Hlavní obsah

Nejoblíbenější trénink současnosti: Co je to kruháč?

Foto: Dean Drobot, Shutterstock.com

Kruháč. Kruhák. Kruhový trénink. Tento typ cvičení zažívá velký boom, zejména u žen. Slibuje totiž rychlé výsledky během krátké doby. Nenutí nikoho trávit v posilovně dvě hodiny čtyřikrát do týdne. Stačí 30 minut. Zajímá vás, co můžete od tohoto tréninku čekat?

Článek

Kruhový trénink nemá s žádnými kruhy nic společného. Jde o způsob, jakým se cvičí. Cviky se totiž střídají v poměrně rychlé frekvenci, do kruhu. Nic k němu nepotřebujete – postačí vám váha vašeho těla a malý prostor. Můžete si ho proto zacvičit kdekoli a kdykoli – třeba i na dovolené.

Stačí 30 minut

Kruhový trénink je velice efektivní metoda cvičení, kde si procvičíte a posílíte celé tělo, a to obvykle v pouhých třiceti minutách. Je to ale individuální, některé skupinové lekce jsou o něco delší. Vždy se ale vejdou do hodiny. „Střídají se různě dlouhé intervaly výkonu a odpočinku. V intervalu výkonu se snažíte dostat ze sebe sto procent a v intervalu odpočinku se mění stanoviště a rovněž je čas i na vydýchání se,“ popisuje cvičení osobní trenérka Veronika Jandová.

Výhodou je i to, že děláte různé typy cviků na různé části těla, a tudíž posílíte celý pohybový aparát. Pro tělo je to mnohem zdravější než dělat jednostranný pohyb (kila ale můžete i vytančit).

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Výhodou kruhové tréninku je, že vám nezabere příliš času

Účinnější než kardio

Díky tomu, jakým způsobem a v jakých intervalech se cvičení střídá, spálíte během jedné sekvence 300 až 500 kalorií. Pro srovnání – za půlhodiny běhání o rychlosti 5 km/hod spálí ženy průměrně jen asi 200 kcal. Čím to je?

„Protože se střídají intervaly maximálního výkonu s odpočinkem, tělo se dostává do lehkého šoku a z klidovější tepové frekvence přechází do anaerobní frekvence, kdy tělo bere energii z tuků a začíná je spalovat. Kruhový trénink je proto velice účinný na zlepšení kondice, tvarování těla, a především na hubnutí,“ doplňuje Veronika Jandová.

Rychlé výsledky

Podle odborníků stačí 30 minut dvakrát až třikrát do týdne a brzy uvidíte a ucítíte změny. „Je to nejrychlejší cesta k výsledkům. Během cvičení pálíte tuk, ale díky fázím s vysokou tepovou frekvencí také zrychlujete svůj metabolismus. Během kruhových tréninků se zaměřujeme i na tzv. fyziofitness, což jsou různé zdravotní cviky, což klientkám uleví od bolavých zad, kolen a svalů,“ říká Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours.

Foto: Syda Productions, Shutterstock.com

Trénink by měl začínat dynamicky, tedy různými skoky nebo během na místě

Trénink kdekoli a kdykoli

Nemusíte ale chodit jen do fitness center. Pokud jste si jistí, že znáte správnou techniku cvičení, snadno si kruháč zacvičíte kdekoli a kdykoli. Zásadní jsou intervaly. Nemusíte si odpočítávat, kolik uděláte sklapovaček nebo kliků. Důležité je střídání maximálního výkonů a odpočinku. Je ale třeba cvičit na maximum a zadýchat se. Stačit vám budou jen stopky. A jak může vypadat kruhový trénink doma? Začněte třeba v intervalu 45/15, tedy 45 vteřin cvičení, 15 vteřin odpočinku. Postupně můžete intervaly zkrátit na 30/10.

A jaké cviky jsou vhodné na kruhový tréning?

  • High knees běh - běhání na místě s koleny co nejvýš
  • Jumping jack - skákání panáka, kdy ruce jdou při rozeskoku nad hlavu a při seskoku zpátky dolů
  • Výstupy na vyvýšenou plochu - lavici, židli, pohovku
  • Plank - vysoké nebo nízké prkno, či prkno stranou na obě strany
  • Dřepy
  • Kliky
  • Výpady
  • Střídavé doteky kolene a lokte opačných končetin ve stoji
  • Sklapovačky

Vždy myslete na to, abyste udělali alespoň jeden cvik na jednotlivé partie těla. Důležité je také, abyste se na začátku dobře rozehřáli, začínejte proto různými poskoky či během na místě. Na závěr se nezapomeňte protáhnout. Strečink je důležitou součástí každého tréninku.

Pozor na srdce

Přese všechny nesporné výhody tohoto typu cvičení má ale i kruháč jistá negativa. Prvním je špatná technika cvičení. Pokud jste začátečníci, měli byste se poradit s trenérem nebo si zajít na pár skupinových lekcí, abyste si byli jistí, že si nevhodně provedeným cvičením neubližujete (nejčastější chyby u známých cviků). Druhým problémem jsou určitá zdravotní omezení, protože tento druh cvičení hodně zatěžuje srdce. Při kruháči se zvyšuje hladina adrenalinu a srdce musí vyvíjet velkou námahu. Zdravým jedincům se tímto tréninkem srdce posílí, ale lidem s kardiovaskulárními potížemi by mohl způsobit problémy.

Pokud se chcete udržovat fit, ale skákání není nic pro vás, zkuste zdravý trénink pro starší ročníky!

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama