Hlavní obsah

Cviky na krásné paže: Je třeba je posílit, nikoli hubnout

Foto: ORION PRODUCTION, Shutterstock.com

Větší bříško nebo široké boky vám možná radost nedělají, dokážete je ale rafinovaně skrýt vhodným oblečením. Pro povolené nebo oplácané paže to ale neplatí. Jestli se nechcete v horkých dnech potit v dlouhém rukávu, začněte cvičit hned. Do léta získáte perfektně tvarované ruce.

Článek

Zhubnout konkrétní problematické partie není snadné, organismus většinou ubírá z tukových zásob rovnoměrně. Úprava jídelníčku samozřejmě pomůže, chcete-li ale zeštíhlet a zformovat konkrétní části těla, vsaďte na posilování. Zpevněné totiž vypadá tělo dobře v jakémkoli věku. A u paží to jde docela snadno – stačí deset minut třikrát týdně.

Jak posilovat paže doma

Před cvičením se vždy trochu zahřejte a na konci se nezapomeňte protáhnout, ať předejdete bolesti, namoženým svalům a riziku úrazu. Klidně si dopřejte pravidelnou desetiminutovku třikrát týdně, některé cviky zvládnete třeba i v kanceláři nebo při čekání, než se vám uvaří brambory k večeři. Každý cvik provádějte po deseti opakováních ve třech až čtyřech sériích.

1. Kliky, které se neomrzí

Není třeba vymýšlet stále něco nového, kliky jsou na formování paží skvělé. „Nestyďte se začínat s klikem na kolenou. Lepší je totiž kvalita než kvantita, jinak se často stává, že je klik prováděn špatně, i když to tak nemusí vypadat,” varuje osobní trenérka Sabina Vašáková ze studia Form Factory. Nohy držte na šíři boků, dlaně přímo pod rameny, neprohýbejte se v oblasti pánve. Celé tělo má být zpevněné, držte stabilní lopatky a hlavu v prodloužení páteře.

Foto: TORWAISTUDIO, Shutterstock.com

Kliky jsou skvělý způsob, jak zpevnit paže, břicho, nohy i záda

2. Tricepsové dipy

V tělocvičně se dipy cvičí s oporou o lavičku, doma využijte třeba židli nebo křeslo – přisuňte je ke zdi, ať neujíždějí. Postavte se k opoře zády, dejte ruce za sebe, snižte se do dřepu a opřete se dlaněmi o lavičku na šířku ramen. Tělo spouštějte ohnutím paží v loktech, co nejníže dokážete, po celou dobu tlačte lokty vzad. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte.

Foto: wavebreakmedia, Shutterstock.com

„Pro ztížení můžete natáhnout nohy nebo na sebe položit nějaké závaží,” radí trenérka Sabina Vašáková

3. Bicepsové zdvihy

Budete potřebovat činky jednoručky nebo PET lahve naplněné vodou. Paže držte svěšené podél těla, činky uchopte spodem (podhmatem) na šíři ramen. Zaujměte stabilní postoj, zpevněte střed těla a s výdechem zvedejte obě činky naráz z ne zcela propnutých paží vzhůru podél těla k ramenům, pak pomalu klesejte do výchozí pozice, horní končetiny přitom držte pevné, ať svaly pracují.

Foto: nd3000, Shutterstock.com

„Je možné zvolit mírně širší úchop, který zatížení přenese více na krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního. Pokud zvolíte užší úchop, zatížíte více dlouhou hlavu bicepsu,” radí trenérka

4. Předpažování

Postavte se, záda jsou rovná, břicho vtažené, boky, nohy a ramena v jedné rovině. Držte vzpřímený postoj, paže jsou podél těla, mírně pokrčené v lokti. Uchopte jednoručky či láhve nadhmatem (dlaněmi od sebe) a tahem předpažujte zhruba do úrovně ramen – pomalu, pažemi nešvihejte. Totéž platí pro pohyb dolů. Pokud se vám ruce moc klepou, volte lehčí zátěž nebo menší počet opakování a přidávejte postupně.

Foto: Zadorozhna Natalia, Shutterstock.com

Začínejte s lehčími činkami, ať při cviku nechybujete. Postupně je můžete vyměnit za těžší

5. Tlak na ramena

Postavte se zpříma, jednoručky uchopte nadhmatem, upažte a v loktech ohněte směrem vzhůru do polohy svícnu. Jemným stahováním ramenního svalu vytlačujte činky vzhůru, veškerý pohyb jde z ramene, pohybujte se v rozmezí asi deseti centimetrů. Ruce držte pevné i při pohybu zpět do výchozí pozice. Pozor, ať nevytáčíte lokty vpřed.

Foto: ORION PRODUCTION, Shutterstock.com

Posilujte paže včetně ramen, vytváří to lichotivou linii

6. Svižné kmitání

Uchopte činky nadmatem a postavte se, nebo se posaďte na velký míč, máte-li ho k dispozici. Paže držte podél těla na šířku ramen, předloktí směrem k tělu. Pak rychle švihněte celýma rukama přes předpažení vzhůru nad hlavu a pohyb protáhněte co nejdál, ať zapojíte mezilopatkové svaly. Poté paže vracejte v tempu zpět a zopakujte. Lokty držte lehce pokrčené.

Foto: New Africa, Shutterstock.com

Cvičení s činkami na nestabilním míči zaměstná více svalů najednou

Jak zlepšit efektivitu cvičení

Kromě činek můžete využít i XCO (iksko). Je to cvičební pomůcka, která na první pohled vypadá jako činky, ale je naplněná sypkou hmotou. „Pohyb speciálního granulátu uvnitř válce aktivuje velké svalové skupiny horní části těla při každém cvičení, včetně chůze a běhu. To vyžaduje vyšší spotřebu krve a kyslíku ve svalech, což se projeví zvýšenou tepovou frekvencí,“ vysvětluje cvičitelka Hana Toufarová. Posílíte tak nejen paže, ale i břicho nebo hluboký stabilizační systém. Uvedené cviky zvládnete i s normálními činkami, přesýpací válečky ale donutí svaly lépe pracovat.

Na posílení a zpevnění paží využijete při cvičení kromě činek a válečků také fitball nebo posilovací gumy a pásky.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama