Článek
Doufáme, že od minulého týdne už máte pro cvičení horní poloviny těla větší pochopení a s chutí si zacvičíte další sérii, která je více zaměřená na ruce, především tricepsy. Ale nebojte, zapojíte i ramena a záda.
- Dvoutýdenní výzva S námi zhubnete pokračuje tréninkem na ruce. Pokud máte čas a náladu, přidejte si k tomu i cvičení na břicho z minulého týdne. Dbejte také na pitný režim a zdravou stravu!
Jak cvičit ruce
S bicepsem během dne pracujete často, proto není třeba se mu tolik věnovat, samozřejmě pokud není jeho větší objem vaším cílem. „Zaměřte se spíš na tricepsy, tedy zadní stranu rukou, a ramena, jež dohromady tvoří hezky tvarovanou a pevnou paži,“ vysvětluje strategii trenérka Kristýna Kozubíková. Následující cviky ve videu jsou sestavené právě tak, aby vyhovovaly začátečníkům a speciálně ženám, které netouží většinou po objemu, ale spíše po pevnějších pažích. A těch lze dosáhnout i bez činek.
Vychytané cviky proti počítačovému hrbu
Posilovat a protahovat horní polovinu těla je nezbytné, protože se všichni často hrbíme, ať už u počítače, psaní nebo nad mobilem. Ale to už jsme vám připomínali minulý týden u série na záda. Proto si povinně naordinujte pátý cvik - pozici stolu (obrácené prkno, tedy břicho je nahoře) držte minutu a dělejte ji klidně na konec každého tréninku a každý den, protože skvěle otevírá hrudník a ramena. Časový interval můžete prodlužovat.
Poslední cvik ocení ti, kteří pracují u počítače. Během dne málokdy roztáhnete prsty, a proto je potřeba to někdy udělat, a také protáhnout zápěstí, což uleví karpálním tunelům. Celou sérii s komentářem na správné provedení cviku si pusťte ve videu.
Cvičení na ruce bez činek
- Rozcvička – kolečka
- Kliky vepředu
- Kliky vzadu
- Obrácené kliky
- Stůl
- Uvolnění zápěstí
Série V ponožkách: Cvičení na ruceVideo: Proženy.cz
Za půjčení oblečení do videa děkujeme následujícím značkám: šortky (Vilgain z Aktin), top Sinsay. Za poskytnutí prostor k focení a natáčení děkujeme Prostoru 39, Řehořova 33/39, Praha 3; www.Prostor39.cz; @prostor39.
- Každý cvik provádějte třicet sekund, kromě pátého, ten protáhněte na minutu, a udělejte dvě série.
- Druhý cvik, kliky, děláme na kolenou, aby ho zvládli i začátečníci. Intenzitu si volte podle toho, jak moc budete tlačit do podložky dlaněmi.
- Snažte se co nejvíc vytahovat za hlavou, mít rovná záda a zatáhnuté a zpevněné břicho.
- Aby byl cvik účinný přesně na ty správné partie, dbejte na správné postavení dlaní a prstů.
S námi zhubnete: dvoutýdenní výzva
Nový rok, nový začátek? Pokud je vaším plánem ozdravit svůj životní styl a k tomu shodit pár nadbytečných kil, jste tu správně! Naše dvoutýdenní výzva vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Její součástí jsou články ohledně zdravějšího jídelníčku ve spolupráci s odborníky a také tréninková videa na doma s názvem V ponožkách, která zvládnou i začátečníci.
1. týden:
Úterý 2. 1. - Dejte si za cíl ujít aspoň 10 tisíc kroků a odlehčit jídelníček.
Středa 3. 1. - Cvičíme zadek! Udělejte dvě série.
Čtvrtek 4. 1. - Cvičíme břicho! Navíc ujděte 10 tisíc kroků svižnou chůzí.
Pátek 5. 1. - Posilujeme záda! K tomu si připojte i video na zadek ze středy.
Sobota 6. 1. - Připravte si zdravou snídani a dejte si pohov od alkoholu. Odcvičte všechny tři předchozí lekce jako trénink na celé tělo.
Neděle 7. 1. - Vyrazte na procházku alespoň o 15 tisíc krocích a dejte si dvakrát výstup do kopce nebo výstup do schodů. Dbejte na zdravou stravu.
2. týden:
Pondělí 8. 1. - Cvičíme čtyři série tréninku na nohy se židlí.
Úterý 9. 1. - Dbejte na pitný režim, vynechte slazené nápoje a ujděte 10 tisíc kroků svižnou chůzí. Odcvičte trénink na záda z pátku.
Středa 10. 1. - Cvičíme ruce! Navíc přidejte video na břicho ze čtvrtka. Vypijte 3 litry tekutin za den.
Čtvrtek 11. 1. - Zaměřte se na zdravé svačiny a vyrazte na svižnou procházku o 15 tisících krocích.
Pátek 12. 1. - Cvičíme pas! K videu přidejte ještě trénink na záda z prvního týdne, stačí jedna série.
Sobota 13. 1. - Začněte den zdravou snídaní a odcvičte všechna videa z 2. týdne.
Neděle 14. 1. - Ujděte aspoň 10 tisíc kroků a dejte si vanu s koupelovou solí pro relax svalů.
