kolena, abyste neměli nohy jen pasivně položené, ohněte chodidla do fajfky. Pozor na to, abyste neměli podsazenou, anebo naopak příliš vysazenou pánev – měla by být v neutrální pozici. Ruce jsou volně podél těla. S rovnými zády se začněte předklánět k nohám. Pohyb by měl vycházet z kyčlí, neměli byste se lámat v bedrech. Dostaňte se tak nízko, jak jen to s rovnými zády jde, a chvíli v pozici vydržte. Potom s výdechem zakulaťte páteř a přitiskněte břicho ke stehnům. Chyťte se rukama chodidel, ale nepřitahujte se k nim silou. Uvolněte hlavu na nohy a zhluboka dýchejte. Vydržte na několik dlouhých nádechů a výdechů a poté se pomalu vraťte do seduFoto: fizkes, Shutterstock.com
3. Kobra
Pozice kobry je velmi známá jógová ásana na posílení zad. Je ale třeba ji dělat technicky správně. Začíná vleže na břiše s nohama protaženýma rovně za tělem, s chodidly zhruba na šířku boků. Čelo leží na zemi a ruce jsou v počáteční pozici skrčené, s dlaněmi přímo pod rameny. Lokty se snažte přitisknout co nejblíže k tělu. (Znáte nejjednodušší cvik na světě?)
Nejprve zatlačte stydkou kost co nejvíce do podložky, abyste si ochránili bedra. Je třeba dát pozor, aby pánev zůstala po celou dobu cvičení ve stejné pozici. Boky se nesmějí odlepit od země. S nádechem začněte směrem vpřed a nahoru protahovat hlavu, zvedat ramena, případně hrudník od země. Lokty se nesmějí rozjet do stran, ale jsou stále co nejblíže tělu. Rukama netlačte do země – dlaně je možné kdykoli nadzvednout ze země, aniž by se vám tělo snížilo. Nejde tu o hluboký záklon. Volně dýchejte, dech nezadržujte a vydržte v pozici alespoň na čtyři dlouhé nádechy a výdechy. S posledním výdechem pomalu tělo vracejte na zemFoto: Prostock-studio, Shutterstock.com
4. Luk
O něco náročnější, zato velmi účinná je také pozice luku. Záda posiluje a zároveň zvyšuje pohyblivost páteře. Cvik zpevňuje také paže a nohy a masíruje všechny břišní orgány. Jde o hlubší záklon, a proto luk nebývá příliš oblíbený, ale pro páteř je velmi prospěšný.
Výchozí pozicí je leh na břiše s hlavou opřenou o bradu a rukama položenýma volně podél těla. Pokrčte nohy v kolenou a chyťte se rukama za kotníky. Kolena jsou cca na šířku boků a po celou dobu cvičení by se neměla rozjet od sebe, ale zůstat stále ve stejné vzdálenosti. S nádechem začněte nohy v kolenou propínat, jako byste je chtěli zcela natáhnout. Rukama držte nohy pevně, dokud se vám nezačne zvedat trup i stehna vzhůru. Těžiště by mělo být spíš vepředu – kolena se nedotýkají země. Žebra i stehna jsou ve vzduchu. Nezvedejte ramena k uším a nezaklánějte hlavu. V pozici nahoře volně dýchejte, dech nezadržujte a zůstaňte, dokud vám bude alespoň trochu příjemně. S výdechem se pomalu vracejte zpátky do lehuFoto: fizkes, Shutterstock.com
5. Šťastné dítě
Velmi příjemným a oblíbeným cvikem na uvolnění hlavně bederní páteře je pozice šťastného dítěte. Příjemně protahuje celá záda, masíruje jejich spodní část a uvolňuje kyčle a třísla. Znáte jógové pozice, které by měla dělat každá žena?
Začíná se vleže na zádech. Přednožte, pak nohy pokrčte v kolenou a roznožte. Ruce dejte mezi stehna a zahákněte se dvěma prsty na rukou za palce na nohou. Přibližte bradu směrem k hrudníku, abyste neměli záklon v krční páteři, a přilepte kostrč k zemi. Tím si narovnáte páteř po celé délce. Kolena se snažte přiblížit co nejvíc k zemi. Můžete se opatrně pohoupat z jedné strany na druhou, čímž si záda příjemně promasírujete. Volně dýchejte a zůstaňte tak tak dlouho, jak vám bude příjemnéFoto: fizkes, Shutterstock.com
Jóga je mimořádně zdravý druh pohybu. Má ale i svá rizika. Víte, které pozice můžou způsobit mrtvici?
