Hlavní obsah

Kruhový trénink venku: Využijte venkovní cvičiště!

Foto: Jakub Jurdič
9. 11. 2020

Fitness centra jsou sice ještě pořád zavřená, ale venkovní posilovny a různá cvičiště bývají už i na menších městech. Výmluva, že teď není kde cvičit, je tedy neplatná. Zkuste kruhový trénink o pěti cvicích s trenérkou Kristýnou Soukupovou.

Článek

Jak v dnešní době nepřijít o fyzičku a nezbláznit se? Cvičte. Pusťte si videa na televizi nebo vyrazte do přírody na venkovní cvičiště. Máme pro vás kruhový trénink, který připravila trenérka Kristýna Soukupová. Díky pěti cvikům procvičíte celé tělo. Odměnou vám bude lepší nálada a dobrý pocit, že jste pro sebe něco udělali.

Kolik opakování?

Všechny cviky, kromě posledního visu, provádějte 45 sekund. Mezi jednotlivými pozicemi si dejte 15 sekund odpočinek. U druhého cviku (výpady) nezapomeňte vystřídat obě nohy. Po ukončení první série si odpočiňte minutu a celou sestavu udělejte 2x, pokud jste začátečníci, 4x pokročilí, a pokud si chcete dát pořádně do těla, odcvičte 6–8 cyklů.

1.Dřep s výskokem

K prvnímu cviku potřebujete lavičku. Nohy dejte na šířku kyčlí, špičky lehce vytočte ven. Udělejte dřep a zadkem zasedněte dozadu těsně k lavičce. S výdechem vyskočte, přičemž břicho držte zatnuté. Dopad by měl být kontrolovaný a lehký.

Foto: Jakub Jurdič

Na začátek cvičení se rozehřejte dřepy s výskokem

2. Výpady dozadu

Vycházíte z pozice ve stoji na jedné noze a držíte se bradel nebo jakékoli jiné tyče. Volnou nohu veďte směrem za tělo do výpadu, ale nepokládejte ji na zem. S výdechem se zvedněte na stojné noze přes patu, do které tlačte. Hlídejte si, aby stojná noha byla pevná a koleno nešlo při pohybu přes špičku a nestáčelo se dovnitř.

Foto: Jakub Jurdič

Výpady s držením procvičí skvěle hýžďové svaly

3. Posílení břicha na bradlech

Vyskočte na bradla a vytáhněte se tělem nahoru. V pozici jen tak neviste, ale snažte se aktivně zapojovat svaly na zádech, rukou a držet aktivní střed těla. Nohy jsou spuštěné pod tělem, můžete je trochu posunout dopředu. S výdechem střídavě přitahujte pravou a levou nohu. Hýbejte jen nohama, tělo držte stabilní.

Foto: Jakub Jurdič

Třetím cvikem posílíte střed těla i ruce

4. Přitahování

Rukama se chytněte tyče podhmatem, prsty směřují směrem k hlavě. Zavěste se a opírejte se o paty. Tělo držte po celou dobu cviku pevné a opět mějte aktivní střed těla. S výdechem přitahujte tělo vzhůru a pomalu pouštějte zpět.

Foto: Jakub Jurdič

A s rukama pokračujeme dál, zkuste přitahování

5. Aktivní vis

K poslednímu cviku potřebujete hrazdu. Ruce si dejte od sebe tak daleko, jak je pro vás příjemné, a tyč chytněte do nadhmatu. S nádechem vyvěste tělo, s výdechem stáhněte lopatky k sobě a držte pevné celé tělo, které se snažte zvednout směrem vzhůru. V pozici vydržte alespoň 5 sekund. Povolte a opakujte aspoň třikrát.

Foto: Jakub Jurdič

Posledním cvikem zapojíte nejvíc horní polovinu těla, ale i nohy. Vlevo je pozice, ve které začínáte, vpravo je aktivní vis, do kterého se chcete dostat

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek