Hlavní obsah

Hubněte s námi: HIIT: Cvičení, díky kterému půjdou kila dolů!

Foto: Trum Ronnarong, Shutterstock.com

Pokořily jste všechny „ledňáčky“ a novoroční předsevzetí držíte i na konci února? Tleskáme vám! Při hubnutí je třeba dodržovat kromě jídelníčku také pravidelný pohyb. Jste omezeny časem nebo financemi? Vyzkoušejte rychlý, vysoce intenzivní trénink, který můžete dělat kdekoli a kdykoli.

Článek

Fitness trenérka a odbornice na zdravou výživu Veronika Jandová vás už přes měsíc vede po cestě za vaším štíhlejším já.

V prvním díle vysvětlila, jak s hubnutím začít a nevzdat to. V druhém pak radila, jak se dá bez potíží zvládnout přechod na zdravé jídlo a také s čím byste měli při dietě přestat a naopak začít. V následujících částech jsme se věnovali nejčastějším chybám, které by vás mohly od hubnutí odradit, vysvětlili jsme si, jak se dá účinně zhubnout chůzí i jak trénovat na strojích, když se odhodláte do fitka. A v tomto dílu poradí, jak cvičit HIIT. Že nevíte, co to je? Čtěte dál!

Chcete se i vy zúčastnit naší soutěže? Stále se můžete zapojit, více se dozvíte níže.

Efektivita především

HIIT (High Intensity Interval Training, vysoce intenzivní intervalový trénink) je poměrně nový styl cvičení. Je skvělý pro redukci váhy bez úbytku svalové hmoty, podporuje kardiovaskulární systém a jeho kouzlo tkví ve střídání maximální a nízké intenzity. Pro tělo představuje daleko větší zátěž než běžné cvičení, skutečně funguje a je brzy vidět. Střídání intenzit je pro organismus šok, a tak začne spalovat tuky téměř ihned, aniž by potřeboval dlouhý aerobní pohyb. A proto je tak efektivní – stačí pár minut a trénink je hotový.

„Výsledky jsou viditelné již za 14 dní, pokud cvičíte dvakrát týdně a k tomu držíte zdravější jídelníček. Postava se začne zpevňovat, formovat a postupně se spaluje tuk. Pokud by HIIT měl být váš jediný pohyb, doporučuji cvičit alespoň tři- až čtyřikrát týdně,“ radí Veronika Jandová.

Účinnější než kardio

Díky HIIT se většinou procvičí celý pohybový aparát, buduje se svalová hmota i fyzická kondice. Metoda zaujala i odborníky. Porovnávali dvě skupiny sportovců: jedni trénovali ve střední intenzitě, druzí ve vysoké. Lidé, kteří cvičili HIIT, měli během několika týdnů až šestkrát větší úbytek tuku než ti z druhé skupiny. Intervalový trénink je údajně až devětkrát účinnější než 60minutový kardio trénink nízké intenzity.

„Díky střídání fází člověk spálí asi 350 kcal za dvacet minut – a to u jiných sportů trvá i hodinu,“ potvrzuje trenérka.

Jak cvičit HIIT

Které cviky jsou vhodné? Vybrat si můžete prakticky jakékoli, které byste zařadili do kardio tréninku a posilování, takže například angličáky, kliky, dřepy nebo různé cviky na břicho. Nezáleží na tom, jakým cvikem začnete ani kolik si jich zvolíte. Trénink můžete jakkoli obměňovat, ale cvičit byste měly 20 minut. Podstatné je dodržovat intervaly a procvičit celé tělo.

„Na začátku cvičte v kuse 30 vteřin naplno a 20 vteřin odpočívejte. To zopakujte alespoň ve dvou nebo třech sériích. Záleží na vaší zdatnosti. Postupně si můžete odpočinek zkracovat a dobu cvičení prodlužovat. Oblíbenou formou HIIT je tabata složená z osmi cviků v osmi kolech v intervalech 20 vteřin výkon a 10 vteřin odpočinek,“ popisuje Veronika Jandová.

Foto: Luna Vandoorne, Shutterstock.com

Inspirace na jednotlivé cviky i celé sestavy je na internetu dost a dost

Inspiraci najdete snadno

Cviky pro intervalový trénink najdete na internetu, existují i mobilní aplikace, takže nápadů a možností je dostatek. „Může se stát, že za deset patnáct minut budete mít odcvičeno, budete zadýchaní a zpocení. Pak jste cvičili, jak se má. Jestli se cítíte svěží, bez větší námahy, volte těžší cviky, zvyšte si dobu práce a zkraťte čas odpočinku,“ doporučuje trenérka. Po každém tréninku se nezapomeňte dobře protáhnout.

HIIT není pro každého

I přes všechny výhody má intervalový trénink určitá úskalí. Je vhodný spíše pro zdatnější sportovce nebo osoby zvyklé na pravidelný pohyb – a to především kvůli správné technice cvičení. „HIIT bych doporučila lidem, kteří se s pohybem již seznámili a nejsou nováčci. Naopak senioři a lidé s vysokým krevním tlakem či potížemi se srdcem by tento druh cvičení provozovat neměli, nebo by se předtím měli určitě poradit s lékařem,“ varuje trenérka. Pro starší ročníky jsou vhodnější šetrnější druhy sportu.

Hubněte s námi a vyhrajte skvělé ceny!

Láká vás náš plán? Výborně! Můžete nejen shodit pár kil, ale také se zapojit do soutěže. Stačí se vyfotit teď a pak – po absolvování programu. Ještě máte víc než měsíc na rozhodnutí, zda se do soutěže zapojíte. Na nejlepší čeká odměna: natočení motivační reportáže, v níž vypovíte svůj příběh, dále péče vizážistky a stylistky a portfolio od profesionálního fotografa. Ale pokud vás více nakopne hmotná odměna, pak se výherkyně může těšit na úžasný wellness pobyt, viz níže! Pravidla soutěže najdete zde.

Foto: Rezidence Zámeček

Vyhrajete relaxační pobyt v romantickém boutique hotelu Rezidence Zámeček v překrásných Františkových Lázních. Kromě ubytování se snídaní na dvě noci v dobovém pokoji Rudolph II s postelí s nebesy se můžete těšit na 90minutovou masáž přímo ve svém hotelovém pokoji, ale také na vstup do wellness zařízení Aquaforum s bazény, vířivkou a saunou i lázeňské kliniky v I. patře *. (*jedná se o základní vstup pro dvě osoby do Aquafora, další služby je možné dokoupit)

Jídelníček na 7. týden

Trenérka Veronika Jandová pro vás kromě rad, jak se hýbat, připravuje i jídelníček. „Sestavila jsem takový, u kterého nejde o gramy – velikosti porcí jsou pouze orientační. U hlavních jídel je to zcela individuální. Každý člověk je jiný a potřebuje jiné množství jídla. Zcela zásadní je jíst do pocitu sytosti a nepřejídat se. Až se naučíte jíst zdravě, budete lépe vnímat své tělo a sami brzy zjistíte, jaké množství potřebujete právě vy.“

Pondělí

  • Snídaně - sýr cottage s hruškou, mákem, vlašskými ořechy a lžičkou medu
  • Svačina - 2 rýžové chlebíčky namazané avokádem a posypané černou solí s rajčátky
  • Oběd - batátové škubánky podle receptu níže
  • Svačina - proteinová nebo raw tyčinka
  • Večeře - salát z řepy, vařených batát, sýra cottage, rajčat, rukoly nebo polníčku se zálivkou z medu, vinného octa a olivového oleje

Úterý

  • Snídaně - smoothie bowl podle receptu níže
  • Svačina - 4 plátky knäckebrotu s domácí pomazánkou podle receptu níže, čerstvá zelenina
  • Oběd - pečeným pstruh s rozmarýnem a citronem, dvě hrsti celozrnné rýže
  • Svačina - avokádo nasladko podle receptu níže
  • Večeře - zeleninový salát podle chuti s hovězím masem a olivovým olejem
Foto: Goskova Tatiana, Shutterstock.com

V úterý si pochutnejte na pečeném pstruhovi s rozmarýnem a citronem

Středa

  • Snídaně - celozrnná houska s máslem, polotvrdým sýrem a dušenou šunkou, čerstvá zelenina
  • Svačina - 250 ml acidofilního mléka
  • Oběd - jasmínová rýže na kari podle receptu níže
  • Svačina - skyr s hroznovým vínem a hrstkou nepražených a nesolených oříšků
  • Večeře - grilované krůtí maso, hrst jáhel okořeněných dle chuti, čerstvá zelenina

Čtvrtek

  • Snídaně - míchaná vajíčka se šunkou, zeleninou a žitnou plackou
  • Svačina - proteinová nebo raw tyčinka
  • Oběd - salát z quinoy, rajčat, salátové okurky, čerstvé máty, zakápnutý olivovým olejem s krůtími prsy
  • Svačina - skyr se sušeným ovocem bez cukru a hrstkou nepražených a nesolených oříšků
  • Večeře - filet z tresky, velké množství zeleniny s olivovým olejem, bylinky dle chuti, vařené brambory s mořskou solí

Pátek

  • Snídaně - lívance z banánu, vejce a 1/2 hrnku ovesných vloček, osmažte na lžičce kokosového oleje, ozdobte bílým jogurtem, ořechy, medem a posypte kokosem či skořicí
  • Svačina - šálek sýru cottage, lžíce dýňových semínek, 1/2 šálku nakrájeného manga
  • Oběd - grilované krůtí maso, hrst jáhel okořeněných dle chuti, čerstvá zelenina
  • Svačina - hrst ořechů, hrst sušeného neslazeného ovoce
  • Večeře - vegetariánské pad thai nudle podle receptu níže
Foto: SUPERGAL, Shutterstock.com

Cuketové nudle s arašídy na thajský způsob jsou vhodné i pro vegetariány

Sobota

  • Snídaně - 2 plátky celozrnného nebo žitného chleba se 2 plátky šunky a 2 plátky sýru, čerstvá zelenina
  • Svačina - 2 kousky dýňového koláče podle receptu níže
  • Oběd - hovězí flank steak se sladkými bramborami, pečenou mrkví, olivovým olejem a česnekem
  • Svačina - 450 ml neochuceného kefíru
  • Večeře - fazolový salát podle receptu níže

Neděle

  • Snídaně - francouzský vanilkový toast s medovým jogurtem podle receptu níže
  • Svačina - chia pudink podle receptu níže
  • Oběd - veggie burgery podle receptu níže
  • Svačina - domácí ovocné nebo zeleninové smoothie
  • Večeře - ahi tuňák s avokádem a okurkovými nudlemi podle receptu níže

Vařte podle našich receptů a vyhrajte další ceny!

Nevíte si rady s přípravou vhodných dietních jídel? Vyzkoušejte naše recepty a uvidíte, že zdravé stravování může být snadné, a především chutné! Klikněte na odkazy a posuďte samy:

Ahi tuňáka i fazolový salát oceníte nejen kvůli tomu, že jsou dietní, ale především pro jejich chuť! Avokádo nasladko, dýňový koláč nebo francouzský vanilkový toast se hodí pro všechny, kteří mají rádi výživné snídaně. Chia pudink si můžete dát ke svačině, zatímco batátové škubánky k obědu. Pokud ujíždíte na pomazánkách, zkuste naši rybí jen ze dvou surovin nebo vegetariánskou z tofu! Pro ty, kdo nejedí maso, máme i další recepty: vyzkoušejte třeba veggie burgery, jasmínovou rýži s tofu nebo skvělé nudle pad thai. A jestli si chcete dopřát pořádnou dávku vitaminů, připravte si naši smoothie bowl.

Vaříte podle našich receptů? Skvělé! Na našem Facebooku můžete díky tomu vyhrát i ubytování na jednu noc v hotelu Rezidence Zámeček ve Františkových Lázních. Kromě ubytování pro dvě osoby se snídaní se můžete těšit také na dvouhodinový vstup do aquaparku Aquaforum (vše v ceně 4319 Kč).

Hubnete s námi? Nebo ještě začnete? Stále máte přes měsíc čas!

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama