Hlavní obsah

Cvičení, které milovaly Egypťanky. Obyčejné švihadlo

Foto: bokan, Shutterstock.com

Zavřená posilovna se začíná nemilosrdně projevovat a z nedostatku pohybu vám kyne břicho a kdysi vyrýsované svaly ztrácejí jasné kontury? Nemusíte si obývák zaplnit posilovacími stroji, abyste si zajistili pravidelný pohyb.

Článek

I když celý den kmitáte mezi kuchyní, učícími se dětmi a úklidem, kalorií moc nespálíte. Ven se navíc dostanete sotva na krátkou procházku a tahání tašek s nákupem posilování s činkami nenahradí. Komfort posilovny si doma jen tak nevytvoříte, cvičit se dá ale skutečně s málem. Třeba s obyčejným švihadlem.

Švihadlo je nejlepší cvičení na zadek podle andílků Victoria’s Secret!

Domácí cvičení na hubnutí i kondici

Možná jste švihadlo od dob školního tělocviku neměli v rukou, je to přitom geniální cvičební nářadí, které znali už staří Egypťané. Hodí se při hubnutí, ale také pro budování fyzičky. „Kondici si můžete zlepšit nejlépe pomocí aerobních aktivit. Pomohou vám intervalové tréninky, běh, cyklistika nebo právě skákání přes švihadlo,“ vysvětluje Kateřina Hollerová, hlavní trenérka z fitness pro ženy Contours. Doma si samozřejmě vyberte místo tak, ať neublížíte sobě ani vybavení a nerozzuříte sousedy!

Pro koho není skákání přes švihadlo vhodné

Protože se při skocích rozproudí krev a pěkně se zadýcháte, zvažte toto cvičení, pokud trpíte na kardiovaskulární choroby nebo máte problémy s krevním tlakem. Vhodné není ani pro migreniky, při onemocněních páteře a kloubů nebo při křečových žilách a ani pro obézní a těhotné.

Foto: Artem Varnitsin, Shutterstock.com

Švihadlo musí mít správnou délku: závisí na výšce postavy

Svaly makají, klouby se šetří

Při skákání přes švihadlo zapojujete ruce, nohy, zadek i bříško, tedy širokou škálu svalů. Na druhou stranu nejsou moc namáhány klouby, protože výskoky nejsou nijak vysoké ani prudké. Ideální pro skákání jsou měkčí povrch a pevné boty. Skákání přes švihadlo je efektivnější a šetrnější než například běh, dokonce při něm spálíte i více kalorií.

Švihadlo: malé, zato účinné

Skákání napomáhá vedle tréninku a spalování tuků také zlepšovat koordinaci horních a dolních končetin a cit pro rytmus. Roste při něm vytrvalost a síla v nohou, což oceníte i při dalších sportech. Rychlejšího cvičení dosáhnete se švihadlem plastovým, chytré švihadlo za vás bude počítat skoky a orientačně vám sečte i množství spálených kalorií.

Foto: Alliance Images, Shutterstock.com

Skákat se musí správně! Rovné a pevné tělo, lokty u těla, rotace vychází pouze z předloktí a zápěstí. Při doskoku došlápněte vždy nejprve na špičky

Nejlepší je střídat tempo

Při skákání se pořádně zapotíte a podle zvoleného tempa lze spálit až 1 000 kcal za hodinu. Lepší než snažit se cvičit co nejdéle na maximum je zátěž střídat jako při intervalovém tréninku neboli HIIT. „Během cvičení s vysokou intenzitou využívá tělo jako zdroj paliva sacharidy, avšak při procesu regenerace sahá po zásobách tuků. Oproti vytrvalostnímu (aerobnímu) tréninku zabere HIIT cvičení méně času a pálí tuky i několik hodin po ukončení fyzické aktivity,” vysvětluje Samantha Clayton, fitness expertka společnosti Herbalife.

Intervalový trénink se švihadlem

Nejprve tělo zahřejte dynamickým strečinkem, pak zařaďte střídání zátěže. Střídejte nohy a skoky snožmo a rychlost skákání. Minutu cvičte intenzivně, pak tři minuty v polovičním tempu nebo švihadlo zcela odhoďte a dejte si na uvolnění jen chůzi na místě nebo pár dřepů. Celkem vydržte asi čtvrt hodiny. Pak zařaďte pětiminutový strečink pro lepší regeneraci. Správně provedené cvičení nastartuje metabolismus, což vám pomůže zbavit se i podkožního tuku a nevzhledné celulitidy.

Jak často skákat přes švihadlo

Zkuste si na skákání udělat čas třikrát týdně. Cvičte tak dlouho, jak je vám příjemné a postupně na zátěži přidávejte – kondice a výdrž se budou zlepšovat. Pusťte si ke skákání dynamickou hudbu, která vám pomůže udržet tempo. Nevymlouvejte se, že nemáte na cvičení čas, skákat můžete kdykoli, jen ne těsně po jídle. Mějte švihadlo pěkně na očích a sáhněte po něm, třeba když váš oblíbený seriál přeruší reklama. Kolik skoků zvládnete, než pauza skončí?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek