Nízkotučná dieta může zpomalit hubnutí! Co jíst, aby šla kila dolů?

Toužíte shodit nějaké to kilo a přitom se nechcete držet striktního jídelníčku plného potravin, které vám nechutnají? Není problém. Stačí se jen naučit několik základních pravidel. My vám je nyní představíme!

Oblíbenou větou řady diet je, že „na počítání kalorií se tady nehraje“. Ani my vám nebudeme tvrdit, že to bez počítání nejde. Jestli se dostatečně orientujete ve světě výživy, zvládnete se intuitivně stravovat i bez této berličky.

Stejně tak kalorie nemusíte počítat, když držíte určitou dietu s konkrétními, pevně danými pravidly. V případě, že si však chcete sami rozhodovat, co a kdy budete jíst a pít, nechcete být nikterak omezení například na návštěvách, oslavách a podobně, určitě se nanejvýš hodí tuto schopnost ovládat.

Co obnáší počítání kalorií? V první řadě si řekněme, že je to snadné jako facka. Počítat můžete buďto kilojouly (kJ), nebo kalorie, respektive kilokalorie (kcal). Pro příklad – jste-li 40letá žena s lehkou nadváhou, která dvakrát týdně sportuje, pak – abyste hubla – budete muset denně přijmout 1300 až 1500 kcal nebo 5500 až 6300 kJ.

Kelímek obyčejného bílého jogurtu má zhruba 130 kcal, v kilojoulech je pak toto číslo 550, plátek 30% eidamu má 44 kcal čili 184 kJ, jedna kaiserka má 143 kcal neboli 600 kJ.

Ale někdy je prosté sčítání málo. Tabulka běžné mléčné čokolády má 533 kcal (2230 kJ) a prakticky skoro stejné hodnoty má jeden kus avokáda: průměrný plod váží 220 gramů, má tudíž 534 kcal a 2240 kJ. Z pohledu počítání kalorií vychází nastejno, zda si dáte tabulku čokolády, libový hovězí steak, nebo kus avokáda. Ovšem z hlediska výživy komplexně jsou tady diametrální rozdíly!

Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou tři základní živiny přijímané ze stravy a pro tělo a jeho správné fungování jsou naprosto nezbytné. Máte ještě v hlavě nějaké diety s výrazným omezením tuků nebo sacharidů a vážně o nich přemýšlíte? Rychle na ně zapomeňte!

Například takové sacharidy jsou hlavní výživou pro mozek, a jestli nechcete být zpomalení, špatně koncentrovaní a trpět zhoršenou pamětí, určitě je radikálně neomezujte.

Na druhé straně je fakt, že během hubnutí je třeba sacharidy v jídelníčku trochu omezit a naopak přidat bílkoviny. Právě nadměrný příjem sacharidů totiž podporuje ukládání energie do tukových zásob (tj. do špeků), což pro většinu lidí není žádoucí.

Jaký je tedy ideální poměr základních živin během redukce hmotnosti? Za zdravý se dá považovat denní jídelníček, který je ze 40 % tvořen sacharidy, ze 30 % bílkovinami a ze 30 % tuky.

Tuky nevyřazujte – jen si je dobře vybírejte. Nejen při redukci byste se měli zaměřit hlavně na konzumaci tuků zdravých. „Ty se dělí na mononenasycené, které se nacházejí především v olivovém a řepkovém oleji a avokádu, a polynenasycené neboli omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, jejichž zdrojem je například lněný olej či různá semínka a ořechy,“ popisuje výživová odbornice Pavlína Dostalíková.

Ze zdravotního hlediska jsou tyto tuky ve výživě nezastupitelné. Snižují hladinu cholesterolu, zmírňují riziko srdečních chorob, zlepšují stav cév a umožňují využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Mimo jiné pamatujte, že nízkotučná strava může mít negativní vliv na hladinu adipokinů. To jsou hormony uvolňované z tukových buněk, které pomáhají urychlovat metabolismus a potlačovat chuť k jídlu. Takže omezení tuků v jídelníčku může paradoxně vést ke zpomalení hubnutí a zvyšování chutí třeba na sladké.

Máte v plánu hubnout tak, že redukujete tuk a přitom zachováte maximum své svalové hmoty? Nepůjde to bez bílkovin!

„Pro stavbu těla je bílkovina nesmírně důležitá. Je součástí všech tkání, buněk. Největší chybu dělají lidé, kteří se snaží zhubnout a sníží energetický příjem na úkor bílkovin,“ říká dietoložka Karolína Hlavatá z iniciativy Vím, co jím a piju.

Bílkoviny neboli proteiny jsou zkrátka potravou pro svaly, a když nechcete při hubnutí ztratit místo tuku právě svaly, nesmíte na ně zapomínat. Navíc bílkoviny mají výborné sytící schopnosti, proto by měly být ideálně součástí každého denního jídla.

Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří libové maso, především hovězí a kuřecí, tvaroh, vejce, mléko, méně tučné sýry. Z rostlinných zdrojů pak jmenujme luštěniny, obiloviny a náhražky masa typu tempeh či tofu.

Jíte dost tuků a bílkovin? A víte, které zdravé tuky urychlují hubnutí?